5 exercícios para tonificar as coxas em casa

· 16 de fevereiro de 2018
Para otimizar o trabalho e conseguir melhores resultados, recomendamos combinar os diferentes exercícios dentro de uma mesma rotina, que devemos ir adaptando de acordo com a nossa resistência e capacidade.

A maioria das mulheres gostaria de fazer exercícios para tonificar as coxas e ter um corpo mais esbelto. No entanto, infelizmente, esta parte do corpo tende a ser problemática devido ao acúmulo excessivo de gordura.

Embora muitos hábitos contribuam para tonificá-las, é fundamental adotar um plano de exercícios para firmar e fortalecer os músculos que tendem a se enfraquecer.

Isso não apenas permite dar-lhes uma aparência mais magra, mas também previne a formação de celulite, flacidez e outros problemas estéticos que podem ser notados a olho nu.

Muitas pensam que só podem conseguir resultados na academia, e devido à falta de tempo, excluem estas atividades de sua rotina.

No entanto, há muitos exercícios para tonificar as coxas que podem ser feitos em casa, e não é necessário investir muito ou recorrer a máquinas e equipamentos.

Você se anima a praticá-los? Conheça os 5 melhores a seguir.

Melhores exercícios para tonificar as coxas

1. Agachamento clássico

Mulher fazendo agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios para o trabalho integral de toda a região inferior do corpo. Ele não apenas fortalece os músculos da coxa, mas também firma os glúteos e ajuda a aumentar a força das pernas.

Como fazer?

  • Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e as mãos diante do corpo ou atrás da cabeça.
  • Comece a agachar como se fosse se sentar, mantendo o abdômen contraído.
  • Ao abaixar os glúteos, evite que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
  • Suba novamente e faça entre 10 e 15 repetições.
  • Se quiser aumentar a intensidade, faça segurando halteres ou qualquer tipo de peso.
  • Complete 3 ou 4 séries.

2. Exercícios de adutores

Os músculos adutores estão localizados na região lateral interior das coxas. Ao ativá-los com este exercício, favorecemos a eliminação de gordura localizada e aumentamos a circulação e a drenagem dos tecidos.

É uma atividade que também é conhecida como “agachamento sumô”, que permite trabalhar os quadris e os glúteos.

Como fazer?

  • Fique em pé com as mãos nos quadris e abra as pernas o máximo que puder, de modo que as pontas dos pés fiquem viradas para fora.
  • Nesta posição, sem curvar as costas, flexione as pernas e abaixe para formar um ângulo de 90 graus com os joelhos.
  • Contraia os glúteos, aguente por 2 ou 3 segundos, e volte à posição inicial.
  • Faça entre 12 e 15 repetições, completando 3 séries.

3. Ponte

Mulher fazendo elevação pélvica

Este exercício clássico, conhecido como “elevação pélvica”, fortalece os músculos isquiotibiais que se encontram localizados na parte posterior das coxas.

É ideal para tonificar os glúteos e os quadris, e também melhora a estabilidade da coluna vertebral.

Como fazer?

  • Deite-se com a barriga para cima sobre um colchonete ou tapete para exercícios.
  • Coloque as mãos ao lado do corpo e flexione os joelhos.
  • Levante o quadril em direção ao teto, assegurando-se de contrair os glúteos, as coxas e o abdômen.
  • Aguente a postura por 5 segundos e volte até o chão com um movimento lento.
  • Se quiser, coloque um pouco de peso sobre o ventre para aumentar o nível de dificuldade.
  • Faça 3 séries de 12 a 15 repetições cada.

4. Levantamento lateral

O exercício de levantamento lateral de perna é ideal para trabalhar os músculos da parte exterior das coxas.

Como fazer?

  • Deite-se lateralmente com um braço sob o corpo e o outro sobre a cintura.
  • Coloque um pé sobre o outro e mantenha as pernas esticadas.
  • Com esta postura, levante a perna superior em direção ao teto, até que sinta uma leve pressão no quadril.
  • Abaixe a perna sem apoiá-la sobre a outra, e levante-a novamente.
  • Faça entre 12 e 15 repetições com cada perna.
  • Complete 3 séries.

5. Stiff

Mulher fazendo exercício para as pernas

O stiff é um dos exercícios básicos para o fortalecimento dos músculos. Com sua prática trabalhamos tanto a parte inferior quanto a superior.

Sua execução fortalece e tonifica as pernas em sua totalidade, e ainda beneficia os ombros e o trapézio.

Como fazer?

  • Fique em pé e segure halteres ou uma barra com os braços esticados até o chão.
  • Separe um pouco os pés e flexione levemente os joelhos.
  • Incline o peito para a frente, como se quisesse tocar o chão com os halteres.
  • Assegure-se de manter as costas retas e, sem perder a postura inicial das pernas, volte à posição inicial.
  • Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Conforme aumentar a sua força, acrescente mais peso.

Como você pode ver, existem vários exercícios para tonificar as coxas que podem ser feitos em casa. Agora você já pode abandonar a desculpa de que não tem tempo para ir à academia.

Dedique-se a esta rotina simples e descubra como estas atividades são boas para melhorar a aparência das suas coxas.