8 exercícios fáceis para fazer em casa

28 de dezembro de 2019
Para obter os máximos benefícios, podemos nos dedicar a uma rotina composta por séries de repetições dos exercícios e realizá-la várias vezes por semana.

O trabalho, os estudos, as crianças… sempre temos uma desculpa em mãos para explicar por que não dedicamos tempo à nossa saúde. Bem, hoje oferecemos uma solução para tonificar e fortalecer o corpo no conforto da sua casa. Neste artigo, você encontrará 8 exercícios fáceis para fazer em casa.

Exercício e saúde

Os benefícios de praticar exercícios físicos regulares são incontáveis. Além de fortalecer o sistema músculo-esquelético, reduzimos o risco de sofrer lesões e doenças cardiovasculares (de acordo com este estudo realizado pela Universidade de Ciências Médicas de Holguín, em Cuba), mas também minimizamos o estresse e a ansiedade, como sugere esta investigação realizada pela Universidade de Guayaquil (Equador).

Existem muitos tipos de exercícios que você pode fazer: caminhadas, corrida, ciclismo, aeróbica, a decisão é sua. O importante é começar. Com um pouco de vontade você pode melhorar sua vida. Hoje, apresentaremos uma lista de exercícios para começar a ficar em  forma sem gastar dinheiro em uma  academia ou afetar o seu trabalho diário. Você não terá que sair de casa!

Exercícios fáceis para fazer em casa

Para obter o máximo de benefícios, podemos desenvolver uma rotina que consiste em séries de repetições dos diferentes exercícios e executá-la várias vezes por semana.

1. Pular

O salto é uma atividade que praticamos desde pequenos, na grande maioria das brincadeiras. É divertido e útil para perder peso e fortalecer as pernas.

Como fazemos?

  • Coloque os pés em paralelo, ligeiramente afastados. Dobre um pouco os joelhos e levante-se com os braços levantados. Faça 15 repetições com intervalos de 15 segundos.

2. Agachamento

Mulher fazendo agachamento com halteres

Com os agachamentos, você  melhorará os músculos da parte inferior do corpo. Este exercício é maravilhoso para pessoas que desejam reduzir e fortalecer as nádegas e as coxas.

Como fazer?

  • Opção 1: com a coluna reta, sente-se e levante-se de uma cadeira 10 vezes.
  • Opção 2: com os braços estendidos para a frente ou para o lado, dobre os joelhos até que as coxas formem um ângulo de quase 90° com o chão. Faça 10 repetições.

3. Passo para trás

Dar um passo para trás fortalece as pernas e é excelente para tonificar os glúteos.

Como fazer?

  • De pé e com as mãos estendidas para a frente, mova uma perna para trás. Volte à posição inicial e mova a outra perna. Repita 15 vezes.

4. Salto do sapo

Mulher fazendo prancha

O salto do sapo é um exercício cardiovascular que serve para medir a resistência cardíaca, além de ativar diferentes grupos musculares.

Como fazer?

  • Para começar, fique de cócoras com as mãos no chão. Estique as pernas para trás e volte à posição inicial. Em seguida, salte para cima com as mãos estendidas acima da cabeça. Faça cerca de 15 saltos, como se fosse um sapo, com intervalos de descanso entre 15 e 30 segundos.

5. Flexões

Este exercício é ideal para fortalecer e desenvolver os braços.

Como fazer?

  • Coloque as mãos no chão, os dois lados em linha reta com os ombros. Estique as pernas todo o caminho de volta para formar uma linha reta com as costas. Estenda os braços e dobre os cotovelos para abaixar o corpo, que deve estar a cerca de cinco centímetros do chão. Recomenda-se realizar 12 flexões seguidas para iniciar. Se você as achar muito difíceis, poderá fazê-las com os joelhos apoiados.

6. Exercícios para fortalecer o bíceps

Mulher fazendo alongamento

O bíceps é um dos músculos de maior impacto estético. Há movimentos pensados especificamente para exercitar esse músculo que podem ser incluídos em uma rotina de exercícios fáceis para fazer em casa.

Como fazer?

  • Em pé, na posição vertical e com as pernas semi-flexionadas, mantenha os braços colados ao corpo enquanto se exercita com 2 pesos de 1 kg. Você pode substituí-los por duas garrafas de água do mesmo tamanho e levantar o antebraço 20 vezes. Faça três séries. Você pode fazer isso alternativamente ou simultaneamente.

7. Abdominais

Os abdominais ajudam a melhorar a postura do corpo, o que diminui o desgaste da coluna vertebral. Também fortalecem os músculos do abdômen e aliviam a tensão nas costas.

Como fazer?

  • Coloque a parte inferior das costas em contato com o chão, mantendo os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Impulsione os ombros para cima, em cerca de sete centímetros. Desça o corpo lentamente e repita o movimento cerca de 15 vezes.

8. Levantamento de peso (leve)

Mulher fazendo exercícios

O levantamento de peso leve a moderado permite um trabalho muscular completo. Além disso, alivia tensões, reduz o estresse e queima grandes quantidades de calorias.

Como fazer?

  • Pegue uma garrafa cheia de água e fique de pé com as pernas ligeiramente separadas. Pegue o recipiente com o dorso das mãos para fora e apoie-o sobre as coxas. Mantenha a coluna reta. Inspire e levante a garrafa até o nível do queixo. Levante os cotovelos e controle o peso do recipiente enquanto desce. Faça este exercício 10 vezes em 4 séries para ter ombros fortes.

Apesar dos benefícios que os exercícios trazem, recomendamos que você visite um especialista e verifique se eles são adequados para você. Seu corpo vai agradecer.

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Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of Sports Science and Medicine.