O que são as proteínas e como elas contribuem na dieta

As proteínas garantem a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular, além de intervir em muitas outras funções do organismo.
O que são as proteínas e como elas contribuem na dieta

Última atualização: 17 Maio, 2021

A inclusão de proteínas na dieta é um dos hábitos essenciais para cuidar da saúde e do peso. Este importante nutriente é uma das principais fontes de energia para o organismo, sendo responsável pelo bom funcionamento de vários sistemas vitais. No entanto, sabemos exatamente o que são as proteínas?

Na verdade, é um dos componentes básicos para o bom trabalho do metabolismo e a formação da massa muscular, segundo um artigo  publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Além disso, é fundamental em qualquer plano para perder peso, pois ajuda a aumentar o gasto de energia e a controlar a ansiedade.

Mas, como as proteínas contribuem para a dieta? Por que elas são tão importantes? Visto que o seu consumo tem sido destacado há algum tempo, queremos resolver estas questões, explicando em detalhe a sua função.

O que são as proteínas?

Fontes de proteína

As proteínas são longas cadeias de aminoácidos que, por sua vez, são compostos de moléculas de carbono, oxigênio, hidrogênio e nitrogênio. Além disso, constituem 20% do organismo humano, sendo determinantes para o crescimento das crianças e para a saúde dos adultos.

A palavra “proteína” vem do grego “protos”, que significa “primeiro”, porque é um componente básico do corpo. São encontradas principalmente em produtos de origem animal e leguminosas, embora também estejam presentes em cereais e vegetais.

Classificação das proteínas de acordo com seu valor biológico

As proteínas são macromoléculas que, juntamente com os carboidratos e as gorduras, representam os principais nutrientes para o organismo. Eles são compostos de aminoácidos, alguns dos quais são considerados “essenciais” porque o corpo não pode produzi-los.

Dependendo de sua contribuição e assimilação no corpo, as fontes de proteína podem ser classificadas pelo seu valor biológico. Portanto, aquelas que contêm os aminoácidos essenciais são consideradas de alta qualidade. Elas são divididas em:

  • Alto: incluídas nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, peixes, etc.)
  • Médio: aquelas que estão presentes nos cereais, leguminosas e oleaginosas.
  • Baixo: este grupo é formado por vegetais, tubérculos e algumas frutas.

Nota: as proteínas vegetais combinadas de forma adequada podem fornecer uma qualidade semelhante à proteína animal.  

O que as proteínas agregam à alimentação?

As proteínas são encontradas em todas as células do corpo humano. Portanto, uma absorção adequada da mesma é determinante para o seu funcionamento ideal. Sua importância não é apenas porque elas devem corresponder a 15% do valor energético total; têm muitas outras funções para as quais são essenciais.

O que são as proteínas e como elas contribuem na dieta

As proteínas na dieta são importantes porque:

  • Ajudam a formar e reparar tecidos da pele, órgãos, músculos e ossos.
  • São necessárias para as funções de todas as células.
  • Participam na formação de anticorpos e fortalecem o sistema imunológico.
  • Facilitam a boa digestão dos alimentos participando da produção de enzimas.
  • São uma fonte essencial de energia.
  • Ajudam a distribuir o oxigênio no sangue.
  • Participam da assimilação de outros nutrientes essenciais.
  • Compõem a estrutura do DNA.
  • Favorecem o controle dos níveis de açúcar no sangue.
  • Regulam a manutenção do pH.
  • Ajudam a criar diversos hormônios que regulam as funções do corpo.

Quais são as necessidades da proteína na alimentação?

As necessidades diárias de proteína na alimentação podem variar dependendo da idade ou estágio que a pessoa está passando. Por esse motivo, os requisitos variam durante a gravidez, infância e velhice.

Em geral, uma dieta balanceada deve ter uma ingestão diária de proteína que corresponde a 12 ou 15% da energia total. Desse modo, e seguindo a regra geral, estariam entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilo de peso.

Porém, no caso dos atletas, essas necessidades são aumentadas, chegando a 2 gramas por quilo de peso, de acordo com estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition.

  • Crianças e adolescentes precisam de um pouco mais de consumo porque estão em processo de desenvolvimento. Sugere-se entre 1 e 1,2 gramas por quilo de peso.
  • As mulheres grávidas também precisam de um consumo um pouco maior para cobrir suas necessidades e as do bebê em desenvolvimento. Recomenda-se a ingestão de 6 gramas por quilo de peso no segundo trimestre e de até 10 gramas no terceiro trimestre.
  • Durante a lactação, a recomendação é adicionar 2 gramas por quilo de peso.
  • Bebês com menos de seis meses precisam de cerca de 2,2 gramas de proteína. Se o bebê pesar 9 quilos, ele precisa de 14,4 gramas de proteína em sua alimentação diária.

Alimentos ricos em proteínas que você pode incluir em sua alimentação

O que são as proteínas e como elas contribuem na dieta

Pra terminar, agora que a importância das proteínas na dieta é evidente, é bom saber quais são os alimentos saudáveis ​​que podem fornecê-las. Nós vamos falar sobre algumas fontes de origem animal e outras de origem vegetal. Consuma esses alimentos!

  • Queijo parmesão
  • Presunto serrano
  • Peixe oleoso
  • Peito de frango
  • Peito de peru
  • Carne de porco
  • Soja e derivados
  • Oleaginosas e sementes
  • Gelatina sem sabor
  • Quinoa e leguminosas
  • Vegetais de folhas verdes

Otimize a ingestão de proteínas na dieta

Você está preocupado com a quantidade de proteínas que está adicionando à sua alimentação? Agora que você sabe como esse nutriente é importante, não hesite em adicioná-lo à sua dieta através de alimentos variados.

Lembre-se de fazer uma dieta saudável e balanceada para garantir o bom funcionamento do organismo. Além disso, combine esse padrão alimentar com exercícios físicos regulares para melhorar a saúde.

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  • Jager R., Kerksick CM., Campbell CI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Wolfe RR., Branched chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr, 2017.