Exercícios para aumentar os músculos das pernas

06 Janeiro, 2020
O exercício físico é um dos melhores aliados quando se quer aumentar os músculos das pernas. No entanto, devemos complementá-los com boa nutrição e ser consistentes com sua prática.
 

Os exercícios para aumentar os músculos das pernas despertaram o interesse de milhares de pessoas no mundo todo. Embora sua prática seja recomendada dentro de um plano de treinamento abrangente, que trabalhe todos os grupos musculares, muitos decidiram se concentrar principalmente nessa parte do corpo. O que você deve saber sobre isso?

Para começar, conforme detalhado por alguns estudos, a capacidade de ganhar massa muscular é amplamente determinada pela genética. No entanto, é fato que hábitos como o exercício físico podem contribuir para o seu desenvolvimento, embora não instantaneamente.

Portanto, é essencial ter em mente que, embora alguns exercícios sejam úteis para obter músculos mais volumosos e fortes, você deve ser consistente com sua prática para alcançar os objetivos desejados. Além disso, qualquer que seja sua rotina, ela deve ser complementada com uma boa dieta.

Como aumentar os músculos das pernas?

Para aumentar os músculos das pernas, é conveniente orientar-se com um treinador profissional e um nutricionista. O treinador pode determinar o melhor tipo de treinamento com base em nossas necessidades. Da mesma forma, o nutricionista pode nos aconselhar sobre como deve ser a nutrição.

Em geral, para obter bons resultados, existem vários pilares:

  • Seja consistente com os exercícios.
  • Combine resistência, força e exercícios cardio.
  • Siga uma dieta equilibrada, rica em proteínas, que também inclua fontes de gorduras saudáveis.
 
  • Durma bem.

Considerando essas recomendações, podemos começar a incorporar na rotina de treinamento uma série de exercícios que trabalham especificamente os músculos das pernas. Quer saber como começar? Vamos te contar.

1. Agachamento com pesos

Moça fazendo exercícios para aumentar os músculos das pernas

Claro que você já conhece os agachamentos. É um dos exercícios mais completos que existem para aumentar o volume das coxas, pois todas as fibras musculares da área são usadas.

  • Comece com pequenos halteres.
  • Em pé e com as pernas separadas na largura dos quadris e as costas retas, pegue um haltere com cada mão.
  • Mantenha seus braços no lado do tronco.
  • Flexione os joelhos lentamente e empurre suas nádegas “para fora”.
  • Após 10 segundos, retorne à posição inicial.
  • Realize pelo menos 12 repetições.

Leia também: os melhores exercícios para tonificar as pernas

2. Extensões de perna

Este exercício é feito na academia com uma máquina específica (que está presente na maioria delas).

  • Selecione um peso baixo para começar e aumente à medida que ganha força.
  • Sente-se no banco da máquina e use os pesos para levantar e abaixar do joelho para baixo.
  • Você pode fazer o exercício com uma perna de cada vez ou ambas ao mesmo tempo.
 

3. Curl de perna

Você também precisará de uma máquina da academia (com o maior peso que conseguir suportar) ou colocar pesos no tornozelo.

  • Em pé, com as costas retas, apoie o “rolo” na panturrilha direita. A perna esquerda deve ficar bem firme.
  • Você pode se segurar para ter mais equilíbrio.
  • Levante a perna direita flexionando o joelho para trás (como se estivesse chutando).
  • Faça 20 repetições e mude para a perna esquerda.

4. Curl deitado

Este exercício serve para aumentar os músculos das pernas em uma posição diferente. É necessária uma máquina com um banco. Você também pode usar pesos de tornozelo.

  • Comece com as pernas esticadas paralelamente ao chão.
  • Levante os pés e tente levá-los até que os calcanhares toquem os glúteos (ou o mais próximo possível).
  • Faça 20 repetições.

5. Levantamento de peso

Moça fazendo exercícios para aumentar os músculos das pernas

Este exercício serve para trabalhar tanto a parte superior como inferior. Comece com uma barra e pequenos pesos e aumente à medida que pratica.

  • Coloque as pernas separadas à largura dos quadris.
  • Pegue a barra do chão flexionando os joelhos.
  • Para levantar, traga suas nádegas para trás e estique suas pernas lentamente.
 
  • Não dobre as costas para evitar lesões

6. Agachamento de pés abduzido

É uma versão um pouco mais difícil do que o agachamento comum. Você precisa de um peso para executá-la.

  • Em pé, separe as pernas mais um pouco do que a largura dos quadris. As pontas dos pés devem ficar virados para fora.
  • Mantenha o peso com as duas mãos, na altura do peito (como se estivesse abraçando).
  • Flexione os joelhos e abaixe suas nádegas até que quase toquem o chão.
  • O movimento deve ser enérgico e não pare mais de 2 segundos na posição.

7. Afundos com halteres

Mulher fazendo exercícios para aumentar os músculos das pernas

Você precisará de dois halteres com o máximo de peso que conseguir suportar. É possível realizar em casa.

  • Fique com as costas retas e os halteres nas laterais do corpo.
  • Dê um passo atrás com a perna direita.
  • Flexione ambos os joelhos para baixar o tronco e as coxas. A ideia é que o joelho de trás fique o mais próximo possível do chão.
  • Volte para a posição inicial e faça o mesmo com a perna esquerda.

Veja também: Combata a celulite das pernas e glúteos com estes 5 exercícios

8. Agachamento sumo

É semelhante ao agachamento de pés abduzidos. Da mesma forma, não é necessário ir à academia para realizá-lo. Você pode usar um haltere ou um kettlebell.

 
  • Abra bem as pernas e mantenha as costas retas.
  • Pegue o peso com as duas mãos na frente do corpo ao nível da pelve.
  • Flexione os joelhos e leve os glúteos para trás. O peso deve chegar o mais próximo possível do solo.

9. Agachamento búlgaro

Mulher praticando exercício para aumentar os músculos das pernas

Este exercício para aumentar os músculos das pernas pode ser feito na academia ou em casa, porque você só vai precisar de um banco ou cadeira para apoiar a perna.

  • Coloque o peito do pé direito no assento.
  • Flexione o joelho esquerdo para descer o corpo, ao mesmo tempo que o joelho direito baixa tanto quanto possível (quase tocando o chão).
  • Repita 5 vezes e faça com a outra perna.

10. Exercícios cardio com peso

Para terminar a rotina, ou antes de iniciar o treinamento, recomendamos que você use o equipamento de cardio da academia. Além de melhorar a sua saúde cardiorrespiratória, também servem para tonificar os músculos.

 

Tente fazer 10 minutos de bicicleta, 10 minutos de elíptico e 10 minutos de simulador de escada na potência máxima. No entanto, se você for iniciante, reduza esse tempo e faça o esforço gradualmente.

Em resumo

Temos vários exercícios úteis para aumentar os músculos das pernas. No entanto, devemos estar cientes de que os resultados são obtidos com prática e disciplina. Além disso, não podemos ignorar o papel que a nutrição desempenha. Portanto, o melhor em todos os casos é buscar o conselho de profissionais.

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