Dieta paleo: guia completo para iniciantes

19 de junho de 2019
Uma dieta paleo é um plano de alimentação que se baseia em alimentos semelhantes aos que teriam sido consumidos no Paleolítico, que remonta a cerca de 2,5 a 10 mil anos atrás.

Você já ouviu falar sobre a dieta paleo? Se sua resposta for afirmativa, você também saberá sobre os possíveis benefícios atribuídos a ela. Se estiver interessado em seguir esta dieta, neste artigo mostraremos um guia completo para começar. Além disso, se você nunca ouviu falar sobre isso, lhe daremos informações básicas. Leia mais em seguida.

Por que há tanto interesse em seguir a dieta paleo?

Uma dieta paleo é um plano de alimentação que se baseia em alimentos semelhantes aos que teriam sido consumidos no Paleolítico, que remonta a cerca de 2,5 a 10 mil anos atrás.

Nossos ancestrais eram geneticamente iguais aos humanos contemporâneos. Eles prosperaram comendo esses alimentos e não sofreram de doenças como obesidade, diabetes ou doenças cardíacas, que são tão comuns na sociedade atual.

Alguns estudos sugerem que essa dieta pode levar a uma perda de peso significativa (sem a necessidade de contar calorias) e outras melhorias na saúde que mencionaremos mais adiante.

Guia básico para seguir a dieta paleo

Prato orgânico

As recomendações variam entre as dietas paleo comerciais, e alguns planos alimentares têm diretrizes mais rigorosas do que outros. Mas, em geral, as dietas paleo seguem estas diretrizes:

Alimentos permitidos na dieta paleo

  • Carne: cordeiro, porco, carne bovina.
  • Aves de quintal: frango, peru.
  • Peixe: salmão, truta, sardinha.
  • Ovos, melhor forem de galinhas caipiras.
  • Legumes frescos: alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
  • Frutas: maçãs, bananas, peras, laranjas, abacates, etc.
  • Frutos silvestres: mirtilos, morangos, amoras, etc.
  • Frutos secos: amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs, sementes de girassol e abóbora.
  • Óleo de coco e azeite de oliva.
  • Tubérculos: batata, batata doce, rabanete.
  • Condimentos: alho, açafrão, alecrim, salsa.

Alimentos que devem ser evitados na dieta paleo

  • Cereais: como trigo, aveia e cevada
  • Legumes: como feijão, lentilha, amendoim e ervilha
  • Produtos lácteos
  • Açúcar refinado
  • Sal
  • Óleos vegetais: óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja e muito mais.
  • Gorduras trans: encontradas na margarina e outros alimentos processados.

Pode te interessar ler também: Os piores alimentos que você pode comer e suas alternativas mais saudáveis

Quais alimentos geram controvérsia na dieta paleo?

Embora nossos ancestrais certamente não consumissem esses alimentos, não haveria problema consumi-los de vez em quando.

  • O chá é muito saudável e tem uma grande quantidade de antioxidantes, como catequinas e muitos outros compostos benéficos.
  • O café também é muito rico em antioxidantes, e muitos estudos mostram sua grande quantidade de benefícios.
  • O chocolate amargo, com pelo menos 70% de cacau, é muito nutritivo e é considerado muito saudável.
  • Por fim, o vinho é outro alimento com uma grande quantidade de taninos, outro tipo de antioxidante.

Cardápio de dieta paleo para uma semana

Menu da dieta paleo

Segunda-feira

  • Primeiramente, no café da manhã: dois pedaços de laranja, nozes e salmão com ervas finas.
  • Em seguida, no almoço: salada de frango com um pouco de azeite de oliva.
  • Por fim, no jantar: escalopes de vitela, legumes grelhados e um pouco de melão.

Terça

  • Primeiramente, no café da manhã: ovos e bacon com um pedaço de fruta.
  • Em seguida, no almoço: hambúrgueres com batatas ao vapor.
  • Por fim, no jantar: salmão com legumes.

Quarta

  • Primeiramente, no café da manhã: ovos mexidos, presunto ibérico e suco de laranja.
  • Em seguida, no almoço: legumes variados e lombo de porco.
  • Por fim, no jantar: arroz branco, camarão descascado e nozes.

Quinta

  • Primeiramente, no café da manhã: ovos e um pedaço de fruta.
  • Em seguida, no almoço: pescada com um punhado de amêndoas.
  • Por fim, no jantar: peito de peru com legumes.

Sexta

  • Primeiramente, no café da manhã: ovos fritos, salada e chá verde.
  • Em seguida, no almoço: Imperador com batatas assadas.
  • Por fim, no jantar: salmão ao vapor com abacates.

Sábado

  • Café da manhã: ovos e um pedaço de fruta.
  • Comida: filé de boi com pepino fatiado e tomate.
  • Jantar: frango ao limão e uma banana.

Domingo

  • Café da manhã: filé de boi e um suco natural.
  • Almoço: atum, um punhado de amêndoas e um pêssego.
  • Jantar: salada com batatas assadas e abacaxi.

Confira ademais: Cafés da manhã para perder peso de forma saudável

Resultados da avaliação desta dieta

Vários ensaios clínicos randomizados compararam a dieta paleo com outros planos alimentares, como a dieta mediterrânea ou a dieta para diabetes.

Em geral, esses estudos sugerem que uma dieta paleo pode oferecer alguns benefícios quando comparada a outras dietas baseadas em frutas, vegetais, carnes magras, grãos integrais, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Veja alguns benefícios em seguida:

  • Maior emagrecimento
  • Melhor tolerância à glicose
  • Melhor controle da pressão arterial
  • Redução de Triglicerídeos
  • Melhor gerenciamento do apetite

No entanto, são necessários mais estudos, com grandes grupos de pessoas distribuídos aleatoriamente para receber diferentes dietas e entender os benefícios gerais para a saúde a longo prazo e os possíveis riscos das dietas paleo.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.