Exercícios para aumentar os músculos das pernas

3 de agosto de 2018
Os exercícios para tonificar os músculos das pernas e a parte inferior deveriam ser combinados com uma rotina cardiovascular em potência máxima para aprimorar os resultados

Um dos “problemas” mais comuns daquelas pessoas que levantam peso na academia é que os braços e costas ficam muito maiores em comparação com as coxas e glúteos.

Neste artigo, vamos dar-lhe alguns exercícios para aumentar os músculos das pernas, quer seja porque você é um fisiculturista ou porque quer melhorar seu visual.

Como aumentar os músculos das pernas?

Pessoas que possuem pernas finas podem realizar uma série de exercícios que os ajudarão no crescimento muscular.

Não esqueça que a alimentação é a chave para obter melhores resultados. Recomenda-se consumir mais calorias do que as já consumidas para compensar o desgaste.

Uma rotina para aumentar os músculos das pernas deve conter esses exercícios:

1. Agachamento com pesos

Moça fazendo exercícios para aumentar os músculos das pernas

Claro que você já conhece os agachamentos. É um dos exercícios mais completos que existem para aumentar o volume das coxas, pois todas as fibras musculares da área são usadas.

Comece com pequenos halteres e realize pelo menos 12 repetições.

  • De pé com as pernas separadas na largura dos quadris e as costas retas, pegue um haltere com cada mão.
  • Mantenha seus braços no lado do tronco.
  • Flexione os joelhos lentamente e leve suas nádegas “para fora”.
  • Após 10 segundos, retorne à posição inicial.

Leia também: os melhores exercícios para tonificar as pernas

2. Extensões de perna

Este exercício é feito na academia com uma máquina específica (que está presente na maioria delas).

  • Selecione um peso baixo para começar e aumente à medida que ganha força.
  • Sente-se no banco da máquina e use os pesos para levantar e abaixar o joelho para baixo.
  • Você pode fazer o exercício com uma perna de cada vez ou ambas ao mesmo tempo.

3. Curl de perna

Alongamento ajuda a aumentar os músculos das pernas

Você também precisará de uma máquina (com o maior peso que conseguir suportar) ou colocar pesos no tornozelo.

  • De pé, com as costas retas, apoie o “rolo” na panturrilha direita. A perna esquerda deve ficar bem firme.
  • Você pode se segurar para ter mais equilíbrio.
  • Levante a perna direita flexionando o joelho para trás (como se estivesse chutando).
  • Faça 20 repetições e mude para a perna esquerda.

4. Curl deitado

Este exercício serve para aumentar os músculos das pernas em uma posição diferente. É necessária uma máquina com um banco. Você também pode usar pesos de tornozelo.

  • Comece com as pernas esticadas paralelamente ao chão.
  • Levante os pés e tente levá-los até que os calcanhares toquem os glúteos (ou o mais próximo possível).
  • Faça 20 repetições.

5. Levantamento de peso

Moça fazendo exercícios para aumentar os músculos das pernas

Este exercício serve para trabalhar tanto a parte superior como inferior. Comece com uma barra e pequenos pesos e aumente à medida que pratica.

  • Coloque as pernas separadas à largura dos quadris.
  • Pegue a barra do chão flexionando os joelhos.
  • Para levantar, traga suas nádegas para trás e estique suas pernas lentamente.
  • Não dobre as costas para evitar lesões

6. Agachamento de pés abduzido

É uma versão um pouco mais difícil do que o agachamento comum.

Você precisa de um peso (por exemplo, um Kettlebell) para executá-lo.

  • Em pé, separe as pernas mais um pouco do que a largura dos quadris. As pontas dos pés devem ficar virados para fora.
  • Mantenha o peso com as duas mãos, na altura do peito (como se estivesse abraçando).
  • Flexione os joelhos e abaixe suas nádegas até que quase toquem o chão.
  • O movimento deve ser enérgico e não pare mais de 2 segundos na posição.

7. Afundos

Mulher fazendo exercícios para aumentar os músculos das pernas

Você precisará de dois halteres com o máximo de peso que conseguir suportar.

  • Fique com as costas retas e os halteres nas laterais do corpo.
  • Dê um passo atrás com a perna direita e flexione ambos os joelhos para baixar o tronco e as coxas. A ideia é que o joelho de trás fique o mais próximo possível do chão.
  • Volte para a posição inicial e faça o mesmo com a perna esquerda.

Veja também: Combata a celulite das pernas e glúteos com estes 5 exercícios

8. Agachamento sumo

É semelhante ao agachamento de pés abduzidos. Pode usar um haltere ou um kettlebell.

  • Abra bem as pernas e mantenha as costas retas.
  • Pegue o peso com as duas mãos na frente do corpo ao nível da pelve.
  • Flexione os joelhos e leve os glúteos para trás. O peso deve chegar o mais próximo possível do solo.

9. Agachamento búlgaro

Mulher praticando exercício para aumentar os músculos das pernas

Este exercício para aumentar os músculos das pernas pode ser feito na academia ou em casa, porque só precisa de um banco ou cadeira para apoiar a perna.

  • Coloque o peito do pé direito no assento.
  • Flexione o joelho esquerdo para descer o corpo, ao mesmo tempo que o joelho direito baixa tanto quanto possível (quase tocando o chão).
  • Repita 5 vezes e repita com a outra perna.

10. Exercícios cardio com peso

Para terminar a rotina, ou antes de iniciar o treinamento, recomendamos que você use o equipamento de cardio da academia.

Além de melhorar a sua saúde cardiorrespiratória, eles também servem para tonificar os músculos.

Para isso, deve selecionar uma opção com muito peso (tanto quanto você conseguir suportar). Em algumas pessoas, esse hábito serve para aumentar a musculatura da parte inferior do corpo.

Experimente 10 minutos de bicicleta, 10 minutos de elíptico e 10 minutos de cross trainer em potência alta/máxima.

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