Exercícios de ioga para principiantes: 5 posturas básicas

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez

Escrito por Solimar Cedeño

Última atualização: 23 agosto, 2022

A ioga como disciplina é um sistema de exercícios composto por posturas ou asanas. Em cada postura praticam-se a flexibilidade, resistência e meditação. Posturas como “a criança; a cobra, a flor de lótus”, entre outras são algumas das mais conhecidas. Agora, quais seriam as posturas básicas?

O sistema de asanas tem sua origem nos livros de ioga do hinduísmo. Cada uma tem um nome em sânscrito e uma técnica para ser seguida. A prática pode ser avançada ou para principiantes, o importante é estar conectado com o momento. Afinal, não é preciso fazer com perfeição, mas sim tentar dar o seu melhor, sem forçar o corpo.

Posturas básicas de ioga: a melhor iniciação

As posturas básicas constituem uma iniciação a esta disciplina e não apresentam um nível de dificuldade relevante. Portanto, qualquer um pode realizá-las em pouco tempo. Se você já participou de uma aula de ioga para experimentar, terá descoberto que existem várias posturas básicas que são muito comuns, mas que, quando incorporadas a uma rotina específica, podem trazer vários benefícios.

A seguir, veremos as posturas básicas ou asanas mais populares praticadas pelos amantes desta interessante disciplina para que você possa aproveitá-las dentro da sua rotina.

1. Shavasana ou postura do cadáver

Esta postura é ideal para relaxar e respirar. Consiste em deitar de costas com as pernas separadas, os braços afastados do corpo e as palmas da mão para cima. Deixe os dedos repousar e enrolar um pouco. Relaxe os tornozelos, joelhos, coxas e nádegas.

Em shavasana, você será capaz de liberar as tensões do corpo e respirar porque a postura permite que você fique em um estado de quietude. Você não precisa fazer muito esforço físico: apenas deite e respire.

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2. Utkatasana ou a cadeira

Com a cadeira, fortalecerá a coluna média e pernas, além de liberar as tensões na coluna.

• Em primeiro lugar, coloque as pernas juntas e de pé, com os braços em ambos lados do corpo e os pés separados aproximadamente na largura do quadril.
• Inspire e eleve os braços até o teto, com a musculatura dos mesmos ativada e as palmas das mãos para frente.
• Finalmente, leve-os aproximadamente a altura das orelhas. Depois, flexione os joelhos, tentando não ultrapassar os tornozelos.

3. Svanasana ou cachorro para baixo

O cachorro para baixo é uma das posturas básicas da ioga e este exercício estará presente em várias rotinas. Denomina-se a postura do descanso porque serve para relaxar a coluna em momentos de tensão durante a prática.

• Fique deitado ou de pé, dependendo da rotina que se está executando.
• Separe os pés na largura do quadril, inspire profundamente e eleve os braços para o teto.
• Por outro lado, ao expirar, flexione o quadril até chegar com as mãos no chão. Dessa posição, dê um passo para trás para alcançar a postura de V invertido, levando os quadris para o teto.

4. Bhujangasana ou a cobra, uma das posturas básicas de ioga

A cobra é uma postura que serve para esticar o abdômen e a coluna inferior. Para iniciar a postura, coloque-se no tapete de barriga para baixo com os braços levemente separados do corpo e as palmas das mãos para baixo também. Lembre-se de ter um cuidado especial com o pescoço e a cabeça.

• Respire e apoie as palmas das mãos justo abaixo dos ombros.
• Estique bem as pernas e apoie o peito de cada pé sobre o tapete.
• Em seguida, estique os braços ao fazer uma flexão para trás.

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5. Padmasana ou posição de lótus

Essa postura é ideal para meditar e relaxar o corpo.

• Em primeiro lugar, sente-se no tapete e endireite a coluna com as pernas esticadas.
• Logo depois dobre um dos joelhos e atraia o pé para si, agarrando-o com as mãos.
• Coloque-o acima da coxa da outra perna, aproximando o pé do quadril.
• Com as pernas cruzadas, coloque as mãos sobre os joelhos e respire lentamente.

Ioga, um exercício muito completo e funcional

Estas posturas de ioga para principiantes são simples e poderá fazê-las em diferentes momentos de prática.  O mais importante é que você esteja relaxado, calmo e focado no momento. É imperativo tentar afastar as preocupações.

Pode custar um pouco mais no início, mas com um pouco de prática e perseverança, você obterá resultados e se sentirá muito bem consigo mesmo. Lembre-se: ninguém nasce sabendo. Não se compare com os outros e pense apenas em seu progresso particular.