Dieta FODMAP: o que é e quais os benefícios

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você já escutou falar da dieta FODMAP? Sofre com problemas relacionados com o intestino grosso, como gases, dor abdominal, inchaço ou diarreia? Então continue lendo porque essa dieta pode ser a solução para os seus problemas.

O que é a dieta FODMAP?

O termo FODMAP é uma abreviatura de “oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polifenóis fermentáveis”. Isso significa que eliminará de sua dieta os vegetais com alto teor de carboidratos de curta fermentação. 

Mesmo que algumas pessoas possam tê-los entre seus favoritos, nem todos os organismos tem a capacidade de sintetizá-los bem. Essa dieta é especialmente perfeita para quem tem problemas de:

• Doença de Crohn.
• Colite ulcerosa.
• Cólon irritável.

Diferentemente de um grande número de dietas extremas que buscam perder peso indiscriminadamente e em tempo recorde, sem prestar atenção à saúde, essa dieta é muito bem pensada e desenvolvida.

Além disso, não tem como objetivo fazer você perder quilos, e sim evitar incômodos a curto e a longo prazo. 

Veja também: Alimentos ricos em proteínas vegetais ideais para veganos

Quais são os alimentos que devemos evitar na dieta FODMAP?

Estes são os alimentos com algumas das características FODMAP e que, portanto, você deve evitar:

• Alimentos ricos em galacto-oligossacarídeos: leguminosas.
• Alimentos ricos em fruto-oligossacarídeos: alho, centeio, trigo e cebola.
• Produtos ricos em sorbitol, xilitol e manitol: adoçantes e produtos light. 
• Adoçantes naturais por conter frutose: xaropes, mel, geleias.
• Alimentos com lactose: leite e seus derivados.

Benefícios da dieta FODMAP

Saiba já que, à primeira vista, a dieta FODMAP parece muito restritiva. No entanto, e antes que você a ignore, queremos que conheça os benefícios obtidos ao segui-la.

1. Reduz os sintomas da síndrome do intestino irritável em até 76%

Um grande número de pessoas que seguem essa dieta podem se esquecer dos gases, do inchaço e das dores estomacais, assim como afirma um estudo publicado na revista Nutrients.

Nesse sentido, é importante considerar que muitos dos alimentos que essa dieta não recomenda fermentam no intestino. Por isso, devemos ser sensatos no momento de escolher e optar por alimentos ricos em fibras que promovem o trânsito intestinal.

Por exemplo, você pode consumir preparações caseiras de arroz integral ou quinoa em vez de pão integral comercial.

Leia: A síndrome do intestino irritável e o papel da dieta

2.  Redução de incômodos em pacientes com doença de Crohn

A dieta FODMAP altera positivamente a quantidade e a qualidade de prebióticos. Isso influencia diretamente na redução dos sintomas da doença de Crohn, conforme afirma um artigo publicado na revista JGH Open. 

Se você não deseja seguir essa dieta por toda a vida porque é muito restritiva, pode experimentar implementá-la por algumas semanas e depois incorporar os alimentos gradualmente e sem excesso. Você pode repetir o processo uma vez por mês para dar um descanso ao corpo.

Apenas se lembre de ser constante. O fato de controlar ou evitar um grupo de alimentos um dia, não implica que depois poderá comê-lo indiscriminadamente, pois o efeito pode ser ainda mais doloroso.

3. Reduz os sintomas da fadiga crônica

Por mais que coma, você sempre se sente cansado? Foi comprovado que a dieta FODMAP ajuda a reduzir esse cansaço. O corpo deixará de receber alimentos que o fazem gastar mais energia do que obtém, especialmente se falamos dos adoçantes.

O açúcar continua sendo consumido, visto que as frutas são permitidas. No entanto, esses açúcares são naturais e produzem menos fermentação do que o mel ou os sintéticos.

Lembre-se de que o melhor açúcar é aquele que provém da fruta completa. Isso se deve ao fato de estar acompanhada de fibras, o que reduz os picos de glicose e a fermentação.

Alimentos permitidos na dieta FODMAP

Nem tudo é restrição na dieta FODMAP. Alguns dos alimentos que podem ser consumidos são:

• Óleos naturais.
• Adoçantes naturais.
• Ervas, condimentos e temperos naturais.
• Nozes e sementes naturais livres de conservantes e adoçantes.
• Grãos integrais: milho, aveia, arroz integral, quinoa, sorgo e tapioca naturais.
• Qualquer carne e seus derivados, sempre que livres de frutose e adoçantes.
• Frutas completas, não só o suco: banana, amoras, laranjas, kiwis, morangos, melão, tamarindo e limão.

Lembre-se de que nem todas as dietas tem o objetivo de perder peso. Algumas simplesmente buscam ajudar a levar uma vida mais saudável e livre de dores e incômodos físicos. A dieta FODMAP será vantajosa para aliviar os sintomas de doenças inflamatórias gastrointestinais.