Os exercícios que Vikika Costa recomenda para queimar gordura

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última atualização: 18 outubro, 2023

A personal trainer e influenciadora digital é responsável por divulgar diferentes rotinas de treinos e dietas para promover um estilo de vida saudável. Entre elas, estão inúmeros movimentos focados na redução de tamanhos, como agachamentos, estocadas e remo. Conheça os exercícios que Vikika Costa aconselha para queimar gordura.

Quem é Vikika Costa?

Verónica Costa é a diretora do Entrena Virtual, onde são oferecidos diferentes programas e rotinas de condicionamento físico. Além disso, ela lidera o Vikika Team, onde integra o exercício físico com os profissionais de nutrição e psicologia que prestam os seus serviços.

Mais conhecida por Vikika Costa, Verónica é uma divulgadora em tempo integral de um estilo de vida saudável baseado na alimentação e no treino. Sua conta pessoal no Instagram chega a um milhão de seguidores e por lá ela também apresenta dicas e rotinas com diversos objetivos.

Costa é atleta desde pequena: praticou vôlei, natação, tênis e ginástica rítmica. No entanto, aos 14 anos descobriu seu amor pela academia e há mais de 10 anos compartilha suas dicas de exercícios nas redes sociais.

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O que é perder gordura, segundo Vikika Costa?

Segundo a influenciadora, é comum a confusão entre perder gordura e emagrecer. No entanto, alcançar um objetivo nesse sentido não é apenas uma questão estética, e sim está diretamente ligada ao estado de saúde.

Por isso, Costa procura disseminar rotinas integrativas, nas quais se combinam o trabalho de musculação e o trabalho cardiovascular. Além disso, ela dá um grande foco à alimentação, de modo que perder peso não seja um objetivo em si e que dietas rápidas e milagrosas também não sejam as preferidas.

Ela enfatiza a realização de um plano alimentar que gere satisfação, energia e motivação para efetuar uma transformação física e mental. Para isso, nessa abordagem, os exercícios que Vikika recomenda para queimar gordura são essenciais.

O treino que Vikika Costa recomenda para queimar gordura

Costa desenvolveu um programa de exercícios focado na perda de gordura. Embora possam ser feitos em qualquer superfície, muitos são projetados para trabalhos na areia e em grupo. É uma rotina ideal para os dias de praia.

De acordo com um estudo do Journal of Sports Sciences, as superfícies de areia oferecem maior gasto de energia e estímulo de treinamento de menor impacto. Isso significa que as forças de impacto a serem realizadas diminuem em relação a outras superfícies, o que limita os danos musculares e articulares.

Agachamentos

É um exercício clássico para trabalhar as pernas e os glúteos. A posição inicial deve ser feito com os pés separados, na altura dos ombros, e a descida é semelhante ao gesto de sentar em uma cadeira.

Mantenha sempre as costas retas e retorne lentamente à posição inicial. Além disso, Costa propõe algumas variantes do exercício, como o agachamento deslocado.

Este é um movimento semelhante, mas na subida você dá um passo para o lado com uma perna, enquanto a outra permanece no lugar. O próximo agachamento surge com o passo da outra perna.

Ambos os exercícios requerem cerca de três séries de 20 repetições cada.

As variantes anteriores são ideais para fazer na areia. No entanto, a influenciadora recomenda outra que exige equipamentos de ginástica: o agachamento búlgaro com halteres. Aqui as pernas e o equilíbrio são trabalhados. Consiste em realizar o movimento com um dos membros apoiado e flexionado em um banco traseiro, além de segurar os halteres.

Afundo de tríceps

Concentrando-se nos músculos do braço, os afundos de tríceps também podem ser feitos como um conjunto. Você tem que ficar de costas e fazer com que uma das pessoas desça para a posição de agachamento isométrico. A outra, por sua vez, apoia as mãos nos joelhos do parceiro, flexionando os cotovelos e realizando o movimento de tríceps.

Você também deve realizar três séries de 20 repetições cada.

Afundo cruzado

Outro exercício que Vikika recomenda para queimar gordura e fortalecer os músculos das pernas são os afundos. Se forem feitos em duplas, as pessoas devem ficar frente a frente, com os pés na altura dos ombros. Em seguida, deve-se dar um passo para trás e abaixar o joelho oposto à outra pessoa. Por fim, volte à posição inicial e repita, alternando o joelho.

Esse exercício também apresenta uma variante com elevação do joelho. Nesse caso, o abdômen é adicionado ao trabalho nas pernas e nádegas.

A postura inicial é semelhante, mas o passo é para frente e a descida é como uma passada normal. Porém, a subida é feita com a perna da frente, subindo até o peito. Então, o membro é alternado.

Remo

Um movimento ideal para realizar em dupla e em superfícies como a areia, para reduzir o risco de lesões. Uma das pessoas deve ser colocada de frente e com as pernas separadas, numa amplitude um pouco mais larga que a dos quadris.

Deve-se sustentar o peso da outra pessoa com os membros superiores, deixando-a cair aos poucos. Em seguida, a pessoa é levantada novamente com a execução de um remo.

Escalador

Outro exercício ideal para fortalecer o núcleo do corpo e queimar gordura abdominal é começar na posição de prancha alta. Ou seja, com as mãos no chão e as pernas estendidas. Traga um joelho ao nível do peito, depois retorne à posição inicial e alterne as pernas.

Exercícios para as pernas recomendados por Vikika Costa

A treinadora recomenda prestar muita atenção às pernas durante o exercício. É um setor que costuma ser relegado. No entanto, para Costa é fundamental na hora de conseguir um corpo tonificado e equilibrado. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology sugere que o treinamento intensivo de força nas pernas pode reduzir a quantidade relativa de gordura intramuscular.

Os seguintes exercícios para esse setor são recomendados pela influenciadora:

• Impulso do quadril. Também conhecido como hip thrust, consiste em apoiar as costas em um banco e dobrar os joelhos formando um ângulo de 90 graus. As pernas devem estar afastadas na largura dos ombros.
• Extensão de quadríceps. É feito com equipamentos de ginástica, sentado e levantando pesos com a parte superior dos dois pés.
• Flexão de perna unilateral. Esse exercício trabalha os isquiotibiais, levantando o peso com a perna de trás. É importante manter o tronco firme e realizar movimentos suaves.

Vikika Costa integra a alimentação aos exercícios para queimar gordura

Além da rotina que a treinadora propõe, ela sempre incentiva o hábito de uma alimentação saudável para atingir os objetivos físicos. Ela costuma dizer que “abdominais se fazem na cozinha” e, para isso, expõe uma série de dicas, como beber muita água ou evitar o açúcar.

Além disso, ela incentiva a ingestão de aveia e clara de ovo, sugerindo evitar sucos, refrigerantes e álcool. Para Vikika Costa é fundamental dar ao corpo a energia que as atividades diárias e o exercício físico exigem.