O que caracteriza a dieta Sugar Busters?

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 26 maio, 2022

Se quisermos saber mais sobre a dieta Sugar Busters, devemos partir do lema na capa do seu livro: “Reduza o açúcar para reduzir a gordura”. É exatamente disso que trata esse tipo de dieta, que se propõe a eliminar o consumo de açúcares e carboidratos refinados a fim de atingir um peso saudável e equilibrado.

A ingestão excessiva de açúcar pode aumentar os depósitos de gordura corporal, resultando assim em sobrepeso e obesidade. Por isso, Thomas, Elliot e Baur, da Universidade de Sydney, classificaram a dieta Sugar Busters entre as “dietas de índice glicêmico”.

Esses planos de alimentação atribuem um valor aos alimentos que são fontes de carboidratos de acordo com a sua capacidade de aumentar o açúcar no sangue e, como consequência, os níveis de insulina.

Salas-Salvadó, no seu livro Nutrición y Dietética Clínica, destaca que uma dieta com alto índice glicêmico pode aumentar a gordura no sangue e, como consequência, o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. No entanto, existem controvérsias a este respeito atualmente. Continue lendo para conhecer outros detalhes!

Como funciona a dieta Sugar Busters e que aspectos devem ser considerados?

Antes de discutirmos o fundamento da dieta Sugar Busters, vamos primeiramente revisar o que é o índice glicêmico (IG). De acordo com Hernández e outros especialistas em nutrição, o IG é um valor que quantifica a resposta a um alimento em relação ao aumento do açúcar no sangue e dos níveis de insulina, em comparação com o pão branco ou a glicose.

Conforme afirma Sellmeyer na revista American Clinic of Nutrition, quanto menor o IG, de 1 a 55, mais saudável é a dieta para a prevenção e o controle de doenças crônicas.

A dieta Sugar Busters elimina todos os carboidratos simples ou açúcares e também os refinados. Assim, 40% das calorias da dieta devem ser provenientes de alimentos com carboidratos de baixo IG e que sejam fontes de fibras. Os 60% restantes das calorias são distribuídos em 30% de proteínas e 30% de gorduras, principalmente insaturadas.

Os autores da dieta Sugar Busters não especificam o tamanho das porções para cada alimento. Eles apenas recomendam que os pratos não estejam muito cheios e que cada porção seja preparada de maneira razoável.

Alguns alimentos que podem ser consumidos na dieta Sugar Busters

A dieta Sugar Busters inclui alimentos com baixo índice glicêmico, ou seja, com carboidratos que se transformam em açúcares que são absorvidos de forma lenta e gradativa quando são consumidos. A seguir, vamos detalhar alguns deles:

• Vegetais sem amido: brócolis, couve-flor, tomate, aspargos, repolho, espinafre, pimentão, abobrinha, entre outros.
• Leguminosas: feijão, lentilha, entre outras leguminosas.
• Frutas: melancia, morango, pêssego, framboesa, amora, maçã, etc.
• Cereais integrais: aveia, cevada, pão de centeio integral, farelo de aveia, trigo sarraceno e arroz integral.
• Laticínios desnatados: leite com 1% de gordura, iogurte desnatado e sem adição de açúcar, queijos magros.
• Proteínas: aves sem pele, frutos do mar, carnes magras, ovos, peixes, entre outros. Recomenda-se a retirada da gordura visível e que não sejam empanadas e fritas.
• Gorduras: óleo de canola, soja, milho, algodão, oleaginosas, azeite de oliva.
• Adoçantes artificiais: sucralose, aspartame, stevia, entre outros.

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Alguns alimentos a serem excluídos na dieta Sugar Busters 

Esse tipo de dieta exclui alimentos refinados ou com alto teor de açúcar, tais como mel, xaropes e vegetais ricos em amido. Vamos especificar alguns deles:

• Vegetais com amido e açúcares: batata assada, beterraba, uva passa, mandioca, banana, ervilha, entre outros.
• Cereais refinados: farinha de trigo, macarrão, pão branco, arroz branco, farinha de arroz e seus derivados.
• Frutas com alto IG: manga, kiwi, banana madura, abacaxi, etc.
• Alimentos doces: biscoitos, bolos, tortas, sorvetes, rosquinhas, muffins e produtos de confeitaria em geral.
• Adoçantes naturais: açúcar, agave, xarope, mel, entre outros.
• Bebidas: sucos de fruta, bebidas esportivas, refrigerantes, bebidas gaseificadas adoçadas e chá doce.
• Alimentos processados: fast food, batata frita, biscoitos, salgadinhos, alimentos enlatados e similares.
• Embutidos: salsichas, pastrami, presunto, salame, entre outros.

Vantagens da dieta Sugar Busters

A dieta Sugar Busters tem algumas vantagens em relação a outras dietas, que vão desde a praticidade até benefícios específicos para a saúde.

Prevenção e controle de certas doenças crônicas

A equipe da Clínica Mayo explica que o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico, que estão incluídos na dieta Sugar Busters, permite a prevenção do sobrepeso, da obesidade, da diabetes tipo 2 e de doenças cardíacas.

Thomas, Elliot e Baur concluíram que uma dieta de baixo IG, logo após o seu consumo, melhorava o colesterol total e o colesterol LDL de pessoas obesas. Além disso, houve redução do peso corporal, da massa gorda e do índice de massa corporal. Uma meta-análise também revelou uma melhora na insulina e nos triglicerídeos de pessoas obesas quando faziam dietas de baixo IG.

Outros estudos são um pouco contraditórios ao monitorar a dieta de baixo IG a longo prazo. Os resultados revelaram uma perda de peso insignificante durante o tratamento da obesidade. Vários pesquisadores também não encontraram nenhuma relação entre o IG e a diminuição do risco cardiovascular.

Aporte nutricional favorável

A dieta Sugar Busters é rica em fibras e compostos bioativos, tais como antioxidantes e vitaminas, que favorecem diversas funções do organismo. A maioria das suas calorias, fibras e vitaminas é obtida a partir de frutas, vegetais e cereais integrais.

Baixo consumo de gordura

Embora esse modelo alimentar não enfatize a redução do consumo de gorduras saturadas, a inclusão de azeite de oliva, óleos de sementes com ácidos graxos poli-insaturados e o consumo de carnes magras aumentam a relação insaturados-saturados, o que é benéfico para a manutenção da saúde cardiovascular.

É uma dieta prática

A Sugar Busters é um tipo de dieta que não requer a contagem ou a medição dos carboidratos ou calorias ingeridas. Basta identificar os alimentos ou ingredientes permitidos nos rótulos dos produtos e evitar aqueles que devem ser excluídos. Não é preciso um grande conhecimento para poder seguir essa dieta.

Desvantagens da dieta Sugar Busters

Algumas desvantagens desse tipo de dieta estão relacionadas à exclusão de algumas frutas e vegetais que fornecem nutrientes importantes para a saúde. Além disso, existem contradições quanto aos seus efeitos sobre algumas doenças crônicas.

Exclusão de alimentos nutritivos

Essa dieta exclui alimentos de acordo com o índice glicêmico, mas não considera que muitos deles são fontes de nutrientes importantes.

• Por exemplo, a manga e o abacaxi são uma fonte de carotenoides precursores da vitamina A e da vitamina C, assim como o kiwi.
• A fibra que encontramos em alguns vegetais ricos em amido, tais como mandioca e ervilha, também é excluída deste plano alimentar.

Confusão sobre o guia de alimentação

As informações sobre a lista de alimentos a serem incluídos ou excluídos não são de fácil acesso. É preciso vasculhar o livro-guia para extrair os alimentos permitidos. Por outro lado, os autores sugerem a redução da gordura saturada, mas incluem a manteiga e o creme de leite.

Por sua vez, embora a dieta Sugar Busters recomende alimentos com baixo IG, alguns têm valores próximos ou superiores ao valor de IG do açúcar.

Contradições em estudos científicos

Embora os defensores desse tipo de dieta aplaudam alguns estudos que relacionam as dietas de IG com o controle de algumas patologias, outros não confiam nos resultados. As dietas não foram testadas a longo prazo ou os resultados não mostram relação entre a dieta e a melhora dos quadros clínicos.

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É possível perder peso com a dieta Sugar Busters?

Alguns ensaios clínicos e outros relatados na revista Clinical Nutrition determinaram que as dietas de baixo IG foram capazes de reduzir o peso e a gordura corporal de pacientes obesos durante um período de 6, 8 e 12 semanas.

Por outro lado, em um estudo com pessoas obesas que seguiram uma dieta IG, a perda de peso foi insignificante durante a fase de manutenção e após 36 semanas do estudo.

A dieta Sugar Busters também fornece uma grande quantidade de fibras através de frutas, vegetais, cereais e grãos integrais. Nesse sentido, alguns autores afirmam que a fibra reduz a ingestão calórica por diversos motivos:

• Produz maior saciedade.
• Diminui a absorção no intestino delgado.
• Aumenta a eliminação fecal de nutrientes.

Além disso, foi relatado no Journal of Nutrition que a baixa ingestão de carboidratos com um alto consumo de proteínas, algo característico desta dieta, aumenta a saciedade, reduz a gordura corporal e aumenta a perda de peso.

Para muitos, a dieta Sugar Busters é um plano alimentar saudável. Afinal, reduzir o açúcar, aumentar as fibras, consumir mais proteína magra e menos gordura saturada são itens que fazem parte das recomendações da Organização Mundial da Saúde para uma dieta saudável.

No entanto, são necessários mais estudos a longo prazo para determinar o efeito direto dessa dieta sobre a obesidade, a diabetes e as doenças cardíacas.