Os melhores exercícios para ter glúteos perfeitos

· 16 de julho de 2016
Para conseguir um bumbum perfeito é fundamental ser constante. Se não tivermos muita resistência, podemos começar com poucas repetições de cada exercício e ir aumentando-as semanalmente.

Quem não gostaria de ter glúteos perfeitos iguais aos das modelos, atrizes e celebridades?

Sobretudo quando está para chegar o verão e queremos fazer todo o possível para apresentar um bumbum digno de admiração (e, sim, de um pouco de inveja).

Por isso neste artigo oferecemos os melhores exercícios para ter glúteos perfeitos. Vamos começar a treinar!

Como ter glúteos nota 10

Você sabia que os glúteos são o maior músculo do corpo? E por isso é preciso exercitá-los.

As mulheres que desejam conseguir um bumbum perfeito devem treinar ao menos 3 vezes por semana, no mínimo 15 minutos de cada vez.

Se você seguir essa rotina por um mês e se alimentar corretamente terá resultados muito interessantes.

Alguns dos exercícios indicados são:

Recomendamos ler: 3 danças que ajudam a tonificar pernas e glúteos

Agachamentos para glúteos perfeitos

Este é “o exercício” por excelência para ter glúteos nota 10. Existem vários tipos, mas o melhor é começar com os mais fáceis.

  • De pé, separe as pernas na mesma distância dos ombros e, em seguida, flexione os joelhos, abaixando o bumbum. Lembre-se de manter as costas retas.
  • Você pode ajudar a manter o equilíbrio se esticar os braços para a frente ou nas laterais do corpo.
  • Faça séries de 10 repetições. Durante a semana aumente até 20 repetições e, no final do mês, você pode adicionar pesos nas mãos.

Levantamento de perna para glúteos perfeitos

Tonificar os glúteos

Outro exercício muito bom que ajudará você a fortalecer os músculos dos glúteos, coxas e pernas. Você deve apoiar as mãos e os joelhos no chão. Mantenha sempre o abdômen bem comprimido.

  • Levante a perna direita como se fosse dar um coice no teto. A planta do pé deve ficar paralela ao chão.
  • Segure por alguns segundos e volte à posição inicial, mas sem apoiar os joelhos no tapete.
  • Repita 9 vezes mais antes de mudar de perna.
  • Na segunda semana aumente para 20 repetições por perna, e no final de 30 dias, coloque algum peso nas panturrilhas.

Outra versão deste exercício é colocar-se de pé e apoiar-se nas costas de uma cadeira ou mesa.

Levante uma das pernas esticadas o máximo possível, e segure por alguns segundos.

Ao abaixar a perna, contraia os glúteos. Alterne a elevação de cada perna até completar 20 repetições (depois 30, e, por último, 40).

Avanços para glúteos perfeitos

É importante manter as costas retas o tempo todo, e cuidar para que o joelho não ultrapasse a linha imaginária da ponta do pé. O exercício é simples.

  • De pé, com as pernas juntas, dê um passo para a frente com o pé direito e flexione o joelho enquanto abaixa o tronco. Mantenha a posição por alguns segundos e volte a levantar-se.
  • Em seguida faça o mesmo movimento com a outra perna, até completar 20 repetições.
  • Para a segunda etapa faça 40 (20 em cada perna), e na terceira segure pequenos halteres em cada mão.

Ponte para glúteos perfeitos

mulher_fazendo_ponte

Ainda que este exercício seja mais usado para ter um abdômen definido, é muito bom para fortalecer coxas e glúteos.

  • Deite-se de barriga para cima num tapete de ioga ou no chão.
  • Apoie as plantas dos pés e as palmas das mãos no chão.
  • Levante a pélvis o máximo que puder (como se quisesse tocar no teto). Mantenha a posição por alguns instantes e descanse.
  • Comece a série com 15 repetições. Vá aumentando até chegar a 25.
  • Na terceira semana você já estará em condições de acrescentar um peso na altura do ventre.

Patinação de lado para glúteos perfeitos

Comece de pé, com os pés juntos.

  • Agache-se levemente, empurrando o quadril para trás e mantendo as costas o mais retas possível e o abdômen bem firme.
  • Abra a perna direita indo para o lado do corpo (o máximo que conseguir) e em seguida cruze-a por trás da perna esquerda.
  • Em seguida, abra a perna esquerda e cruze-a por trás da direita.
  • Repita 20 vezes.

Polichinelos para glúteos perfeitos

polichinelos

  • Comece de pé, com os braços unidos ao corpo.
  • Dê um salto e abra as pernas, ao mesmo tempo em que levanta os braços por cima da cabeça (tocando as palmas das mãos).
  • Retorne à posição inicial e repita 9 vezes.

Não é preciso pular alto demais, você pode começar simplesmente abrindo as pernas para que os pés toquem o chão. A ideia é fazer cada vez mais repetições e conseguir mais velocidade.

Deslocamentos laterais para glúteos perfeitos

Para este exercício você vai precisar de um pouco de prática e de equilíbrio, mas ele é fácil depois de treinar várias vezes.

  • Comece de pé, com as pernas juntas.
  • Dê um passo para o lado com o pé esticado, incline o quadril para trás e dobre o joelho. Assim a perna esquerda fica bem esticada.
  • Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Escalada para glúteos perfeitos

escalada_horizontal

Imagine que está escalando uma montanha (mas de maneira horizontal).

  • Apoie as palmas das mãos no chão e estique as pernas, como se fosse fazer flexões.
  • O exercício consiste em movimentos similares aos dos escaladores, mas no chão.
  • Basicamente, você só precisa flexionar o joelho direito para que fique perto do abdômen, enquanto o pé direito se move até em cima, tocando o piso.
  • Abaixe e faça o mesmo com o joelho esquerdo.

Leia também: 6 dicas chave para conseguir um abdômen perfeito

Elevação dos calcanhares para glúteos perfeitos

Este exercício trabalha todos os músculos da perna em geral e, em particular, os glúteos.

  • Basta ficar de pé com os braços apoiados nos lados do corpo e ficar de ponta de pé.
  • Mantenha a postura por alguns segundos e abaixe os calcanhares.
  • Repita ao menos 20 vezes.
  • Para manter o equilíbrio, você pode se apoiar na parede, numa barra ou nas costas de uma cadeira.
  • A elevação de calcanhares ajudará você a dizer adeus à flacidez.