5 exercícios que você deve praticar se quiser cuidar dos ossos
A prática regular de exercício é um dos hábitos mais recomendáveis para cuidar dos ossos. Ainda que devam ser acompanhados por uma adequada nutrição, adotar uma rotina de exercícios contribui, em grande medida, para preservar a densidade óssea.
Esses exercícios aumentam a resistência e diminuem o risco de doenças crônicas, como a osteoporose. Também contribuem para a manutenção de um peso saudável, o que é determinante para evitar doenças ósseas e distúrbios inflamatórios.
O melhor de tudo é que não é necessário o uso de máquinas da academia. Apesar da musculação com pesos e máquinas ajudar a ganhar força, existem também formas alternativas de fazer exercícios em casa sem esses elementos. Quais são as melhores opções? Descubra-as!
Exercícios para cuidar dos ossos que você pode fazer em casa
Os ossos, como os músculos, são tecidos vivos que conseguem se fortalecer com a prática de exercício. Em geral, as pessoas que mantêm uma rotina de treino regular garantem uma maior densidade óssea em comparação com os sedentários.
Por outro lado, o exercício aumenta a força muscular e trabalha habilidades como a coordenação e o equilíbrio. Tudo isso diminui o risco de quedas e fraturas, em especial em pessoas de risco, como mulheres após a menopausa ou adultos da terceira idade. Vejamos em seguida 5 boas opções:
1. Agachamento
Os clássicos agachamentos são um dos melhores exercícios para cuidar dos ossos. Focam na região inferior do corpo, reduzindo o risco de lesões nos joelhos. Além disso, é ideal para reafirmar os glúteos e aumentar a resistência das pernas.
Como fazer?
- Fique de pé, com as pernas afastadas na largura do quadril.
- Flexione as pernas, levando os glúteos até a altura dos joelhos.
- Evite flexionar o tronco; mantenha por vários segundos e volte à posição inicial.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
Nota: Se você quiser aumentar a dificuldade, faça o exercício segurando halteres.
2. Prancha
Este exercício de resistência física é uma ótima opção para fortalecer os ossos da parte superior do corpo. Devido ao esforço que se deve fazer com os braços, ajuda a aumentar a massa muscular e óssea.
Como fazer?
- Deite no chão ou sobre uma esteira, com a barriga para baixo. Em seguida, apoie-se sobre as mãos separadas e sobre as pontas dos pés juntas.
- Estique os braços para levantar o corpo e, em seguida, faça uma flexão, sem chegar a tocar o chão com o corpo.
- Este exercício também é chamado de marinheiro.
- Volte à posição inicial e realize 3 séries de 10 repetições.
3. Elevação de quadril
As elevações de quadril têm múltiplos benefícios para cuidar dos ossos e fortalecer os músculos. Além de aumentar a resistência das pernas e glúteos, trabalha o abdômen e relaxa a região lombar. Ao mesmo tempo, é ideal para fortalecer o assoalho pélvico.
Como fazer?
- Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos aos lados do corpo e eleve o quadril em direção ao teto.
- Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha a postura por 5 segundos.
- Por fim, volte à posição inicial com um movimento lento e execute 3 séries de 10 repetições.
4. Elevação de pernas
Embora o exercício físico ajude a trabalhar os glúteos, também é uma boa opção para fortalecer o sistema ósseo e, em especial, a coluna vertebral. No início, é difícil manter o equilíbrio, mas com a prática você poderá fazer isso sem problemas.
Como fazer?
- Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se nas mãos e nos joelhos.
- Em seguida, eleve uma perna esticada até que fique na altura do glúteo.
- Mantenha a posição por alguns segundos e volte ao chão.
- Em seguida, repita com a outra perna.
- Faça 3 séries de 12 repetições para cada lado.
5. Step
Para finalizar esta curta rotina para cuidar dos ossos, propomos o exercício com o step. Trata-se de uma atividade que envolve movimentos naturais dos pés, fortalecendo seus músculos e ossos. Sobretudo, é aconselhável para aumentar a resistência da articulação do joelho.
Descubra: 8 exercícios fáceis para fazer em casa
Como fazer?
- Fique de pé em frente a uma superfície dura e forte, como um banco ou degrau.
- Em seguida, coloque um pé sobre a superfície, transfira o peso e estique a perna para frente.
- Mantenha os braços nos lados do corpo e, se quiser, segure halteres.
- Desça as pernas do degrau e repita o exercício com a outra perna.
- Realize 20 repetições, alternando as pernas.
- Complete 3 séries.
Você se anima a tentar esses simples exercícios? Como você pode notar, são fáceis de fazer e não exigem muito tempo.
O mais importante é praticá-los de forma constante, já que seus efeitos só se fazem notar com o passar do tempo.
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- National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Exercise for Strong Bones.
- Sullivan P. 5 Exercises to Strengthen Your Bones.
- NHS Website. Page last reviewed: 2018. Exercises for strong bones
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/