8 pratos nutritivos e deliciosos da culinária indiana

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 18 janeiro, 2023

Os pratos nutritivos e deliciosos da culinária indiana surgem de uma complexa mistura de culturas que convergiram durante a colonização. Durante séculos de ocupação no país, os colonos realizaram diferentes práticas culinárias que criaram o que hoje é conhecido como uma gastronomia particularmente relacionada com especiarias e vegtais.

Seus principais ingredientes são arroz, atta (uma espécie de farinha de trigo) e leguminosas. Além disso, há condimentos muito tradicionais da região, como curry, açafrão, mostarda preta, cardamomo, açafrão, cominho, gengibre e coentro.

Junte-se a nós para conhecer os nutritivos e deliciosos pratos da culinária indiana, neste passeio pela gastronomia do país.

1. Papad

É um aperitivo semelhante ao pão. Possui forma arredondada ou em forma de almofada. Pode ser preparado ou aquecido de várias maneiras. É feito a partir da combinação de farinha, arroz, lentilha, grão de bico, batata e feijão preto.

Geralmente é temperado com especiarias, como pimenta preta, pimenta, cominho ou alho. Além disso, adiciona-se sal à massa e óleo de amendoim.

Em seguida, é frito ou assado. Pode ser comido como um chips com molhos ou coberturas.

Se as lentilhas forem usadas na receita, elas quase não contêm gordura. São uma boa fonte de proteína, pois fornecem 24 gramas para cada 100 de leguminosas.

Comer lentilhas está associado a um estilo de vida saudável. Possuem um baixo índice glicêmico, o que as torna adequadas para pessoas com diabetes. Não contêm glúten e são indicadas para quem sofre de intolerância à referida proteína.

2. Palak paneer

Esse é um prato vegetariano com queijo indiano macio, espinafre e especiarias, como alho, gengibre, açafrão, pimenta, garam masala e cominho. Palak é a palavra indiana para “espinafre” e paneer é um queijo tradicional do país.

Geralmente é um creme obtido cozinhando e misturando o espinafre com os outros ingredientes.

O valor nutritivo do espinafre está em seu conteúdo de vitaminas e minerais. Para cada 100 gramas eles fornecem 30 miligramas de vitamina C, 113 microgramas de folato e 3670 de betacaroteno precursores de vitamina A.

A ingestão de betacaroteno ajuda o corpo a atingir níveis ideais de vitamina A, contribuindo para a visão, a pele saudável e o sistema imunológico. Além disso, é um antioxidante que protege o organismo contra a ação dos radicais livres.

3. Chana masala

Chana significa “grão de bico”. Nesse caso, os ensopados são preparados em molho de tomate, cebola e especiarias.

A literatura indica que a qualidade nutricional do grão de bico aumenta sua capacidade de beneficiar a saúde. Quando combinados com outras leguminosas e grãos, eles podem se tornar uma maneira natural de prevenir doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e problemas digestivos.

Esses benefícios estão relacionados à proteína vegetal e ao alto teor de fibras.

O prato é acompanhado com um arroz basmati esponjoso ou um roti integral. É possível encontrar bolos feitos com grão de bico, chamados dhokla, ou bolos de lentilha e arroz.

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4. Frango tikka masala

Essa é uma preparação internacional que é servida como prato principal. É feito com tikka, que é um frango marinado em especiarias, iogurte e molho masala ou mistura de especiarias.

Leva-se ao forno, e durante a cozedura adiciona-se leite de coco e molho de tomate. Tem um sabor muito aromático.

O frango e o iogurte fornecem proteína suficiente para ajudar na saciedade. Também fornecem aminoácidos essenciais que irão construir e renovar os tecidos do corpo.

5. Curry de peixe de Allepey

Esse é mais um dos pratos nutritivos e deliciosos da comida indiana. Pode ser servido no jantar ou no almoço e é feito com peixe tenro, curry, especiarias picantes e leite de coco cremoso.

Allepey é um distrito no estado de Kerala, popular por seus curries de peixe. O tipo de peixe utilizado é o peixe-rei e a cavala indiana. Eles recebem um toque de manga verde e tamarindo. Por isso eles têm um sabor agridoce.

Vários estudos observacionais concluíram que o consumo frequente de peixe diminui o risco de morte por doença cardíaca. Acima de tudo, peixes azuis, que são fontes de ácidos graxos ômega-3, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Esse tipo de gordura diminui os fatores de risco cardiovascular. Embora o tipo de cozimento seja importante, porque a fritura não é saudável.

6. Pratos com arroz

O arroz que caracteriza a cozinha indiana é o basmati; um tipo refinado que é a base de muitos pratos. Isso o torna pobre em fibras insolúveis. Por essa razão, é combinado com vegetais e proteínas de frango, camarão e cordeiro para covertê-lo na variedade biryani.

Esses ingredientes fornecerão fibras, antioxidantes de vegetais e proteínas que lhe irão saciar. Além disso, a fibra reduz o índice glicêmico, conforme indicado pelo Journal of the Latin American Archives of Nutrition. Dessa forma, os carboidratos serão absorvidos lentamente.

7. Daal

Não podemos deixar de citar, entre os pratos mais nutritivos e deliciosos da comida indiana, o daal. Ele é uma preparação de lentilhas, aromatizada com açafrão, cominho, garam masala, canela e outras especiarias.

O daal tem muitas variantes. Por exemplo, há um feito com lentilhas vermelhas ou masoor daal, outro com grão de bico ou chana daal, e aquele com ervilhas trituradas ou toot daal.

Qualquer que seja a variedade, todas são fontes de proteína vegetal fornecida pelas leguminosas, além de amido resistente, que atua como prebiótico para beneficiar a saúde intestinal. A fibra insolúvel presente nas lentilhas promove a regularidade do intestino em seus movimentos.

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8. Chilla

Se você está procurando um prato indiano para o café da manhã, o chilla é a opção certa. Fará você se lembrar das panquecas, mas neste caso são feitas com farinha de grão de bico ou feijão mungo germinado.

As especiarias são adicionadas e são acompanhadas com picles, iogurte natural e creme azedo. Uma maneira gourmet de apresentá-los é decorá-los com tomates picados e pepinos.

A chilla é uma fonte de proteína vegetal. Se você usar feijão mungo germinado, eles fornecerão mais vitaminas do complexo B, minerais como ferro, zinco, fósforo e cálcio.

Antioxidantes do tipo flavonóides também estão presentes nessa leguminosa, assim como outros compostos bioativos de grande interesse científico na prevenção de doenças degenerativas. Além disso, a germinação de leguminosas pode reduzir os fatores antinutricionais, aumentando a disponibilidade de minerais e a formação de novos polifenóis que atuam como antioxidantes.

Pratos indianos na sua cozinha

A culinária indiana, por ser rica em especiarias e vegetais, tem especial predominância de nutrientes e componentes bioativos. Portanto, fornece valor agregado a dietas saudáveis.

Esses 8 pratos que lhe apresentamos dão uma ideia da grande variedade que pode ser encontrada na cozinha indiana. Você se atreve a preparar algum?