Quais alimentos nos deixam com fome?

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

Na hora de estabelecer uma dieta, é importante evitar aqueles alimentos que nos deixam com fome. Esse tipo de produto possui um baixo poder de saciedade e, de modo geral, uma alta densidade calórica.

Seu consumo costuma estar relacionado ao ganho de peso, e a sua presença dificulta a manutenção de uma dieta equilibrada. Por isso, queremos detalhar quais são esses alimentos para evitá-los, na medida do possível, a partir de agora. Assim, podemos melhorar nossa composição corporal e saúde.

Os alimentos com açúcares simples nos deixam com fome

Os doces e guloseimas são saborosos e têm uma alta densidade calórica. Isso representa um risco significativo, pois incentiva os consumidores a comer mais do que precisam, aumentando a ingestão calórica diária.

A presença frequente desse tipo de alimento na dieta leva a um risco aumentado de obesidade e excesso de peso, conforme detalhado em um estudo publicado na revista Advances in Nutrition.

Além disso, esses são alimentos que nos deixam com fome pois possuem uma baixa quantidade de fibras. A grande quantidade de glicose que contêm pode levar ao aparecimento de uma hipoglicemia reativa ao seu consumo, o que leva a um aumento do apetite a curto prazo.

Por outro lado, existem artigos científicos que atribuem propriedades viciantes ao açúcar refinado, como este publicado no British Journal of Sports Medicine. 

Ao considerar uma dieta saudável, é aconselhável limitar a ingestão desse tipo de alimento. Eles até podem estar presentes, mas seu consumo deve ser pontual, considerando quão inadequados são para a saúde.

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Suco de fruta

Ao contrário da fruta in natura, os sucos de frutas são alimentos que nos deixam com fome. Isso acontece principalmente devido ao seu baixo teor de fibras. Ao espremer o suco de uma fruta, preservamos seus açúcares e parte de suas vitaminas e minerais, mas perdemos toda a fibra alimentar.

Isso leva à uma diminuição da saciedade, por isso é provável que, após a ingestão de um produto com essas características, continuemos com fome. Além disso, a eliminação das fibras resulta em uma assimilação mais rápida da glicose, o que pode causar um maior estresse pancreático.

Por esses motivos, recomenda-se o consumo regular da fruta inteira, mas não do suco de fruta. No caso de buscar uma textura líquida, a melhor opção é optar por vitaminas. Colocando a fruta inteira no liquidificador, juntamente com um pouco de líquido, preservamos toda a fibra dos alimentos e suas propriedades.

Dessa forma, geramos uma maior saciedade e não desperdiçamos a fibra, que é um dos nutrientes essenciais para o cuidado da flora intestinal.

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Alimentos como massas e pães refinados também nos deixam com fome

Assim como os doces com açúcares simples, estes são alimentos com muitos carboidratos e uma baixa contribuição de fibras. Essa condição aumenta o risco de desenvolver hipoglicemia reativa, o que incentiva uma segunda ingestão pouco tempo depois.

Além disso, por serem alimentos saborosos, que geralmente também são acompanhados por molhos gordurosos, levam ao excesso do consumo. É mais aconselhável optar por arroz integral ou outros cereais integrais na hora de considerar uma refeição rica em carboidratos.

A aveia, por exemplo, possui uma alta quantidade de fibras e um maior poder de saciedade. Além disso, é um dos melhores alimentos para promover a biodiversidade bacteriana da flora intestinal.

Faça boas escolhas alimentares

Uma boa seleção dos alimentos é um passo essencial para manter uma dieta que funcione. É necessário escolher aqueles que possuem uma grande quantidade de nutrientes e têm poucos açúcares simples e gorduras trans.

Além disso, é importante revisar o conteúdo energético dos mesmos, com o objetivo de estabelecer uma dieta balanceada do ponto de vista calórico. Assim, garantimos o suprimento correto de substâncias ao organismo, reduzindo a ingestão daquelas que podem ser negativas para ele.

Lembre-se de que a fibra é um componente essencial da dieta, geralmente subestimada, que contribui para a sensação de saciedade e a manutenção da boa saúde da microbiota intestinal.