Quais são os nutrientes das leguminosas?

A seguir, contaremos tudo que você precisa saber sobre as leguminosas para complementar sua dieta e aproveitar ao máximo seus nutrientes.
Quais são os nutrientes das leguminosas?

Última atualização: 16 Fevereiro, 2021

Devido à sua alta composição de proteínas, as leguminosas são componentes básicos da dieta. Esses grãos de origem vegetal são cozidos e podem ser ingeridos sozinhos, ou combinados com outros alimentos para um maior benefício. Você sabe quais são os nutrientes das leguminosas? Neste artigo, respondemos a esta pergunta.

As leguminosas fornecem lisina. Este é um aminoácido que assegura a absorção adequada do cálcio, e estimula o hormônio do crescimento. Em adultos, mantém o equilíbrio de nitrogênio e ajuda na formação de colágeno, retardando o envelhecimento celular. Também fortalece o sistema imunológico, facilitando a produção de anticorpos.

Da mesma forma, as leguminosas são uma fonte de carboidratos e oligossacarídeos, que aumentam os benefícios para a saúde. Eles geram a energia e a glicose necessárias para o bom funcionamento do sistema nervoso. Suas fibras criam uma sensação de saciedade e melhoram o trânsito intestinal.

Contribuições das leguminosas para o organismo

Diferentemente das oleaginosas, as leguminosas são pobres em gorduras e são ricas em ácidos graxos insaturados. Elas reduzem o acúmulo de gorduras na área abdominal e diminuem o colesterol LDL, ou o colesterol ruim, no sangue. Isso reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.

Esta última propriedade se deve ao seu conteúdo em fibra, conforme afirma uma pesquisa publicada no International Journal of Molecular MedicineDesta forma, você reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.

A ingestão destes grãos garante o aproveitamento de diversos minerais que inclui cálcio, ferro, cobre, potássio e zinco. Eles também fornecem ácido fólico, niacina e vitaminas B e E.

Os minerais e vitaminas contidos nessas sementes previnem os defeitos congênitos na gravidez e neutralizam a anemia, de acordo com a literatura científica atual.

As altas doses de cobre estimulam a atividade enzimática própria da digestão e a pigmentação da pele. Além disso, os fitoquímicos das leguminosas têm propriedades antioxidantes e anticancerígenas.

Ideal para dietas sem carne

Caldo de feijão

Lentilhas, soja, feijões, grãos-de-bico, favas, ervilhas são parte da variedade de leguminosas que podemos encontrar. Embora tenham muitos nutrientes, por si só não têm um valor biológico muito elevado. Elas devem ser acompanhados por cereais e outros alimentos, para melhorar suas propriedades benéficas.

Nos cereais estão os aminoácidos como a metionina, a cisteína e o triptofano, que são vitais para o organismo. A combinação de grãos com cereais aumenta o valor nutricional do primeiro para valores comparáveis ​​ao da carne. O mesmo acontece quando leguminosas e vegetais são misturados.

As leguminosas combinam bem com todos os tipos de alimentos, e podem ser servidas a qualquer hora do dia. Se forem apresentados juntamente com o frango, o peixe ou outros tipos de carne, uma dieta equilibrada e saudável será alcançada. Por exemplo, a soja é uma das leguminosas mais completas em termos de proteínas, lipídios e carboidratos.

Na verdade, a soja fornece ao organismo 8 dos 10 aminoácidos essenciais. Acompanhada de arroz, trigo, leite ou ovos, a soja pode compensar o restantes dos aminoácidos. No entanto, seu consumo em grãos não é popular. Da soja é extraído um óleo, que é muito comercializado.

Outros nutrientes que as leguminosas fornecem

Leguminosas

O consumo de leguminosas evita doenças cardiovasculares, melhora o perfil lipídico e controla a pressão arterial. Além disso, regula as plaquetas e a proporção de açúcares na corrente sanguínea, e previne processos inflamatórios. Tudo isso graças aos seus nutrientes.

Um dos nutrientes mais presentes é o magnésio. Este mineral é responsável pela formação de estruturas ósseas, como ossos e dentes. Também possui carboidratos como amido e açúcares simples, como glicose, estearato, sacarose e frutose.

Uma de suas vantagens é que conta com pequenas doses de sódio. Esse mineral pode ser prejudicial quando ingerido em grandes quantidades no caso de um problema vascular anterior, de acordo com estudo publicado na Nutrients. Isso os torna um alimento totalmente adequado para quem sofre de problemas cardíacos, excesso de peso ou diabetes.

Que quantidade deve ser consumida? Os especialistas sugerem cerca de 60 gramas, para adultos saudáveis. Depois de cozinhar, estes são transformados em 200-250 gramas. Você pode comê-las 2 ou 3 vezes por semana. É ideal comer leguminosas quentes no inverno e frias no verão.

Modo de preparo

Sopa de lentilhas

Agora que você sabe quais são os nutrientes das leguminosas, é conveniente investigar o modo de preparo. Elas só precisam ser cozidas em água, de preferência em uma panela de pressão, dependendo de sua dureza, para que conservem seus nutrientes. Recomenda-se selecionar os grãos secos e deixá-los de molho por um tempo (de 8 a 12 horas), antes de cozinhar.

O ideal é que adicione o sal no final, ou no meio do cozimento. Deixar de molho e mudar a água evitará que elas provoquem gases ou mal-estar no estômago. O aproveitamento (ou não) de suas proteínas dependerá do seu preparo e dos alimentos com os quais elas forem combinadas.

Incluir leguminosas com mais frequência

Como você viu, as leguminosas são alimentos que fornecem nutrientes de alta qualidade. Por esse motivo, é benéfico incluí-los na dieta regularmente, pelo menos 1 a 2 vezes por semana. Isso vai garantir um melhor funcionamento do corpo.

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