Exercícios para ter coxas mais magras e tonificadas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você quer ter coxas mais magras e tonificadas? Gostaria de minimizar a celulite? Essa parte do corpo tende a acumular gordura e, ao exercitá-la, geralmente é um pouco difícil perder peso e ganhar firmeza.

Para obter pernas mais tonificadas e sem flacidez, é muito importante adotar uma boa rotina de exercícios localizados que permitam fortalecer as coxas, eliminar a gordura e ganhar massa muscular.

Obviamente, os resultados podem ser adiados e são necessários esforços constantes para alcançar resultados efetivos e exibir as pernas desejadas.

Como uma das desculpas mais famosas para não se exercitar é não ter tempo ou dinheiro para frequentar uma academia com frequência, hoje compartilharemos uma série de exercícios para as coxas, que podem ser feitos sem sair de casa. Você está pronta para enfrentar o desafio?

Agachamento para ter coxas mais magras

1. Agachamento

O agachamento é um exercício muito efetivo para trabalhar as coxas e os glúteos pois, além de ajudar a queimar a gordura localizada, também contribui para tonificar e reduzir a celulite.

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• Pare em uma posição reta, com as penas separadas alinhadas à largura dos ombros, o dorso reto e os braços para frente ou atrás da nuca.
• Flexione os joelhos, ao mesmo tempo que desce os glúteos o quanto puder, mantendo o dorso sempre erguido.
• Agora suba e desça até completar 3 séries de 20 repetições cada uma.
• Recomenda-se descansar entre 30 e 40 segundos entre cada série.

Se você quiser aumentar a intensidade, pode fazer o mesmo movimento, mas segurando um par de halteres com uma faixa de peso entre 3 e 5 quilos cada.

Outra opção com a mesma posição e o mesmo movimento, mas para baixo. Ao subir, inclua um salto. Nesse caso, execute apenas 15 repetições por série. Você pode fazer 3 séries e, da mesma forma, descansar entre 30 e 40 segundos entre elas.

2. Afundo

Com ou sem pesos, este exercício é ideal para tonificar coxas e glúteos. Requer concentração e esforço, mas vale a pena tentar.

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• Pare com as costas retas, os ombros bem alinhados, o peito para fora, olhando para frente e com os braços soltos.
• Dê um passo para frente com a perna direita e flexione os joelhos até que a perna esquerda quase toque o chão.
• Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna contrária, alternando até completar 10 ou 15 repetições com cada uma.
• É recomendável fazer 3 ou 4 séries e descansar entre 20 e 30 segundos entre elas.

3. Elevação de pernas

Existem várias formas de fazer elevação de perna para trabalhar essa área específica. Nesta ocasião, compartilharemos a versão de lado, que exige um pouco mais e oferece resultados melhores.

• Deite-se sobre seu lado direito, sobre uma almofada ou colchonete para fazer exercícios, apoiando-se com o cotovelo enquanto a mão sustenta a cabeça.
• Levante a perna o mais alto possível em direção ao teto e deixe-a suspensa por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
• Faça 10 repetições, descanse e complete 3 séries com cada perna.

4. Levantamentos com bola

Para fazer esse exercício é preciso se concentrar para levantar a bola e não deixá-la cair durante a série. Você sentirá uma leve pressão nas pernas enquanto trabalha e isso indicará que o que está fazendo está correto.

• Deite-se de barriga para cima sobre uma almofada ou colchonete, com os braços cruzados ou descansando a cabeça nas mãos.
• Coloque uma bola entre as pernas, alongue-as o quanto puder e levante-as em direção ao teto, assegurando-se de usar apenas a força dos quadris e dos glúteos.
• Abaixe as pernas com cuidado e repita 3 séries de 15 repetições.
• Lembre-se de descansar entre 20 e 30 segundos entre as séries.

5. Tesoura deitada

O exercício de tesoura tem diferentes variações, dependendo da postura do corpo que se deseje adotar e do movimento realizado. Nesta sessão recomendaremos as tesouras enquanto estiver deitada, porque são especiais para trabalhar e tonificar partes do corpo como as coxas e os glúteos.

• Deite-se de barriga para cima com os braços encostados no corpo, estique as pernas e levante-as entre 10 e 15 centímetros do chão.
• Contraia o abdômen e pressione a parte interna das coxas, cruze as pernas imitando um movimento de tesoura, mantendo a posição por 8 segundos.
• Faça entre 6 e 8 repetições.

O que você achou desses exercícios para obter coxas mais magras e firmes?