Exercícios isotônicos e exercícios isométricos: quais são as diferenças?

Os exercícios isométricos e isotônicos são duas formas de treinar a força muscular que se complementam e apresentam diferentes benefícios e vantagens.

Escrito e verificado por a instrutora de fitness e ioga Eva María Rodríguez.

Última atualização: 09 agosto, 2022

Os exercícios isotônicos e os exercícios isométricos são duas formas de exercitar a força que se complementam para dar variedade e amplitude aos nossos treinos. Na verdade, incorporar os dois tipos maximiza os benefícios oriundos dos nossos esforços.

Tanto os exercícios isotônicos quanto os isométricos oferecem diferentes formas de trabalhar e, como consequência, diferentes benefícios. Quanto a qual deles é o melhor, não há uma resposta válida, pois isso depende de quais são os objetivos e de qual é o estado físico de cada pessoa.

Exercícios isotônicos

A palavra isotônico tem origem nos termos gregos iso (que significa ‘igual’) e tonos (que significa ‘tônus’). O termo descreve um tipo de exercício no qual os músculos mantêm a mesma tensão enquanto um movimento é executado.

Ou seja, durante os exercícios isotônicos, o músculo se contrai e se encurta ou alonga contra uma carga constante. Embora o comprimento do músculo mude, a carga permanece a mesma.

Com isso em mente, é importante diferenciar entre dois tipos de contrações isotônicas: as concêntricas e as excêntricas.

• A contração concêntrica ocorre quando o músculo se contrai e se encurta durante o exercício contra uma carga constante. Por exemplo, qualquer levantamento de peso envolve contrações concêntricas durante o ato de elevar ou aproximar a carga.
• A contração excêntrica ocorre quando o músculo se contrai e se alonga durante o exercício contra uma carga constante. No levantamento de pesos, a fase excêntrica ocorre quando a posição inicial é retomada, ou seja, quando o peso é abaixado ou afastado.

Benefícios e exemplos

Os exercícios isotônicos oferecem muitos benefícios e vantagens durante o treino. Entre eles, destacam-se os seguintes:

• Favorecem uma maior irrigação sanguínea para os músculos.
• Melhoram a resistência muscular.
• Com menos repetições do que com outros tipos de exercícios de força, é possível aumentar a força e a massa muscular.
• Permitem o desenvolvimento da força em toda a amplitude de movimento.
• Todos os grupos musculares podem ser exercitados facilmente por meio de exercícios localizados ou generalizados.
• Permitem que o corpo todo seja treinado para os movimentos necessários para as atividades diárias.
• Favorecem o aumento da densidade óssea.
• Ajudam a manter o metabolismo conforme se envelhece.
• Promovem a redução da gordura corporal, ao mesmo tempo em que ajudam a aumentar a massa livre de gordura.

Alguns exercícios isotônicos populares são a rosca bíceps, a rosca tríceps, a puxada alta, o supino, o desenvolvimento de ombros, os burpees e os abdominais crunch, entre muitos outros.

Por outro lado, muitas posturas de yoga, como, por exemplo, a do guerreiro em qualquer uma de suas versões, a da árvore, a da cadeira ou a do dançarino, também são exercícios isométricos muito benéficos e desafiadores.

A seguir, veremos alguns exemplos de exercícios isotônicos populares.

Agachamento

O agachamento é um exemplo de um exercício isotônico muito popular. Não é necessário nenhum equipamento para fazê-lo, mas é possível usar pesos, barras ou faixas elásticas ​​para aumentar a carga e a intensidade.

• Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés voltados para a frente. Se for usar um peso, coloque-o sobre os ombros. Se estiver usando faixas elásticas, segure-as da mesma forma que faria se estivesse segurando uma barra.
• Sem mudar a postura do tronco, ou seja, sem se inclinar para a frente, abaixe o quadril, flexionando os joelhos. O quadril não deve ser abaixado além dos joelhos.
• Volte à posição inicial lentamente, fazendo uma forte contração dos glúteos.

Este exercício permite variações. Por exemplo, as pernas podem ser posicionadas um pouco mais próximas, ficando na largura dos ombros. Porém, elas também podem ficar mais afastadas e com os pés voltados para fora, de modo que, ao abaixar, os joelhos também fiquem voltados para fora.

Levantamento terra com pernas retas

O levantamento terra com pernas retas é executado com uma barra ou com dois halteres. Além de ser muito simples de fazer, também é um dos melhores exercícios compostos para ganhar força e massa muscular.

• Fique em pé, com uma postura ereta, segurando o peso à frente das coxas.
• Então, incline-se para a frente com as costas retas. Abaixe o máximo que puder sem flexionar os joelhos.
• Contraia os glúteos para elevar o tronco e retornar à posição inicial.

Flexões de braços

As flexões são outro tipo de exercício isotônico muito popular. Também não é necessário nenhum equipamento para executá-las.

• Fique de bruços sobre uma esteira, em posição de prancha, com o corpo reto apoiado sobre os pés e os braços estendidos. As mãos devem ficar logo abaixo dos ombros ou ligeiramente mais afastadas, de acordo com o objetivo que se queira alcançar com o exercício.
• Abaixe o peito lentamente até o chão, flexionando os braços e deixando os cotovelos voltados para os lados. Não desça até o chão.
• Volte à posição inicial estendendo os braços lentamente.

Exercícios isométricos

A palavra isométrico tem origem nos termos gregos iso (que significa ‘igual’) e metron (que significa ‘medida’). O termo descreve um tipo de exercício em que se mantém a mesma medida, dimensão ou comprimento dos músculos.

Em outras palavras, durante os exercícios isométricos, o comprimento do músculo ou o ângulo da articulação não muda durante a contração. Ou seja, os músculos envolvidos durante o exercício permanecem com o mesmo comprimento. Provavelmente, a prancha é o exercício isométrico mais popular.

Benefícios e exemplos

Os benefícios e vantagens mais importantes dos exercícios isométricos são os seguintes:

• Podem ser feitos com pouco ou nenhum equipamento.
• Se forem realizados com peso, podem aumentar o tamanho dos músculos.
• É possível alcançar e manter a máxima contração muscular.
• Ativam 5% mais fibras musculares do que o treino isotônico quando se usa o esforço máximo.
• Promovem o desenvolvimento da força em grupos musculares específicos.
• Melhoram a densidade óssea e os níveis de colesterol.
• Podem ter um efeito positivo sobre a pressão arterial.
• Promovem o fortalecimento das articulações a partir de todos os ângulos.

Agachamento isométrico

O agachamento isométrico é um exercício muito fácil de fazer e, ao mesmo tempo, muito benéfico. Para fazê-lo, você precisará de uma parede resistente.

• Aproxime-se da parede de costas. Apoie-se contra ela para que as suas costas fiquem totalmente encostadas.
• Abaixe-se lentamente, com pequenos passos para a frente, sem tirar as costas da parede, até que o quadril fique na altura dos joelhos.
• Estenda os braços para a frente, paralelos ao chão, para facilitar a manutenção da postura e do equilíbrio.
• Mantenha a postura durante pelo menos 15 ou 20 segundos.

Prancha de antebraços

A prancha de antebraços é um exercício isométrico muito popular no qual todos os músculos do core participam.

• Posicione-se no chão sobre uma esteira, de bruços, com os braços flexionados e os cotovelos abaixo dos ombros.
• Os pés devem estar ligeiramente afastados, na largura dos ombros.
• Eleve o quadril para que fique alinhado com os ombros, mas não acima.
• Contraindo os glúteos, o abdômen e o assoalho pélvico, mantenha a postura durante pelo menos 30 segundos.

Ponte de glúteos

A ponte de glúteos é outro exercício isométrico muito popular, fácil de fazer e altamente eficaz.

• Deite-se no chão, de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os calcanhares tão próximos quanto possível dos glúteos.
• As mãos devem ser posicionadas ao longo do tronco.
• Com os joelhos voltados para a frente, evitando que se afastem e se voltem para fora, eleve o quadril. As mãos podem ficar apoiadas ou entrelaçadas sob os glúteos.
• Mantenha a postura durante pelo menos 10 ou 15 segundos e abaixe lentamente, arredondando as costas.

Exercícios isotônicos e exercícios isométricos: recomendações finais

Muitos especialistas consideram que o treino isotônico oferece mais benefícios como treinamento funcional, pois reproduz os movimentos que utilizamos no dia a dia. Além disso, ajuda tanto a reduzir a gordura corporal quanto a aumentar a massa muscular.

Porém, os exercícios isométricos também contribuem para a melhora do desempenho diário, uma vez que recrutam os músculos do core para estabilizar o corpo em cada postura. Além disso, os exercícios isométricos são muito adequados para a recuperação física e também em casos de reabilitação; eles mantêm a massa muscular ou, pelo menos, diminuem a perda de força.

Sempre que possível, a combinação de exercícios isotônicos e exercícios isométricos vai ajudar a obter melhores resultados durante o treinamento de força.