Exercícios para depois do verão

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Francisco María García

Última atualização: 10 dezembro, 2022

Com a atmosfera festiva, a ingestão de álcool e de alimentos ricos em gordura costumamos ganhar peso e perder a forma física. Para reverter isso, é essencial voltar a ativar o corpo com uma boa rotina de exercícios para depois do verão.

Para atingir esse objetivo, não é preciso recorrer a dispositivos sofisticados nem contratar personal trainers. Mas se isso for necessário, os seguintes exercícios podem ser feitos de forma complementar ou como base para o desenvolvimento de um programa físico. Basta ter um espaço confortável em casa, tempo e disposição.

Exercícios para depois do verão

Quando o verão chega ao fim, as pessoas voltam às suas rotinas, tanto na escola quanto no trabalho. Por esses motivos, o tempo de lazer fica reduzido, assim como o tempo para ir à academia fazer exercícios.

Estes são alguns dos principais exercícios para se manter em forma após o verão. Leve-os em consideração para começar a ganhar energia e se tornar mais ativo.

Aquecer e alongar

Isso é fundamental antes e depois da rotina de exercícios, ou seja, o corpo deve estar aquecido no início e, ao final, deve ser feito o alongamento.

Ao trabalhar um músculo, ele tende a encurtar porque as fibras se contraem de maneira concêntrica. Assim, o alongamento restaura seu comprimento original que mantém a amplitude de movimento e restaura a elasticidade.

Um grupo de especialistas do MAT (Muscle Activation Techniques) define o aquecimento como a preparação do corpo para a atividade física, que cumpre duas funções básicas: prevenir lesões e melhorar o desempenho esportivo.

Ao mesmo tempo, tais especialistas estabelecem que o alongamento é uma técnica que, por meio do posicionamento do corpo em diferentes posturas, busca alongar, abrir e relaxar as fibras musculares.

Abdominais

Os abdominais clássicos são muito fáceis de fazer e ajudam a ativar o movimento da parte superior do corpo. É importante fazê-los corretamente para obter bons resultados, e não se arriscar a sofrer lesões ou contraturas. A maneira correta de implementá-los é deitar-se no chão virado para cima.

Primeiro, as costas devem ser apoiadas na superfície, e as pernas são mantidas flexionadas.

Em seguida, encaixe os dedos de ambas as mãos ao redor do pescoço para elevar a parte cervical. É importante que a região lombar permaneça apoiada no chão durante a maior parte do tempo. Você pode fazer 4 séries de 10 abdominais, enquanto descansa 20 segundos entre cada sequência.

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Agachamentos

Os agachamentos são um complemento adequado para qualquer rotina, especialmente se o objetivo for um trabalho integral de todo o corpo. É um exercício que não só fortalece as pernas, mas que também promove o fortalecimento de todos os músculos.

A maneira correta de fazer é colocando-se em posição vertical, com os braços estendidos para a frente. Desça e suba com os joelhos dobrados, sem que estes se movam. Além disso, devemos garantir uma respiração correta. Inspirar e expirar em cada movimento é positivo e ajuda a oxigenar os músculos.

É importante ter em mente que o peso deve ser levado para trás, de modo que a cintura não tenha que suportar a carga total do peso do corpo. O básico é trabalhar quadríceps e glúteos.

Além disso, esse exercício pode melhorar a postura, uma vez que são trabalhados os músculos abdominais, espinhais e o equilíbrio. Você pode realizar 3 sessões de 15 agachamentos e descansar 10 segundos entre cada uma.

Flexões de braços

Esse exercício busca trabalhar os peitorais, os tríceps, e os músculos dos ombros. Se for muito difícil, é melhor começar com os joelhos apoiados no chão.

Dessa forma, a intensidade é reduzida e favorece uma execução correta. Assim, quando você tiver adquirido força com o tempo, os joelhos podem ser elevados para melhores resultados. Sugere-se fazer 10 flexões em 3 sessões e descansar por 20 segundos entre cada uma.

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Exercícios lombares

A maneira correta de abordar esse tipo de exercício é deitar-se com a barriga para baixo. Depois, você precisa levantar e abaixar a parte superior das costas, enquanto a região lombar permanece apoiada no chão.

Quando se tem músculos lombares fortalecidos, isso ajuda a evitar possíveis contraturas e lesões na parte superior do corpo. Você pode fazer 3 séries de 10 movimentos cada. Descanse entre cada ciclo por 20 segundos.

Prancha abdominal

A prancha é um exercício postural no qual todo o corpo é treinado de maneira isométrica. A prática consiste em deitar-se no chão, apoiando-se apenas com os pés e os cotovelos. O resto do corpo deve estar completamente reto. O que essa posição mais fortalece são os abdominais e a região lombar.

Também são tonificados os músculos das pernas e dos braços. Você também pode fazer a prancha lateral para exercitar os abdominais oblíquos. Aconselha-se fazer 3 séries com duração de 30 segundos.

Caminhadas

Um dos exercícios mais recomendados após o verão é fazer caminhadas ou rotinas cardiovasculares. Essa atividade física é favorável para o cuidado da saúde cardiovascular.

Além disso, ajuda a limpar a mente e liberar a tensão. Recomenda-se caminhar em um bom ritmo por cerca de 20 a 25 minutos por dia. Além disso, corridas de 15 minutos podem ser adicionadas para acelerar a marcha.

Por fim, esse exercício ajuda a manter o peso corporal sob controle e a conciliar o sono com mais facilidade. O ideal é caminhar ao ar livre. Outros benefícios que se destacam são a tonificação e o fortalecimento das pernas, dos glúteos e do abdômen.

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Benefícios da atividade física

Um estudo realizado pela Universidade Pública de Navarra afirmou que são inúmeros os benefícios que podem ser obtidos através da atividade física.

Se esses benefícios estiverem focados na saúde das pessoas, é possível observar que com o passar do tempo a melhora é bastante positiva, não apenas a nível cardiovascular, respiratório ou orgânico, mas também a nível mental e social.

Depois do verão, o mais recomendável é retomar a atividade física gradualmente. Dessa forma, o corpo se acostuma gradativamente à rotina de exercícios. É importante acompanhar esse processo com uma boa alimentação e aumentar o consumo de água, pois a hidratação é fundamental.

E aí? Você se animou a colocar em prática os exercícios para depois do verão?