Dicas para reduzir os carboidratos da dieta

Para reduzir de maneira saudável a proporção de carboidratos da dieta é possível reduzir a presença de alimentos ricos em açúcares substituindo-os por outros, geralmente hortaliças.
Dicas para reduzir os carboidratos da dieta

Última atualização: 25 Maio, 2021

Para emagrecer de maneira saudável é bom reduzir o consumo de carboidratos. No entanto, isso pode se converter em um desafio, já que muitos alimentos presentes na dieta regular costumam contê-los. Por isso, hoje trazemos algumas dicas que te ajudam a reduzir os carboidratos da dieta.

A ingestão de carboidratos é uma parte da nutrição fundamental para a nossa saúde. Fatores como energia, peso e até níveis de açúcar no sangue dependem de um consumo adequado destes. Eles podem ser introduzidos de forma controlada, embora o exagero de sua contribuição possa condicionar a saúde metabólica a médio e longo prazo.

O que são os carboidratos?

Segundo artigo publicado na revista  Advances in Nutrition, os carboidratos são macronutrientes cuja função principal é fornecer ao corpo a energia necessária de forma imediata para a resolução das tarefas físicas diárias. São muito fáceis de encontrar nos alimentos do dia a dia, como pão, massa ou fruta.

Quando você se exercita vigorosamente, seu corpo usa carboidratos para funcionar. Eles são a primeira fonte de energia da dieta e são considerados a base da pirâmide alimentar.

6 dicas que ajudam a reduzir os carboidratos da dieta

Consumir cereais
As fontes de carboidratos não precisam ser inimigas de uma dieta saudável. No entanto, é aconselhável escolher aqueles com baixo índice glicêmico.

1. Substituir a farinha de trigo por farinhas baixas em carboidratos

Todos sabem que a farinha de trigo que costumamos comprar é rica em carboidratos. O que nem todos sabem é que existem alternativas de farinhas baixas em carboidratos, que são igualmente versáteis para cozinhar e muito mais saudáveis.

Alguns dos substitutos da farinha de trigo tradicional são feitos com coco ou noz. Estima-se que cada 100 g de farinha de noz contém menos de 11 de carboidratos. Caso fosse a farinha de coco, estaríamos falando de menos de 21 g de carboidratos, com isso é possível fazer uma ideia do positivo que pode ser utilizar este tipo de farinhas para perder peso.

2. Peça uma guarnição de verduras se for comer fora de casa

Substitua os carboidratos com verduras
Uma guarnição com vegetais pode ajudar a reduzir o consumo de carboidratos sem eliminá-los completamente. Além disso, é uma alternativa de baixo teor calórico, rica em nutrientes.

A maioria dos restaurantes tende a ter uma variedade de opções de guarnições de vegetais em seus menus. Dependendo do prato que você pede, é comum eles oferecerem para acompanhar com pão, batata, macarrão, arroz ou legumes. Tomar uma boa decisão a esse respeito é muito importante para cortar os carboidratos de sua dieta.

  • Escolher vegetais como guarnição pode trazer fibras e quase nenhum carboidrato a sua refeição.

Vale lembrar que o consumo de frutas e vegetais pode afetar significativamente o risco de desenvolver patologias a médio prazo. Conforme afirma a literatura científica atual, o aumento da ingestão de vegetais reduz a mortalidade por acidentes cardiovasculares.

3. Consuma ovos e outros alimentos com baixo teor de carboidratos no café da manhã

Até mesmo cafés da manhã aparentemente saudáveis ​​tendem a ter hidratos de carbono. Ao decidir por um café da manhã com baixo teor de carboidratos, os ovos são uma opção imbatívelcada um contém menos de 1 g de carboidratos, sem falar que representa uma fonte de proteína, capaz de mantê-lo saciado por horas.

O ideal é aprender a preparar ovos de forma saudável. Passá-los com um pouco de azeite ou servi-los cozidos e acompanhados de legumes ao vapor, são apenas algumas das muitas formas de prepará-los.

4. Evitar o consumo de bebidas açucaradas

Os sucos e refrigerantes açucarados que são vendidos no mercado não trazem um valor nutricional significativo e, pelo contrário, trazem muitas calorias desnecessárias.

Quando ingerido, é gerada uma reação de ansiedade no organismo que, quase sempre, leva ao consumo de mais fontes de carboidratos simples. Por outro lado, seu alto teor de açúcar afeta o funcionamento metabólico e, entre outras coisas, causa:

  • Aumento da resistência à insulina.
  • Tendência de desenvolver diabetes do tipo 2.
  • Risco de sobrepeso e obesidade.

5. Experimente outros tipos de pão além do branco

substitua o pão branco com outro tipo de pão
Existem muitos ingredientes que substituem as farinhas refinadas para desfrutar de um pão mais saudável e com baixo teor de carboidratos.

O pão, tão comum na dieta diária de tantos países, é infelizmente um dos alimentos mais ricos em carboidratos. Além disso, o pão branco é uma das piores opções na hora de comer este alimento devido ao seu baixo teor de fibras e ao excesso de carboidratos que fornece. De acordo com um estudo realizado em 2011, este produto é capaz de aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

O melhor que podemos fazer é procurar fontes mais saudáveis ​​de grãos além do trigo, como certos vegetais, sementes, oleaginosas ou versões mais saudáveis ​​de pão, como o pão de trigo sarraceno.

6. Modere o consumo de leite de vaca

O leite é nutritivo, mas contém carboidratos na forma de lactose. Estima-se que para cada 240 ml de leite de vaca tradicional o corpo absorve entre 12 e 13 gramas de açúcares, portantoprocurar substitutos para o leite tradicional pode ser aconselhável.

Entre os substitutos do leite de vaca  estão o leite de coco, amêndoa ou noz. A maioria desses produtos não fornece mais do que 2 gramas de carboidratos por porção, o que representa uma redução significativa a longo prazo.

Reduza os carboidratos para melhorar a saúde

A redução de carboidratos em nossa dieta não precisa ser um evento dramático e desagradável. As pequenas dicas que demos aqui devem ajudar a tornar essa transição fácil e saudável. Por fim, vale lembrar que o que estamos tentando aqui é reduzir, não eliminar os carboidratos de forma permanente.

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