8 exercícios fáceis para fazer em casa

· 20 de março de 2018
Para obter os máximos benefícios, podemos nos dedicar a uma rotina composta por séries de repetições dos exercícios e realizá-la várias vezes por semana.

Pode haver mil motivos para não sair de casa e fazer atividade física, mas… e se você experimentar estes oito exercícios fáceis para fazer em casa?

Manter uma rotina regular de exercícios ajuda a prevenir lesões e reduz a dor das articulações. Treinar melhora o equilíbrio, a flexibilidade e a coordenação, não importa a idade que você tenha.

Exercícios fáceis para fazer em casa

Confira aqui uma lista de exercícios para começar a entrar em forma sem gastar dinheiro em uma academia ou prejudicar suas atividades diárias, já que você não terá que sair de casa.

1. Pular

O salto é uma atividade que praticamos desde pequenos, na grande maioria das brincadeiras. Além disso, você pode se divertir enquanto o pratica.

Entre os benefícios deste simples exercício encontramos:

  • Aumenta o seu ritmo cardíaco
  • Estimula a circulação sanguínea
  • Ajuda a perder peso
  • Relaxa a mente
  • Fortalece as pernas

Como fazer?

  • Mantenha os pés paralelos, ligeiramente separados.
  • Dobre um pouco os joelhos e impulsione o corpo para cima, com os braços levantados.
  • Cerca de 15 repetições com intervalos de 15 segundos serão suficientes.

2. Agachamento

Mulher fazendo agachamento com halteres

Com os agachamentos, você conseguirá melhorar a musculatura da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps e glúteos.

Como fazer?

  • Com a coluna reta, sente-se e levante-se de uma cadeira.
  • Com os braços estendidos para a frente ou para o lado, dobre os joelhos até que as coxas formem um ângulo de quase 90° com o chão.
  • Faça 10 repetições.

3. Passo para trás

Dar um passo para trás fortalece as pernas e é excelente para tonificar os glúteos.

Como fazer?

  • De pé e com as mãos estendidas para a frente, mova uma perna para trás.
  • Volte à posição inicial e mova a outra perna.
  • Repita 15 vezes, de forma constante e rítmica.

4. Salto do sapo

Mulher fazendo prancha

O salto do sapo é um exercício cardiovascular que serve para medir a resistência cardíaca, além de ativar diferentes grupos musculares.

Trata-se de uma prática muito completa que você pode fazer em sua casa.

Como fazer?

  • Para começar, fique de cócoras com as mãos no chão.
  • Estique as pernas para trás e volte à posição inicial.
  • Em seguida, salte para cima com as mãos estendidas acima da cabeça.
  • Faça cerca de 15 saltos, como se fosse um sapo, com intervalos de descanso entre 15 e 30 segundos.

5. Flexões

Os exercícios de força e resistência, como as flexões, ajudam a fortalecer os músculos e a melhorar a mobilidade. As flexões podem ser feitas em um mesmo local, e não vão fazê-la suar tanto.

Como fazer?

  • Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros.
  • Estique as pernas completamente para trás, até formar uma linha reta com as costas.
  • Estique os braços e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o corpo, que deve ficar a cerca de cinco centímetros do chão.
  • Recomenda-se fazer 12 flexões seguidas.

6. Exercícios para fortalecer o bíceps

Mulher fazendo alongamento

O bíceps é um dos músculos de maior impacto estético. Há movimentos pensados especificamente para exercitar esse músculo que podem ser incluídos em uma rotina de exercícios fáceis para fazer em casa.

Como fazer?

  • Fique em posição ereta e com os braços colados ao corpo.
  • Pegue duas garrafas de água e levante apenas os antebraços.
  • Repita este exercício 20 vezes em três séries de cada lado. Você pode fazer isso de forma alternada ou simultânea.

7. Abdominais

Os abdominais ajudam a melhorar a postura do corpo, o que diminui o desgaste da coluna vertebral. Também fortalecem os músculos do abdômen e aliviam a tensão nas costas.

Como fazer?

  • Coloque a parte inferior das costas em contato com o chão, mantendo os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça.
  • Impulsione os ombros para cima, em cerca de sete centímetros.
  • Desça o corpo lentamente e repita o movimento cerca de 15 vezes.

8. Levantamento de peso (leve)

Mulher fazendo exercícios

O levantamento de peso leve a moderado permite um trabalho muscular completo. Além disso, alivia tensões, reduz o estresse e queima grandes quantidades de calorias, sem forçar as articulações.

Como fazer?

  • Pegue uma garrafa cheia de água e fique de pé com as pernas ligeiramente separadas.
  • Pegue o recipiente com o dorso das mãos para fora e apoie-o sobre as coxas. Mantenha a coluna reta.
  • Inspire e levante a garrafa até o nível do queixo.
  • Levante os cotovelos e controle o peso do recipiente enquanto desce.
  • Faça este exercício 10 vezes em 4 séries para ter ombros fortes.

Como vimos, você pode obter os mesmos benefícios de uma academia ao seguir uma rotina tradicional e confortável de exercícios fáceis para fazer em casa.

Além disso, vai tomar muito pouco tempo por dia. Não há mais desculpas!