Os 13 melhores exercícios com bolas

09 Fevereiro, 2020
Ainda que a princípio é provável que nos custe manter o equilíbrio, logo nos acostumaremos a realizar estes exercícios com bola sem necessidade de nenhum apoio adicional.

São conhecidas pelo nome de “fitball” (bola suíça) e causam furor nas academias. Explicaremos quais são os melhores exercícios com bolas e como fazê-los. Não perca!

Apesar de serem usadas principalmente para a reabilitação de pacientes operados ou com problemas articulares, pouco a pouco foram entrando nas academias e aulas de pilates e em treinamentos funcionais.

Inclusive muitas pessoas têm uma em casa. Neste artigo te contamos quais são os melhores exercícios com bolas suíças para fazer onde quiser.

Rotina 1 de exercícios com bolas

Para poder perder peso, ter mais flexibilidade ou força, te recomendamos que cumpra com esta rotina, pelo menos, 2 vezes por semana.

Se você tiver medo, para começar, pode apoiar a bola contra a parede ou o sofá. Com o tempo a dominará e não terá medo que se “mova” quando você for tentar subir nela.

Só precisa saber como fazer os exercícios com bolas e algo de vontade para fazer os seguintes exercícios:

Abdominais

  • Em primeiro lugar, sente-se na bola e depois leve as costas para trás para se deitar com ela.
  • Os pés ficam bem apoiados no chão, os joelhos dobrados em um ângulo reto e os braços alongados, passando a cabeça.
  • Posteriormente, suba os quadris o máximo que puder.
  • Finalmente repita esse exercício 20 vezes.
Exercicio lombar com bolas

Flexões de braços

  • Em primeiro lugar, apoie-se na bola de barriga para baixo e “se arraste”, de forma tal que os quadris e o abdômen baixo sejam os únicos pontos de contato com ela.
  • As mãos se apoiam no chão e as pernas se esticam por completo.
  • Logo depois “caminhe” com as mãos, para que os pés e canelas se mantenham com o balão.
  • Finalmente, flexione os ombros 10 vezes.

Oblíquos

  • Primeiramente, coloque-se de joelhos e deite sobre a bola apoiando uma lateral do dorso (o joelho deve tocar o chão).
  • Posteriormente, eleve levemente o tronco e alongue as pernas.
  • Você pode esticar o braço que fica livre para ter mais equilíbrio.
  • Finalmente faça 20 repetições de cada lado.

Agachamentos

  • Primeiramente, fique de pé e pegue a bola com ambas as mãos (como se fosse abraçá-las).
  • Além disso, aponte os pés para o lado e flexione os joelhos.
  • Logo, leve as coxas para baixo, sempre mantendo as costas retas.
  • A ideia é que as coxas “cheguem” na altura dos joelhos.

Rotina 2 de exercícios com bolas

Uma vez que tenha feito a rotina 1 seria bom que aumentasse a dificuldade dos exercícios com bola.

A essa altura você já terá perdido o medo e terá mais equilíbrio.

Preste atenção à série de movimentos:

Crunch inverso

  • Em primeiro lugar, coloque a bola perto de algo que possa te servir de sustentação, como uma barra.
  • Logo depois, deite-se de costas sobre a bola e alongue os braços para pegar a barra.
  • Posteriormente, levante as pernas alongadas e juntas e ao abaixá-las não devem tocar o chão.
  • Além disso, você também pode fazer este exercício levando os joelhos ao peito.

Crunch oblíquo

Para que o exercício seja simples te recomendamos que esteja próxima a uma parede. Assim apoiará os pés e terá mais força.

  • Primeiramente, fique de costas sobre a bola (o quadril e a lateral da coxa são os únicos pontos de contato).
  • Logo, leve as mãos atrás da cabeça e desça o dorso para que toque a bola.
  • Finalmente, volte à posição inicial.
Moça se exercitando com bola

Ponte ou prancha

Também aconselhamos que use uma parede como apoio (pelo menos, até que se acostume).

  • Em primeiro lugar, coloque os cotovelos e os antebraços na bola.
  • Além disso, alongue as pernas e coloque os pés sobre uma superfície como uma parede.
  • Logo, levante o dorso e os glúteos (ficará em diagonal ao chão).
  • Finalmente, mantenha a postura durante 1 minuto.

Rotina 3 de exercícios com bolas

Nesta série presta-se mais atenção às pernas, aos ombros e às costas. Os exercícios com bola incluídos na rotina são:

Estocadas para trás

  • Em primeiro lugar, fique de pé e apoie o peito do pé e a canela direita na bola.
  • Logo, com as costas retas, flexione o joelho esquerdo e leve o glúteo direito para trás. A bola também vai se mover nesta direção.
  • Finalmente, faça 10 vezes de cada lado.

Extensão braço-perna alternado

  • Primeiramente, deite-se de barriga pra baixo na bola, apoiando o abdômen. A cabeça deve ficar na mesma linha que as costas.
  • Além disso, alongue e levante a perna direita ao mesmo tempo que o braço esquerdo para não perder o equilíbrio.
  • Finalmente, mantenha uns segundos e faça o mesmo com a perna esquerda e o braço direito.
Exercícios para as pernas

Voos posteriores

Você pode usar pesos se desejar.

  • Fique de barriga para baixo na bola apoiando o abdômen.
  • Abra levemente as pernas e deixe a ponta dos pés sobre o chão.
  • Os braços ficam flexionados para frente da cabeça (com os cotovelos em 90 graus), juntos à altura do peito.
  • Abra-os para as laterais (os cotovelos apontando para trás) e volte à posição inicial.

Abdução de quadril

  • De pé, apoie a planta do pé direito na bola e o joelho flexionado. Mantenha as costas retas.
  • Alongue a perna para o lado, fazendo que a bola gire.
  • Volte à postura inicial.
  • Faça 10 repetições e mude de lado.

Hiperextensões das costas

  • Apoie o abdômen baixo e a pelve na bola. Sustente as mãos nas costas.
  • Os joelhos e as pontas dos pés devem tocar o chão.
  • Alongue as pernas e as costas. Leve a cabeça para trás.

Compressão sentado

  • Sente em cima da bola com as pernas abertas, as costas bem retas e os joelhos para frente (os dedos dos pés se apoiam no chão).
  • Abra e feche as pernas como se quisesse explodir o balão.