Quais são os melhores exercícios para tonificar as pernas?

Antes de mostrar os melhores exercícios para tonificar as pernas, é importante dizer que para tonificar as pernas sem riscos, é importante que, tanto antes quanto depois da rotina de exercícios, realizemos uma série de exercícios de alongamento.
Quais são os melhores exercícios para tonificar as pernas?

Última atualização: 30 Janeiro, 2020

Uma maneira efetiva de eliminar a flacidez e tonificar as pernas e as nádegas é a prática constante de exercícios especialmente concebidos para essas áreas.

Você deve realizar uma rotina 3 vezes por semana. Isso irá ajudá-lo a definir os músculos e endurecer as pernas e glúteos.

Lembre-se de que, para alcançar o objetivo, é importante ter uma dieta equilibrada, bem como hidratar adequadamente com 2 litros de água por dia para eliminar toxinas e desintoxicar o corpo.

Seguindo a tabela com os melhores exercícios para tonificar as pernas, focados nas pernas tonificantes, você notará a melhora em apenas uma semana e você terá pernas perfeitas em alguns meses.

5 excelentes exercícios para tonificar pernas e glúteos

1. Agachamentos

Agachamento para as pernas

É um dos melhores exercícios para tonificar as pernas e um dos mais completos que existem. Com ele você conseguirá tonificar as pernas e nádegas, eliminar a gordura, além de ganhar força e melhorar a flexibilidade.

O que deve fazer?

  • Adotar a posição inicial: abra os pés na largura do ombro, coloque a coluna reta e o torso para a frente.
  • Faça a fase descendente, mantendo as costas alinhadas e levantando os braços enquanto você desce.
  • É importante tentar baixar o máximo de nossa força e flexibilidade, para que o trabalho seja completo, mas sem danificar os músculos.
  • Este exercício não só molda as pernas e nádegas, mas também trabalha os abdominais, que são usados ​​para sustentar o corpo ao longo do movimento.

2. Peso morto

É outro excelente exercício para incluir na rotina das pernas e um dos melhores exercícios para tonificar as pernas.

O que deve fazer?

O exercício consiste em ir para baixo para pegar uma barra e voltar a pôr-se de pé.

  • Você deve empurrar seus quadris para trás, mantendo o tronco na posição de agachamento e mantendo a barra o mais próxima possível das canelas.
  • Mantenha seus músculos apertados, especialmente os glúteos.
  • Mova o peso através dos calcanhares, mantendo suas costas retas o tempo todo.
  • Nunca permita que os ombros sejam jogados para a frente: se a parte de trás estiver curvada, pode sofrer uma lesão.

3. Passadas

Passadas para tonificar as pernas

É um exercício altamente recomendado para fortalecer o quadríceps e tonificá-los.

O que deve fazer?

  • Fique de pé com as pernas juntas, as mãos em sua cintura, e com as costas e a cabeça retas.
  • Mova para a frente um dos pés e flexione ambas as pernas pouco a pouco, até formar um ângulo de 90 graus.
  • Segure essa posição por 2 ou 3 segundos e volte para a posição inicial.
  • Repita o mesmo processo, avançando o outro pé agora.

4. Steps

Eles são ideais para tonificar as pernas. É uma ferramenta que podemos ter em casa ou na academia ou, se não, podemos praticar com uma escada.

O que deve fazer?

  • Em primeiro lugar, fique de pé, com as costas e a cabeça retas, e coloque um pé no degrau.
  • Logo em seguida, levante todo o corpo até a perna do step estar completamente reta e a que estava no chão fique no ar.
  • Finalmente, retorne à posição inicial e repita o mesmo com a outra perna.

5. A ponte

Ponte em Ioga

Este é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas e é ideal para combater celulite nas nádegas e coxas.

O que deve fazer?

  • Primeiramente, deite-se sobre uma esteira de costas e dobre os joelhos, com os pés no chão.
  • Logo em seguida, levante a pelve lentamente, até chegar a fazer uma ponte reta.
  • Posteriormente, retorne para a posição inicial.
  • Finalmente, repita 30 vezes. Faça o exercício três vezes.

Recomendações para rotina

  • Em primeiro lugar, siga uma dieta com alimentos ricos em proteínas. Além de exercitar o músculo, devemos alimentá-lo.
  • Além disso, execute a rotina 3 vezes por semana, para recuperar e descansar os músculos.
  • Você deve fazer de dois a três conjuntos de cada exercício e incluir pequenos intervalos entre um exercício e outro.
  • Ademais, antes de começar, você pode andar ou correr por 5 ou 10 minutos para aquecer os músculos.
  • Posteriormente, alongue os músculos uma vez terminados os exercícios para evitar lesões.
  • Finalmente, se faz muito tempo que não vai na academia, comece com os exercícios pouco a pouco.

Outras considerações importantes

Continuidade

Primeiramente, para tonificar as pernas e fazê-las parecer firmes e definidas, é importante trabalhar continuamente.

Você pode fazer os exercícios em sua própria casa ou ir à academia: não há desculpa para não fazê-los.

Consistência

Estocadas com hálteres

Sem dúvida alguma, se você for consistente e disciplinado, você obterá excelentes resultados no primeiro mês de treinamento.

Hábitos alimentares

  • Lembre-se de que é essencial cuidar da dieta, adicionar proteína, frutas frescas e legumes, bem como grãos integrais.
  • Beba água ou sucos de frutas sem açúcar.

Em conclusão, tudo depende da sua perseverança e da sua força de vontade, se você quiser alcançá-la, você pode!

Pode interessar a você...
Melhor rotina de exercícios para fazer em casa
Melhor Com SaúdeLeia em Melhor Com Saúde
Melhor rotina de exercícios para fazer em casa

Podemos realizar esta rotina de exercícios para fazer em casa em dias alternados e aumentar a intensidade e repetição para alcançar melhores result...