Exercícios com o peso corporal: o que são e quais são seus benefícios?

Você sabia que pode entrar em forma com seu próprio peso e sem ir à academia? Esta é a proposta dos exercícios com o peso corporal, que se popularizaram pelas suas inúmeras vantagens.
Exercícios com o peso corporal: o que são e quais são seus benefícios?

Última atualização: 22 Junho, 2021

Os exercícios com o peso corporal estão cada vez mais populares e há muitos depoimentos sobre os seus benefícios. Este tipo de treino, que se propõe a aproveitar o próprio peso corporal em vez de usar máquinas, é ideal para quem pretende estar em forma mesmo sem ir a uma academia.

O que acontece é que, ao contrário do que muitos pensam, não é estritamente necessário usar aparelhos de ginástica para desenvolver a resistência muscular e fortalecer o corpo. Aplicando de maneira adequada algumas posturas, é possível emagrecer e melhorar a condição física sem sair de casa.

O que são os exercícios com o peso corporal?

Talvez você não tenha ouvido falar sobre o bodyweight training, mas certamente já escutou o termo ‘calistenia’. Pois bem, este tipo de treino consiste apenas nisso: fazer um treino com exercícios em que o corpo trabalha contra a gravidade, de forma que o próprio peso seja o instrumento de fortalecimento dos músculos.

Simplificando, você não precisa usar aparelhos de ginástica, pesos ou equipamentos especiais. O corpo (e talvez um colchonete ou algumas barras) é o suficiente para trabalhar os diferentes grupos musculares. É até uma forma eficaz de aumentar a força e a firmeza muscular.

Benefícios dos exercícios com o peso corporal

A popularidade do bodyweight training não vem apenas dos seus seguidores. Existem evidências científicas, como um estudo divulgado em Current Sports Medicine Reports, que apoia seus múltiplos benefícios para a saúde e para a melhoria da estética. Vamos detalhar isso a seguir.

Homem fazendo abdominal
O ganho de massa muscular tem sido demonstrado com esse tipo de treino, o que contribui para a redução do risco de sofrer doenças metabólicas.

Aumenta a resistência física

Um dos principais benefícios do treinamento com o peso corporal é que ele permite aumentar a resistência física. Por envolver uma variedade maior de movimentos, o corpo é forçado a trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Além disso, essas rotinas costumam combinar exercícios aeróbicos e de força, que permitem ter um peso saudável e uma melhor condição física.

Fortalece e aumenta a massa muscular

Uma crença amplamente difundida entre as pessoas é de que você precisa de pesos e outras ferramentas para trabalhar seu corpo a fim de ganhar massa muscular. No entanto, o treinamento com o seu próprio peso também é eficaz na construção de músculos.

Com frequência, esse treinamento consiste nos chamados exercícios de cadeia cinética fechada (CKC – sigla em inglês), que se caracterizam por englobar movimentos mais compostos. Nestes, uma das extremidades (seja a mão ou o pé) fica fixa em uma superfície firme e não pode se mover.

Portanto, o corpo envolve mais grupos musculares e articulações simultaneamente, o que permite o seu fortalecimento. Por sua vez, conforme afirma um artigo publicado em The Journal of Physical Therapy Science, melhora a estabilidade das articulações e aumenta a força muscular.

Contribui para a perda de peso

A combinação de exercícios cardiovasculares e de força é ideal para quem busca emagrecer. Nesse sentido, o treino com o peso corporal mostra-se uma ótima opção, uma vez que os exercícios são feitos de duas maneiras.

Além disso, por fortalecerem e aumentarem a massa muscular, favorecem o metabolismo e ajudam a aumentar o gasto energético.

Promove o bem-estar geral

Assim como outras formas de exercício físico, o bodyweight training contribui para melhorar a saúde geral. Sua prática regular reduz o risco de doenças crônicas, como as associadas à síndrome metabólica (diabetes, obesidade e doenças cardíacas).

Por outro lado, também melhora a autoestima, reduz estados de ansiedade e estresse, bem como outras condições de saúde mental.

Uma publicação no American Journal of Lifestyle Medicine ratifica esses benefícios, acrescentando que ele também previne distúrbios do sono e fadiga.

Reduz o risco de lesões

Outras modalidades esportivas e treinos costumam ser complementados com exercícios com o próprio corpo. Por que razão? Esse tipo de treino ajuda a aumentar a estabilidade do tronco devido ao trabalho abdominal e lombar.

Eles são ideais para aumentar a flexibilidade e a coordenação. Juntos, esses elementos são essenciais para evitar possíveis lesões.

Permite treinar em qualquer lugar

Uma grande vantagem do treino com o peso corporal é que você não precisa de um equipamento especial para praticá-lo. Também não é necessário ir a uma academia ou a um local específico. Você pode treinar tanto em sua própria casa quanto em parques ou locais de sua preferência.

Embora seja importante planejar sua rotina com antecedência e definir metas, a programação é flexível e você escolhe o horário de acordo com o tempo de que dispõe. Algumas formas de treinos com o peso corporal são as seguintes:

Adapta-se a todos os públicos

Os exercícios com o peso corporal são o ponto de partida para muitos treinos. Existem inúmeras variantes e, por isso, são ideais tanto para iniciantes quanto para atletas de níveis avançados.

O importante é aplicar uma boa técnica a cada exercício para obter resultados e prevenir lesões. Em caso de dúvida, é aconselhável consultar um instrutor profissional.

Como regra geral, pessoas sedentárias devem começar com treinos leves e de baixo impacto, enquanto aumentam seu nível de condicionamento físico. Com o tempo, podem aumentar gradualmente a resistência, até completar treinos mais complexos.

Mulher fazendo prancha
Essa modalidade não exige equipamentos caros, horário fixo ou matrícula em uma academia.

Como começar a praticar os exercícios com o peso corporal?

Não é necessário mais do que o próprio corpo e muita força de vontade para começar a praticar o bodyweight training. Você pode encontrar séries de exercícios no modo iniciante, médio ou avançado.

Eles estão em aplicativos fitness para dispositivos móveis, em canais do YouTube ou blogs para praticar online. Alguns exercícios recomendados são os seguintes:

Lembre-se de encontrar um espaço onde possa treinar com total conforto. Além disso, certifique-se de usar roupas adequadas e manter-se hidratado.

Se você tiver qualquer doença ou lesão, consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Por fim, considere que os objetivos são alcançados com tempo e perseverança. Não desista!

Pode interessar a você...
Quanto tempo de exercício é recomendado fazer diariamente
Melhor Com Saúde
Leia em Melhor Com Saúde
Quanto tempo de exercício é recomendado fazer diariamente

Muitas pessoas têm o excelente hábito de fazer exercícios físicos diariamente. Este costume é uma garantia de saúde que nos ajuda a ser ativos e vi...



  • Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  • Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
  • McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
  • Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
  • O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771