6 cafés da manhã para perder peso de forma saudável

A frutas e as fontes de proteína são ótimas opções para começar o dia. Felizmente, é possível combiná-los de várias maneiras para obter cafés da manhã deliciosos, saudáveis ​​e nutritivos.

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última atualização: 06 fevereiro, 2021

Existem milhares de sugestões sobre o que comer logo de manhã, ganhar energia e, também, promover a perda de peso, sem nos deixar com fome. Portanto, a seguir, queremos falar sobre alguns dos melhores cafés da manhã para perder peso de forma saudável.

Quando se deseja perder peso, provavelmente você pensa que parar de comer é a melhor decisão. Se você acha isso, está errado. Não se deve pular nenhuma refeição,  muito menos a primeira, porque é a mais importante.

Para atingir o peso ideal, você deve comer pelo menos 5 vezes ao dia com uma dieta balanceada. Por ser a primeira ingestão de nutrientes que seu corpo recebe durante o dia, após muitas horas de descanso, o  café da manhã representa a refeição mais valiosa.

É a porção de comida que te dará a quantidade de energia necessária para iniciar a sua rotina diária. Durante a noite, os níveis de açúcar caem e o corpo acorda de manhã sentindo-se vazio e cansado.

Um bom café da manhã irá ajudá-lo a manter o seu corpo em condições ideais e irá ajudá-lo a evitar que você faça uso de alimentos prejudiciais à saúde

Café da manhã para ativar o metabolismo

Comer de manhã nos ajuda a acelerar o metabolismo. A gordura é queimada e o processo para perder peso é feito de forma natural e rápida. Então, se você estiver querendo perder peso, não pule o café da manhã. Existem outros motivos que você deve levar em consideração:

• Se você não comer seu café da manhã, o metabolismo funcionará lentamente para proteger as únicas energias que te restaram do dia anterior. Dessa forma, ele armazenará e reservará a gordura e você ganhará peso.
• Se você tomar o café da manhã, não sentirá ansiedade durante o dia e não comerá de forma excessiva. Se você pular essa refeição, vai querer comer muito e não será capaz de se controlar. Certamente você escolherá alimentos menos saudáveis ​​e ganhará peso.
• Finalmente, se você decidir fazer um jejum prolongado, aumentará a resposta do corpo à insulina e fará com que seu corpo armazene mais gordura e ganhe peso.

Mais proteína no café da manhã para perder peso

A verdade é que um café da manhã deve conter alimentos de todos os três macronutrientes: carboidratos, gordura e proteína.  Estes últimos não podem faltar, pois aumentam a sensação de plenitude e saciedade durante todas as horas que você estiver em ação.

Um café da manhã apenas com cereais ou um café da manhã padrão, que pode conter apenas carboidratos e gordura,  vai deixar você se sentindo satisfeito por um curto período . Assim você vai sentir vontade de comer muito mais e também te fará ganhar peso.

Regras básicas para um café da manhã saudável

Aqui vamos falar sobre cinco regras básicas que você deve seguir. Elas te ajudarão a não se desviar do caminho com decisões incorretas.

• Adicione pelo menos 8 gramas de fibra. O café da manhã deve ajudá-lo a perder peso, e não a ganhar. Para isso, você deve escolher alimentos que contenham fibras, porque vai permitir que você se sinta saciado até chegar a hora do lanche ou do almoço.As fibras também digerem lentamente e você não vai sentir vontade de comer.
• Evite comer carboidratos refinados. Você pode substituir os cereais por grãos integrais, mas se quiser perder peso mais rapidamente, dispense-os e escolha a fibra que os frutos fornecem.
• Você deve tomar café da manhã, no máximo, uma hora depois de acordar.
• Adicione mais proteína e menos açúcar.
• O café da manhã deve ser potente para começar o dia, mas não exagere.
• Finalmente, nunca deixe de comer o café da manhã.

6 cafés da manhã para perder peso

Café da manhã 1

• 1 xícara de leite desnatado
• 1 copo de suco de laranja
• 2 fatias de pão integral com geleia sem açúcar
• Uma fruta: pode ser quiuí, pêssego ou morango

Café da manhã 2

• Um ovo mexido
• Iogurte sem gordura com grãos integrais
• Uma fruta: pode ser maçã ou banana
• 1 xícara de café com leite
• 3 biscoitos do seu agrado

Café da manhã 3

• Sementes de chia.
• 1 xícara de café com leite desnatado.
• 2 torradas de trigo integral com 1 ovo cozido.

Café da manhã 4

• 1 ovo cozido.
• Sementes de chia.
• 1 fatia de pão integral.
• 1 fatia de abacate (50 g).
• 2 tomates cortados em rodelas.
• ½ copo de leite desnatado (125 ml).

Café da manhã 5

• Espinafre (a gosto)
• 1 fatia de pão de centeio.
• 1 xícara de pêssego em pedaços.
• 2 fatias de queijo sem sal (40 g).
• ½ copo de leite desnatado (125 ml).

Café da manhã 6

• 1 ovo cozido
• 1 fatia de presunto.
• 2 fatias de pão integral.
• Abacate em pedaços (a gosto).
• 1 copo de toranja ou suco de toranja (250 ml).
• 1 xícara de infusão de pimenta caiena com mel.

Os exemplos acima podem ser um guia para você planejar um café da manhã saudável. Certifique-se de que cada menu contenha alimentos ricos em fibras e nutrientes. Você pode adicionar aveia, oleaginosas e folhas verdes, como alface, espinafre e agrião.

Alimentos aliados

• Pão de trigo integral: a fibra contida neste alimento lhe dará muita energia e você se sentirá satisfeito.
• Ovos: contêm altos níveis de proteína e gorduras saudáveis ​​que servem como fonte de energia.
• Frutas: contêm todos os minerais e vitaminas que você precisa para começar o dia com energia. Além disso, eles são compostos de açúcares naturais que servirão como um substituto para os doces.

Seja criativo e tenha sempre cafés da manhã para perder peso deliciosos e saudáveis

Há tantas opções de café da manhã para perder peso quanto há dias no calendário. Você só precisa de criatividade para evitar que isso se torne uma tarefa complexa. O objetivo é fazer com que cada café da manhã seja uma experiência agradável, pois sempre marcará o início do seu dia.