Como tonificar seus glúteos em casa com 5 exercícios muito simples

· 10 de novembro de 2017
Se quisermos fortalecer os glúteos, o mais importante é a constância ao praticar as rotinas de exercícios. Recomenda-se começar lentamente, e depois aumentar as repetições.

Para ter nádegas tonificadas e fortes é fundamental entender que os hábitos saudáveis ​​devem ser adotados de forma permanente.

A prática diária de uma rotina de exercícios, combinada com alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, ajuda a fortalecer esse grupo muscular que, vale a pena mencionar, é um dos maiores do corpo.

Com este objetivo muitos optam por participar de academias, uma vez que as máquinas e o treinamento profissional são de grande ajuda, para obter resultados em pouco tempo.

No entanto há aqueles que não têm tempo suficiente para ir a esses estabelecimentos, ou consideram que eles são caros e fora do seu alcance.

O certo é que não é necessário limitar o treinamento físico a esta alternativa, pois também há exercícios de fortalecimento que podem ser feitos a partir do conforto de nossa casa.

Nesta oportunidade queremos compartilhar os 5 melhores para que você não hesite em colocá-los em prática como parte de sua rotina diária.

Não há mais desculpas!

1. Exercício de quatro apoios (coice) para tonificar seus glúteos

Exercício de quatro apoios (coice) para tonificar seus glúteos

O coice é um exercício que trabalha de forma localizada os músculos dos glúteos, aumentando sua firmeza e volume.

É uma atividade de exigência física e coordenação que, além disso, testa sua capacidade de equilíbrio.

Como fazê-lo?

  • Estenda um colchonete ou tapete de ioga e fique sobre quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão.
  • Contraia os músculos abdominais e, ao mesmo tempo, levante uma das pernas para que o joelho fique em um ângulo reto.
  • Dessa posição, empurre sua perna tão alto quanto possível no ar, segure por 2 ou 3 segundos e volte para a posição inicial.
  • Repita o exercício com a perna oposta e execute 3 séries de 12 repetições.

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2. Ponte

A ponte, também chamada de elevação da pelve, é um exercício complementar que ajuda a fortalecer as nádegas, as pernas e o abdômen.

Ao fazer isso é muito importante contrair os músculos, pois isso ajuda a estabilizar o corpo para não perder o equilíbrio.

Como fazê-lo?

  • Deite de costas no tapete, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, e as mãos nos lados do seu corpo.
  • Levante suas nádegas do chão em direção ao teto, e contrair seus músculos o máximo que puder.
  • Mantenha a posição por 3 segundos e volte para a posição inicial.
  • Execute 10 repetições, e complete 3 séries.

3. Chute para trás

Exercício de chute para tonificar seus glúteos

Esta atividade simples ajuda a fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos enquanto relaxa a região lombar do corpo.

Como fazê-lo?

  • Coloque-se a um braço de distancia da parte de trás de uma cadeira, com os pés juntos e as mãos apoiadas na cadeira.
  • Levante uma das suas pernas para trás o máximo que puder e mantenha-as estendidas, enquanto inclina seu corpo ligeiramente.
  • Abaixe-a contraindo os glúteos, e repita o movimento com a perna oposta.
  • Execute 12 repetições para cada lado, até completar 3 séries.

4. Deslocamento lateral

O deslocamento lateral é uma atividade que trabalha toda a parte inferior do corpo, aumentando a firmeza das nádegas e das pernas.

Este termina com a realização de um agachamento simples, o que aumenta a exigência física do exercício.

Como fazê-lo?

  • Fique de pé, com os pés juntos e as mãos na cintura, ou na frente do seu corpo.
  • Separe uma das pernas de forma lateral, de modo que a outra esteja levemente flexionada.
  • Ao flexionar, abaixe as nádegas como se fosse um agachamento.
  • Volte para a posição inicial e repita o movimento com o lado oposto.
  • Execute 10 ou 12 repetições por perna, completando 3 séries.

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5. Agachamento com avanço

Exercício de agachamento para tonificar seus glúteos

Agachamento com avanço é um exercício de tonificação que ajuda a manter suas nádegas e pernas firmes e fortes.

Como fazê-lo?

  • Fique de pé, segurando um par de halteres com as mãos ou colocando-as na cintura ou atrás do pescoço.
  • Flexione uma das pernas para frente, de modo que o joelho forme um ângulo de 90 graus.
  • Ao mesmo tempo, dirija a perna oposta para trás, como se o joelho desejasse tocar o chão.
  • Mantendo essa postura, contraia os glúteos sem perder o equilíbrio.
  • Segure por 2 segundos, e volte para a posição inicial com movimento lento.
  • Suba e abaixe 10 vezes para cada perna.
  • Realize 3 séries.

Você se anima a tentar fazê-los em casa? Se ainda não começou a exercitar-se, para manter suas nádegas redondas e firmes, inclua os exercícios mencionados no seu plano de treinamento diário.

Embora as mudanças não sejam observadas imediatamente, com os dias você começará a sentir os músculos fortalecidos e firmes.