Gorduras monoinsaturadas são recomendadas?

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você inclui gorduras em sua dieta ou é uma daquelas pessoas que as evitam a todo custo? Pensou se é importante adicionar algumas e evitar outras? Ainda que as gorduras tenham má fama, existem vários tipos. Nesta ocasião falaremos das gorduras monoinsaturadas e a importância de incluí-las na alimentação.

A função das gorduras no organismo

Ainda que os diferentes tipos de gorduras compartilhem quase por completo sua estrutura química, as pequenas mudanças em sua longitude de átomos de hidrogênio, causam diferenças cruciais na função que exercem dentro do organismo.

Por isso, nem todas as gorduras nos oferecem os mesmos benefícios. É necessário distinguir as gorduras boas (monoinsaturadas e poli-insaturadas), das más (transgênicas).

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Quais são as gorduras monoinsaturadas?

Um aspecto que nos ajuda a identificar as gorduras monoinsaturadas com facilidade é o fato de que estas se mantêm em estado líquido a uma temperatura ambiente. Este tipo de gorduras é obtido principalmente de sementes e vegetais.

As mais comuns são o óleo de canola, o azeite de oliva e o óleo de girassol. Outras que não adicionamos tão regularmente, mas deveríamos, são o óleo de gergelim, o óleo de amendoim e o óleo de cártamo.

Benefícios para o coração

As gorduras monoinsaturadas podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, ao contrário do que acontece com as gorduras de origem animal ou transgênicas. Ainda, estas reduzem o nível de colesterol que é ruim para as artérias e vasos sanguíneos.

Também, coadjuvam na formação das células e têm um alto teor de vitamina E. Esta última é vital para o funcionamento do sistema imunológico e para a visão.

Por tudo isso, as gorduras monoinsaturadas são sumamente recomendadas para a dieta das pessoas que têm altos níveis de colesterol ou que sofrem de diabetes do tipo 2.

Sem dúvida, o mais importante é substituir as gorduras saturadas e transgênicas por alternativas mais saudáveis.

Como consumir este tipo de gorduras?

Para evitar se exceder no consumo de gorduras, deve se assegurar de consumir gorduras monoinsaturadas e não gorduras ruins. Em todo caso, as gorduras saturadas não devem passar de 10% de seu consumo de calorias diárias.

Isso significa que em uma dieta de 2000 calorias diárias não se deve consumir mais de 22 gramas de gorduras saturadas. Igualmente, a soma total de todas as gorduras de nossa dieta não deve passar de 35% das calorias que ingerimos em um dia.

A importância de cuidar do consumo de gorduras está no fato de que o tipo de alimentos contém mais do que o dobro de calorias que as proteínas ou os carboidratos. Se não as consome em porções adequadas, pode ganhar peso rapidamente.

Como identificar o tipo e quantidade de gorduras que consome?

Para saber a quantidade e o tipo de gorduras que ingere, revise os rótulos dos alimentos. Em geral sempre deveríamos ler a informação nutricional para saber o que estamos consumindo realmente.

Revise a porcentagem total de gordura que o alimento que vai consumir contém por porção. É preciso somar todas as unidades que vamos ingerir para ter o total exato. É preciso somar todas as unidades que vamos ingerir para ter o total exato. Também deve pôr grande atenção à quantidade de gorduras más por porção ou unidade.

Assim, quando sair para comer em algum restaurante, pergunte às pessoas em serviço a quantidade de gordura dos alimentos que vai ingerir. Uma boa estratégia é evitar os alimentos de fritura profunda.

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Então, as gorduras monoinsaturadas são boas?

Sem dúvida alguma, as gorduras monoinsaturadas oferecem uma grande quantidade de benefícios quando consumidas de forma adequada. Procure consumir regularmente diferentes óleos e as frutas ou sementes que os derivam. E assim, evite se exceder no consumo. Se possível, adote uma dieta mediterrânea, pois é rica nestas gorduras.

Definitivamente recomendamos aproveitar estes alimentos para substituir as gorduras trans. Por exemplo, evite os biscoitos e bolos e substitua-os por frutos secos. Outra opção é trocar a maionese e temperos comerciais por temperos com óleos vegetais.