9 dicas para parar de comer carne sem carências nutricionais

· 19 de junho de 2017
Se queremos parar de comer carne, mas consumimos laticínios, ovos ou peixes, não sofreremos com deficiências de vitamina B12. Se não comemos nada de origem animal, é preciso tomá-la como suplemento.

As pessoas que decidem parar de comer carne, seja pelo motivo que for, podem se sentir perdidas na hora de mudar a dieta.

Se a transição não for feita de maneira correta, as consequências para a saúde podem ser significativas, já que pode haver carências nutricionais ou até ganho de peso em pouco tempo.

Neste artigo, daremos algumas dicas para parar de comer carne com consciência, a fim de conseguir ter uma alimentação equilibrada e saudável.

Parar de comer carne sem riscos para a saúde

Não há sentido em parar de comer carne se, com essa medida, vamos deteriorar nossa saúde.

Essa decisão, que podemos tomar por convicção ou alguma doença, deve nos levar a uma maior consciência dos alimentos que ingerimos e dos nutrientes de que necessitamos.

Parar de comer carne não é o mesmo que ter uma dieta 100% vegana.

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Se apenas deixamos a carne, mas consumimos ovos, peixes ou laticínios, podemos tomar esse passo sem nenhum risco para a saúde.

No entanto, sempre recomendamos o acompanhamento de um nutricionista.

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1. As magníficas virtudes do ovo

O ovo é um superalimento muito completo que pode substituir perfeitamente qualquer outra proteína animal.

Ainda que há alguns anos recomendava-se não abusar do ovo, hoje em dia pode ser consumido inclusive diariamente se não temos colesterol alto, sobretudo pessoas que não comem carne.

São uma excelente fonte de proteína e de gorduras saudáveis.

Recomendamos consumir ovos orgânicos. Basta abrir um ovo comercial e um orgânico para perceber a diferença entre ambos.

2. Cuidado com os laticínios

Muitas pessoas que param de comer carne podem se exceder no consumo de laticínios, como leite e queijo.

No entanto, esses alimentos podem ser mais prejudiciais do que acreditamos ao aumentar nossos níveis de colesterol, assim como causar problemas digestivos.

Podemos aproveitar para entrar no incrível mundo dos leites vegetais e combiná-los com laticínios mais fáceis de digerir, como o iogurte e o ghee.

3. O perigo das farinhas

Outro dos erros das pessoas que começam essa dieta sem carne é abusar das farinhas, já que pizzas, massas e doces podem ser uma alternativa fácil e rápida.

No entanto, não são uma boa opção, já que podem nos fazer engordar em pouco tempo e, além disso, contêm poucos nutrientes.

O que devemos aumentar é o consumo de legumes, saladas e sucos verdes para conseguir altas doses de vitaminas e minerais, assim como de fibras, que nos darão a sensação de saciedade.

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4. Escolher bem os peixes

Se não comemos carne, mas comemos peixes, apenas recomendamos evitar ou não abusar dos peixes azuis de tamanho grande (salmão, atum, peixe espada), já que podem conter altas quantidades de metais pesados, como o mercúrio.

Eles são potencialmente tóxicos para a saúde, sobretudo para crianças e grávidas. Mas podemos, sim, consumir peixes azuis pequenos (sardinha, cavala etc.) e peixes brancos.

5. Outras fontes de cálcio

O leite não é a única fonte de cálcio e, além disso, não está claro se é a mais saudável. Por outro lado, podemos encontrar boas quantidades de cálcio nos seguintes alimentos:

  • Gergelim
  • Algas
  • Brócolis
  • Amêndoas

6. Vitamina B12

O déficit de vitamina B12 só é um problema se não consumimos nenhum alimento de origem animal, caso em que podemos tomá-la como suplemento.

Essa vitamina também está presente em:

  • Ovos
  • Laticínios
  • Crustáceos

7. Ferro

O ferro só deve ser ingerido como suplemento sob prescrição médica.

Para não sofrermos de anemia ferropênica, podemos obter a quantidade necessária desse mineral nos seguintes alimentos:

  • Chia
  • Frutas secas, como o pistache
  • Salsa
  • Beterraba
  • Lentilha
  • Levedura de cerveja
  • Cereais integrais, como a aveia
  • Brócolis

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8. A excelente proteína vegetal

Podemos encontrar vegetais muito ricos em proteína nos seguintes alimentos:

  • Frutas secas e sementes
  • Legumes
  • Cereais integrais, como a aveia e a quinoa
  • Cânhamo
  • Levedura de cerveja
  • Espirulina
  • Feijões

9. Cereais integrais, frutas secas e sementes

Em nossa dieta equilibrada sem carne, não podem falar os cereais integrais, que contêm mais nutrientes e fibras.

Também não devemos nos esquecer das frutas secas, cruas ou torradas, e das sementes, que também podemos germinar para potencializar suas virtudes nutricionais.

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  • Phillips, F. (2005). Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x