Entre em forma com apenas 4 exercícios

Para mantermos a forma e obtermos bons resultados em pouco tempo devemos ser constantes na prática destes exercícios e executá-los pelo menos três vezes por semana

Todos nós gostamos de estar em forma e de ter uma aparência invejável. O problema é que nem sempre isso é possível, e nem sempre podemos gastar o tempo que gostaríamos para fazer exercícios.

Agora, com estes exercícios que vamos mostrar, vai ser muito mais fácil e, o melhor de tudo, é que você vai conseguir.

No entanto, lembre-se que para ver os resultados é preciso ser constante. O mais recomendável é seguir uma rotina de exercícios e executar estes exercícios algumas vezes por semana.

Em apenas um mês e meio, você vai notar que ganhará agilidade, força, ritmo e equilíbrio.

1. FlexõesEntre em forma praticando flexões de braço

O primeiro exercício que sugerimos são as flexões.

Flexões não servem apenas para fortalecer os braços, mas também ajudam a trabalhar toda a parte superior.

O segredo é fazer de forma lenta e controlada. Pois movimentos bruscos ou uma posição ruim são erros que podem fazer com que você se machuque.

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Como fazer?

  • Para fazer flexões corretamente, você deve ficar virado para baixo, olhando para o chão.
  • Você deve manter alinhados seus tornozelos, joelhos, quadris e ombros.
  • Em seguida, coloque os cotovelos em uma posição de 90 graus. Seu peito deve tocar levemente no chão.
  • O exercício consiste em esticar os braços, empurrando o corpo para cima.
  • Expire o ar quando subir, e inspire quando descer.
  • Controle para que seu quadril não caia, e seu glúteo não saia do alinhamento e tente se concentrar no trabalho dos ombros, peito e tríceps. 

2. PranchaEntre em forma praticando prancha

Fazer a prancha é um dos exercícios mais completos. Para aqueles que não sabem o que é, consiste em colocar-se olhando para baixo e, em seguida, apoiar-se sobre os cotovelos.

Terão que estar alinhados os ombros, quadris e pés. As pernas devem ser retas e os quadris em linha reta.

  • O objetivo deste exercício é manter-se nesta posição o maior tempo possível.
  • Comece com séries de 15 segundos e você vai notar a diferença.
  • No princípio, é suficiente manter a posição por alguns segundos para começar a perceber as mudanças.
  • Com o passar do tempo, podemos aumentar gradualmente o tempo.
  • Através deste exercício você vai ganhar resistência, melhorar a sua postura de forma natural, vai estimular o seu metabolismo, trabalhar vários músculos e ajudar a prevenir lesões.

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3. AgachamentoEntre em forma com agachamentos

Agachamento não é o exercício mais confortável, mas uma vez que a sua eficácia é comprovada, não poderia faltar nesta lista.

Agachamentos tendem a doer um pouco quando feitos de forma eficaz, mas garantem um excelente resultado, e graças a eles se consegue trabalhar toda a parte inferior do corpo.

  • Para começar, separe os pés na largura dos quadris. As pontas de seus pés devem estar voltadas ligeiramente para fora.
  • Dobre os joelhos e abaixe seu corpo.
  • Suas costas devem estar retas. Seus glúteos são o seu “peso” e devem estar apontando para trás.
  • Tome cuidado para que seus joelhos não dobrem para dentro.
  • Em seguida, você tem que subir lentamente, o queixo deve estar sempre para cima e seu rosto olhando para frente.

Se puder, faça na frente de um espelho, para controlar que sua postura seja a correta.

  • Lembre-se de começar com menos quantidade e ir incorporando mais frequência e séries com a sua evolução, isso será mais do que suficiente. 

4. Rotinas de força

As rotinas de força lhe permitirão estar em forma, sem gastar muito tempo se exercitando. Bastará você fazer 3 sessões semanais.

Note-se que, para ser eficaz, cada sessão deve incluir os seguintes exercícios. A série pode ser de 15 a 25 repetições, dependendo da sua capacidade.

  • Uma série de barras e uma de tríceps (também de 15 repetições).
  • Uma série de 25 repetições de costas (flexões de braço), uma série de agachamentos e uma série de abdominais.
  • Uma série de costas com salto (15 repetições), uma série de agachamento alternado, e uma série de abdominais.
  • Uma série de flexões de braço e um agachamento alternado com 15 repetições.
  • Uma série de flexões, uma série de levantamento das panturrilhas (15 repetições para cada perna) e uma série de lombar.
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