Rotina de exercícios para o quadril

· 3 de maio de 2018
Fazer uma rotina de exercícios para o quadril não só nos ajudará a reduzir a gordura nessa área, mas também fortalecerá os músculos e ossos.

Se você quer fortalecer o quadril ou perder aquela gordura que se instalou e teima em não sair, esses exercícios para o quadril serão muito úteis.

O quadril é uma parte importante do nosso corpo, e temos que dar atenção a ele. Neste artigo compartilhamos uma rotina que pode ajudá-lo a alcançar os objetivos desejados.

Rotina de exercícios para o quadril

Esta série de exercícios para o quadril pode ser feita de 2 a 3 vezes por semana.

No entanto, se você achar que é muito longa, ou não tem tempo suficiente para fazer a rotina completa, pode distribuir os exercícios que lhe propomos da maneira que for melhor para você.

1. Elevação de perna lateral

Elevação de perna lateral

Este primeiro dos exercícios para o quadril deve ser realizado de 3 maneiras diferentes. Idealmente, devemos fazer 3 séries de 12 repetições com cada uma delas. O número 12 é o número mágico para qualquer exercício.

Pernas a 90º

  • Para este exercício, vamos nos colocar de lado, com as pernas formando um ângulo reto (90º).
  • Vamos colocar uma mão em frente ao nosso peito e o outro braço esticado sob a nossa cabeça.
  • Vamos levantar a perna que está acima até ficar perpendicular ao chão e voltaremos à posição inicial.

Perna esticada

Este exercício adiciona uma variante à anterior.

  • A perna de cima, que estava em um ângulo de 90º, deve ser esticada completamente.
  • Depois, vamos elevá-la repetindo as vezes que recomendamos anteriormente.

Elevação profunda das pernas

  • Faremos o mesmo exercício anterior, mas desta vez levantaremos nosso corpocolocaremos o braço que estava na cabeça em um ângulo reto.
  • A partir desta posição, vamos apoiar o antebraço e fazer o exercício.

2. Chute

Exercícios para o quadril

Aproveitando a posição do exercício anterior, vamos nos apoiar da primeira forma que descrevemos. Podemos apoiar a cabeça como se estivéssemos na praia (90º) ou em um braço relaxado no chão. Podemos esticá-lo ou flexioná-lo.

  • Quando estiver nessa posição, estique as duas pernas. Uma ficará apoiada e a outra ficará na altura do quadril.
  • Nesta posição, a perna superior vai avançar para dar 2 chutes. O pé deve estar flexionado.
  • Depois, vamos colocar o pé em ponta e vamos levar a perna para trás, esticada, o máximo que puder.
  • Então, vamos continuar fazendo o pé flexionado dar dois chutes para a frente.

3. Exercício de quadril em quatro apoios

Exercício de quadril em quatro apoios

Vamos fazer este exercício de quadril nos colocando em quatro apoios, ou o que é conhecido como postura de cachorrinho. Podemos apoiar ambos os antebraços para fazer um exercício mais profundo ou esticar os braços.

  • Levante lateralmente a perna que se encontra em um ângulo de 90 graus, sem mudar sua posição. Mantenha sempre o ângulo certo.

4. Elevação do quadril

Elevação do quadril

  • Deitado de costas e com as pernas apoiadas, levantamos os quadris no que é conhecido como “ponte do ombro” .
  • Apenas os quadris devem se mover, fazendo força com os glúteosPrecisamos elevar os quadris o máximo possível.
  • Faça 3 séries de 12 repetições.

Uma vez que este exercício estiver concluído, adicione uma certa dose de dificuldade: faça o exercício com uma perna esticada.

  • O quadril deve subir como se ambas as pernas estivessem apoiadas, então temos que fazer força. Depois vamos apoiar a perna e repetir com a outra.

Neste exercício, é muito importante que o quadril permaneça imóvel. Nossa tendência será abaixá-lo ou que ele fique instável. Tem que ficar o mais fixo possível.

A importância de cuidar dos nossos quadris

Nossos quadris estão ligados aos músculos abdominais, glúteos e pernas. O fato de eles serem saudáveis ​​e bem cuidados garantirá que nosso corpo possa se mover corretamente quando corremos, andamos de bicicleta ou fazemos outro tipo de exercício físico.

Se o seu quadril se machucou, pode ser uma boa ideia fortalecer essa parte do seu corpo. Ao caminhar, ao se sentar, ou ao fazer quase qualquer outra coisa, nosso quadril está ativo.

É por isso que é tão importante prestar atenção a ele.