8 exercícios fáceis para fazer em casa
O trabalho, os estudos, as crianças… sempre temos uma desculpa em mãos para explicar por que não dedicamos tempo à nossa saúde. Bem, hoje oferecemos uma solução para tonificar e fortalecer o corpo no conforto da sua casa. Neste artigo, você encontrará 8 exercícios fáceis para fazer em casa.
Exercício e saúde
Os benefícios de praticar exercícios físicos regulares são incontáveis. Além de fortalecer o sistema músculo-esquelético, reduzimos o risco de sofrer lesões e doenças cardiovasculares (de acordo com este estudo realizado pela Universidade de Ciências Médicas de Holguín, em Cuba), mas também minimizamos o estresse e a ansiedade, como sugere esta investigação realizada pela Universidade de Guayaquil (Equador).
Existem muitos tipos de exercícios que você pode fazer: caminhadas, corrida, ciclismo, aeróbica, a decisão é sua. O importante é começar. Com um pouco de vontade você pode melhorar sua vida. Hoje, apresentaremos uma lista de exercícios para começar a ficar em forma sem gastar dinheiro em uma academia ou afetar o seu trabalho diário. Você não terá que sair de casa!
Exercícios fáceis para fazer em casa
Para obter o máximo de benefícios, podemos desenvolver uma rotina que consiste em séries de repetições dos diferentes exercícios e executá-la várias vezes por semana.
1. Pular
O salto é uma atividade que praticamos desde pequenos, na grande maioria das brincadeiras. É divertido e útil para perder peso e fortalecer as pernas.
Como fazemos?
- Coloque os pés em paralelo, ligeiramente afastados. Dobre um pouco os joelhos e levante-se com os braços levantados. Faça 15 repetições com intervalos de 15 segundos.
2. Agachamento
Com os agachamentos, você melhorará os músculos da parte inferior do corpo . Este exercício é maravilhoso para pessoas que desejam reduzir e fortalecer as nádegas e as coxas.
Como fazer?
- Opção 1: com a coluna reta, sente-se e levante-se de uma cadeira 10 vezes.
- Opção 2: com os braços estendidos para a frente ou para o lado, dobre os joelhos até que as coxas formem um ângulo de quase 90° com o chão. Faça 10 repetições.
3. Passo para trás
Dar um passo para trás fortalece as pernas e é excelente para tonificar os glúteos.
Como fazer?
- De pé e com as mãos estendidas para a frente, mova uma perna para trás. Volte à posição inicial e mova a outra perna. Repita 15 vezes.
4. Salto do sapo
O salto do sapo é um exercício cardiovascular que serve para medir a resistência cardíaca, além de ativar diferentes grupos musculares.
Como fazer?
- Para começar, fique de cócoras com as mãos no chão. Estique as pernas para trás e volte à posição inicial. Em seguida, salte para cima com as mãos estendidas acima da cabeça. Faça cerca de 15 saltos, como se fosse um sapo, com intervalos de descanso entre 15 e 30 segundos.
5. Flexões
Este exercício é ideal para fortalecer e desenvolver os braços .
Como fazer?
- Coloque as mãos no chão, os dois lados em linha reta com os ombros. Estique as pernas todo o caminho de volta para formar uma linha reta com as costas. Estenda os braços e dobre os cotovelos para abaixar o corpo, que deve estar a cerca de cinco centímetros do chão. Recomenda-se realizar 12 flexões seguidas para iniciar. Se você as achar muito difíceis, poderá fazê-las com os joelhos apoiados.
6. Exercícios para fortalecer o bíceps
O bíceps é um dos músculos de maior impacto estético. Há movimentos pensados especificamente para exercitar esse músculo que podem ser incluídos em uma rotina de exercícios fáceis para fazer em casa.
Como fazer?
- Em pé, na posição vertical e com as pernas semi-flexionadas, mantenha os braços colados ao corpo enquanto se exercita com 2 pesos de 1 kg. Você pode substituí-los por duas garrafas de água do mesmo tamanho e levantar o antebraço 20 vezes. Faça três séries. Você pode fazer isso alternativamente ou simultaneamente.
7. Abdominais
Os abdominais ajudam a melhorar a postura do corpo, o que diminui o desgaste da coluna vertebral. Também fortalecem os músculos do abdômen e aliviam a tensão nas costas.
Como fazer?
- Coloque a parte inferior das costas em contato com o chão, mantendo os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Impulsione os ombros para cima, em cerca de sete centímetros. Desça o corpo lentamente e repita o movimento cerca de 15 vezes.
8. Levantamento de peso (leve)
O levantamento de peso leve a moderado permite um trabalho muscular completo. Além disso, alivia tensões, reduz o estresse e queima grandes quantidades de calorias.
Como fazer?
- Pegue uma garrafa cheia de água e fique de pé com as pernas ligeiramente separadas. Pegue o recipiente com o dorso das mãos para fora e apoie-o sobre as coxas. Mantenha a coluna reta. Inspire e levante a garrafa até o nível do queixo. Levante os cotovelos e controle o peso do recipiente enquanto desce. Faça este exercício 10 vezes em 4 séries para ter ombros fortes.
Apesar dos benefícios que os exercícios trazem, recomendamos que você visite um especialista e verifique se eles são adequados para você. Seu corpo vai agradecer.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
Maeo, S., Chou, T., Yamamoto, M., & Kanehisa, H. (2014). Muscular activities during sling- and ground-based push-up exercise. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-192
Mayers, M. R. (2006). Abdominal Exercises. The American Journal of Nursing. https://doi.org/10.2307/3409357
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of Sports Science and Medicine.