5 lanches fáceis e saudáveis para comer entre as refeições

Escrito e verificado por a nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 10 junho, 2023

Preparar lanches saudáveis é importante para evitar a ansiedade entre as refeições, e também pode melhorar o aporte de nutrientes essenciais. Por isso, vamos ensinar algumas opções para que a dieta não perca qualidade, aumentando a adesão a ela. São receitas simples com poucos ingredientes.

Primeiramente, lembre-se que uma alimentação deve ser balanceada e variada para ser considerada saudável. É essencial manter um bom estado de composição corporal.

1. Pimenta vermelha com guacamole

Os ácidos gordos da série ómega 3 são essenciais para reduzir o risco de desenvolver patologias complexas, como as de tipo cardiovascular. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas no The Cochrane Database of Systematic Reviews . O abacate é um dos alimentos com maior concentração desses lipídios.

Para preparar pimenta com guacamole de maneira simples, é melhor cortar o vegetal em pedaços pequenos e acompanhá-lo com algumas colheres de sopa de abacate. Existe ainda a possibilidade de introduzir na receita um pedaço de pão torrado de boa qualidade, principalmente se depois for feita atividade física.

2. Maçã com manteiga de amendoim

As nozes são consideradas alimentos saudáveis. Eles conseguem fornecer uma boa quantidade de minerais, como o cálcio.

Esse elemento é essencial para garantir que os ossos permaneçam fortes, diminuindo a incidência de osteoporose ao longo dos anos. No entanto, é necessário garantir que os níveis de vitamina D também estejam em faixas adequadas para obter esse benefício, segundo estudo publicado na Frontiers of Hormone Research.

Para fazer esse preparo, basta pegar uma pasta de amendoim de boa qualidade, que só tem nozes na lista de ingredientes. Logo a seguir, terá de cortar uma maçã às rodelas com a casca e colocar um pouco das natas por cima. Não convém exagerar nas quantidades, pois estamos a falar de um prato bastante energético.

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3. Fatias de cenoura com homus

As leguminosas são alimentos com alto teor de fibras e carboidratos que devem ser incluídos na dieta semanalmente. A fibra é um elemento determinante a nível digestivo, pois o seu consumo pode ajudar a prevenir problemas complexos, como o cancro do cólon. Isso é confirmado por uma pesquisa publicada no International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Para saborear o homus, você terá que começar escolhendo um orgânico, pois é o que tem melhor sabor. É possível encontrá-lo no grão-de-bico, mas também em outras leguminosas.

Você pode até optar por alternativas com especiarias, aumentando assim a concentração de fitoquímicos com capacidade antioxidante. Na hora de acompanhar é só cortar uma cenoura ou outro legume em palitos não muito finos, ficando com uma textura crocante.

4. Torrada integral com queijo para barrar e salmão defumado

O salmão é um dos peixes com mais benefícios para a saúde, pois se destaca por fornecer uma boa quantidade de ácidos graxos ômega 3. Além disso, contém proteínas de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais e um bom índice de digestibilidade.

Há muitas maneiras de aproveitar o salmão, mas colocá-lo em cima do pão integral com queijo para barrar é uma das melhores alternativas. Não é conveniente, sim, escolher um leite desnatado.

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5. Edamame: um lanche saudável presente em qualquer supermercado

Edamame é um prato de soja não amadurecido que é cozido no vapor. É comercializado em diversas áreas comerciais e se destaca pela concentração de proteínas e minerais essenciais.

Além disso, serve para aumentar a presença de fibras na dieta, tentando atingir os 25 gramas por dia recomendados pelas diretrizes internacionais.

É possível preparar lanches saudáveis facilmente em casa

Existem várias opções para preparar lanches saudáveis para desfrutar entre as refeições, sem contribuir com substâncias de má qualidade para o corpo. Será importante manter uma alimentação equilibrada, conseguindo um bom estado de composição corporal.

Lembre-se de que, para que o corpo funcione com eficiência ao longo dos anos, será fundamental combinar uma série de bons hábitos. A dieta é uma delas, mas o exercício físico regular também fará a diferença.