Dicas para reduzir os carboidratos da dieta

Para reduzir de maneira saudável a proporção de carboidratos da dieta é possível reduzir a presença de alimentos ricos em açúcares substituindo-os por outros, geralmente hortaliças.

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para emagrecer de maneira saudável é bom reduzir o consumo de carboidratos. No entanto, isso pode se converter em um desafio, já que muitos alimentos presentes na dieta regular costumam contê-los. Por isso, hoje trazemos algumas dicas que te ajudam a reduzir os carboidratos da dieta.

A ingestão de carboidratos é uma parte da nutrição fundamental para a nossa saúde. Fatores como energia, peso e até níveis de açúcar no sangue dependem de um consumo adequado destes. Eles podem ser introduzidos de forma controlada, embora o exagero de sua contribuição possa condicionar a saúde metabólica a médio e longo prazo.

O que são os carboidratos?

Segundo  artigo publicado na revista  Advances in Nutrition , os carboidratos são macronutrientes cuja função principal é  fornecer ao corpo a energia necessária de forma imediata  para a resolução das tarefas físicas diárias. São muito fáceis de encontrar nos alimentos do dia a dia, como pão, massa ou fruta.

Quando você se exercita vigorosamente, seu corpo usa carboidratos para funcionar.   Eles são a primeira fonte de energia da dieta e são considerados a base da pirâmide alimentar.

6 dicas que ajudam a reduzir os carboidratos da dieta

1. Substituir a farinha de trigo por farinhas baixas em carboidratos

Todos sabem que a farinha de trigo que costumamos comprar é rica em carboidratos. O que nem todos sabem é que existem alternativas de farinhas baixas em carboidratos, que são igualmente versáteis para cozinhar e muito mais saudáveis.

Alguns dos substitutos da farinha de trigo tradicional são feitos com coco ou noz. Estima-se que cada 100 g de farinha de noz contém menos de 11 de carboidratos. Caso fosse a farinha de coco, estaríamos falando de menos de 21 g de carboidratos, com isso é possível fazer uma ideia do positivo que pode ser utilizar este tipo de farinhas para perder peso.

2. Peça uma guarnição de verduras se for comer fora de casa

A maioria dos restaurantes tende a ter uma variedade de opções de guarnições de vegetais em seus menus. Dependendo do prato que você pede,  é comum eles oferecerem para acompanhar com pão, batata, macarrão, arroz ou legumes.  Tomar uma boa decisão a esse respeito é muito importante para cortar os carboidratos de sua dieta.

• Escolher vegetais como guarnição pode trazer fibras e quase nenhum carboidrato a sua refeição.

Vale lembrar que o consumo de frutas e vegetais pode afetar significativamente o risco de desenvolver patologias a médio prazo. Conforme afirma a  literatura científica atual , o  aumento da ingestão de vegetais reduz a mortalidade por acidentes cardiovasculares.

3. Consuma ovos e outros alimentos com baixo teor de carboidratos no café da manhã

Até mesmo cafés da manhã aparentemente saudáveis ​​tendem a ter hidratos de carbono. Ao  decidir por um café da manhã com baixo teor de carboidratos, os ovos são uma opção imbatível;  cada um contém menos de 1 g de carboidratos, sem falar que representa uma fonte de proteína, capaz de mantê-lo saciado por horas.

O ideal é aprender a preparar ovos de forma saudável . Passá-los com um pouco de azeite ou servi-los cozidos e acompanhados de legumes ao vapor, são apenas algumas das muitas formas de prepará-los.

4. Evitar o consumo de bebidas açucaradas

Os sucos e refrigerantes açucarados que são vendidos no mercado não trazem um valor nutricional significativo e, pelo contrário, trazem muitas calorias desnecessárias.

Quando ingerido, é gerada uma reação de ansiedade no organismo que, quase sempre, leva ao consumo de mais fontes de carboidratos simples. Por outro lado, seu alto teor de açúcar afeta o funcionamento metabólico  e, entre outras coisas, causa:

• Aumento da resistência à insulina.
• Tendência de desenvolver diabetes do tipo 2.
• Risco de sobrepeso e obesidade.

5. Experimente outros tipos de pão além do branco

O pão, tão comum na dieta diária de tantos países, é infelizmente um dos alimentos mais ricos em carboidratos. Além disso,  o pão branco é uma das piores opções na hora de comer este alimento  devido ao seu baixo teor de fibras e ao excesso de carboidratos que fornece. De acordo com um  estudo realizado em 2011,  este produto é capaz de aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

O melhor que podemos fazer é  procurar fontes mais saudáveis ​​de grãos além do trigo, como certos vegetais, sementes, oleaginosas ou versões mais saudáveis ​​de pão, como o pão de trigo sarraceno.

6. Modere o consumo de leite de vaca

O leite é nutritivo, mas contém carboidratos na forma de lactose. Estima-se que para cada 240 ml de leite de vaca tradicional o corpo absorve entre 12 e 13 gramas de açúcares, portanto,  procurar substitutos para o leite tradicional pode ser aconselhável.

Entre os substitutos do leite de vaca  estão o leite de coco, amêndoa ou noz . A maioria desses produtos não fornece mais do que 2 gramas de carboidratos por porção, o que representa uma redução significativa a longo prazo.

Reduza os carboidratos para melhorar a saúde

A redução de carboidratos em nossa dieta não precisa ser um evento dramático e desagradável.  As pequenas dicas que demos aqui devem ajudar a tornar essa transição fácil e saudável.  Por fim, vale lembrar que o que estamos tentando aqui é reduzir, não eliminar os carboidratos de forma permanente.