13 dicas para aumentar os níveis de serotonina de forma natural

Uma medicação bastante específica é usada para tratar as pessoas com transtorno depressivo. No entanto, existem outras formas de aumentar os níveis de serotonina de forma natural e aumentar a concentração desse neurotransmissor envolvido na depressão.

Isso é conseguido com uma boa alimentação, prática de exercícios e um estilo de vida saudável e descontraído, em paz e harmonia e, acima de tudo, evitando o estresse. Continue lendo e aprenda mais sobre como aumentar os níveis de serotonina no dia a dia.

Por que os níveis de serotonina diminuem?

A serotonina é um neurotransmissor. Esta substância química está envolvida na transmissão dos impulsos nervosos. Ela é sintetizada no cérebro e até nos intestinos, a partir de um aminoácido chamado triptofano.

Embora ela seja mais frequentemente relacionada ao humor, a verdade é que a serotonina influencia em diversas outras funções do organismo. Elas incluem desde o prazer e a ansiedade (e também o aprendizado), até a regulação da temperatura, libido e apetite.

Quando ela não é sintetizada o suficiente começamos a nos sentir desanimados, sensíveis, desconfortáveis, irritáveis, ansiosos e até agressivos. Aparecem sintomas de fadiga ou apatia, distúrbios do sono, incapacidade de concentração e baixa autoestima.

Por outro lado, também pode se manifestar um desejo irrefreável de comer, principalmente carboidratos. De acordo com as teorias, níveis baixos de serotonina estão associados à depressão, comportamentos obsessivo-compulsivos e transtornos de ansiedade.

Diversos fatores (externos e internos) podem contribuir para a deficiência de serotonina:

• Estresse.
• Níveis baixos de L-triptofano.
• Má alimentação de forma geral.
• Deficiência de vitamina B6.
• Pouco exercício físico.
• Falta de exposição ao sol.
• Mudanças hormonais.
• Diabetes.

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Como aumentar os níveis de serotonina de forma natural

Quando existe um déficit, a quantidade desse neurotransmissor pode ser aumentada com o consumo de medicamentos específicos. No entanto, os níveis de serotonina também podem ser aumentados de forma natural. Vejamos quais são as recomendações a esse respeito:

1. Dieta rica em triptofano

Como o triptofano é de fundamental importância na produção desse neurotransmissor, consumir alimentos ricos nesse aminoácido ajudará a aumentar os níveis de serotonina de forma natural.

Felizmente o triptofano é encontrado em uma ampla variedade de alimentos:

• Laticínios em geral.
• Aves (frango ou peru).
• Peixes azuis como salmão, cavala, atum e carapau.
• Frutas frescas como bananas, ameixa, morango, abacaxi e abacate.
• Oleaginosas.
• Hortaliças como beterraba, cenoura, brócolis e espinafre.
• Legumes como lentilhas, grão de bico e soja.
• Sementes de gergelim e abóbora.
• Chocolate amargo sem açúcar.
• Espirulina.

2. Ácidos graxos ômega 3

Os ácidos graxos desse tipo não apenas promovem a produção de serotonina como também de outros neurotransmissores, como a dopamina. Existe uma grande variedade de alimentos ricos em ômega 3 como peixes e mariscos, nozes, repolhos, abacaxi, pepino, alface, sementes de linho, chia e cânhamo.

3. Vitamina B6

A vitamina B6 é um cofator essencial que deve estar presente na síntese de serotonina para facilitar a conversão dos aminoácidos. É por isso que ela está incluída nos antidepressivos e pode ser consumida em alimentos ricos como bananas, legumes, cereais e nozes.

4. Diminuir o consumo de carboidratos

Quando se fala em alimentos que aumentam os níveis de serotonina de forma natural, não devem ser mencionados apenas os que podem ser consumidos; também existem alguns alimentos que devemos evitar.

Esse é o caso dos carboidratos, especificamente dos açúcares refinados como os usados em bolachas e bolos industriais. Isso também se aplica ao pão branco, arroz e massas que não são integrais.

5. Evitar a cafeína

Continuando com as substâncias que devemos consumir menos, para aumentar os níveis de serotonina devemos evitar a cafeína. Além do café e do chá preto, os refrigerantes e bebidas energéticas também são ricos nessa substância. Ela ajuda a elevar os níveis de adrenalina e cortisol, gerando um efeito contrário ao da serotonina.

6. Gerenciar o estresse

Por um lado a serotonina nos ajuda a controlar o estresse, mas, por outro lado, altos níveis de estresse também afetam a produção de serotonina. E isso pode se tornar um ciclo vicioso que devemos quebrar.

Em suma, a recomendação é evitar ou nos afastar de tudo que provoca um estresse excessivo. Isso inclui situações tensas no trabalho, algumas pessoas e até mesmo os próprios pensamentos do indivíduo.

7. Praticar meditação

Quando se trata de controlar os níveis de estresse, a meditação é uma das ferramentas mais eficazes. Os estudos realizados a este respeito mostraram efeitos positivos em termos de bem-estar fisiológico e psicológico, ajudando a afastar pensamentos e preocupações invasivas.

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8. Atividade física

Os benefícios dos exercícios físicos já são conhecidos. Eles incluem ajudar no metabolismo dos níveis de serotonina e triptofano até mesmo em pacientes esquizofrênicos, de acordo com algumas pesquisas.

Embora os exercícios aeróbicos costumem ser os mais recomendados, o indivíduo pode optar pela atividade de sua preferência. Caminhar, correr, andar de bicicleta ou fazer trilhas têm a vantagem de serem ao ar livre; o basquete e outros esportes coletivos adicionam o fator competitivo. A dança inclui ouvir música.

9. Luz do dia

Outra vitamina que também desempenha um papel importante na produção de serotonina é a D. Além de estar presente em alguns alimentos (como laticínios, cereais, peixes, fígado, ovo), o organismo aumenta a produção quando é exposto ao sol.

Obviamente são necessárias algumas precauções. Isso significa que não precisamos nos queimar com os raios do sol, basta trabalhar em espaços que recebam a luz do dia ou fazer exercícios ao ar livre.

10. Lâmpadas especiais

Quando não há luz diurna abundante podem ser usadas lâmpadas especiais para evitar o chamado transtorno afetivo sazonal. Isso é conhecido como fototerapia.

Se este for o seu caso ou o do lugar onde vive, ou você perceber que a certas horas do dia se sente desanimado, esta opção pode ser considerada. A lâmpada utilizada é de 10.000 lux, colocada a 50 centímetros de distância por meia hora.

11. Dormir

Entre outras consequências negativas, a falta de descanso regular provoca fadiga e estresse, por isso um bom descanso é importante. Além disso, enquanto dormimos o corpo restaura os níveis de serotonina de forma natural.

12. Rir

Sabe-se que quem tem bom humor e está sempre rindo tem uma menor probabilidade de ficar deprimido e até fisicamente doente. Estudos realizados a esse respeito corroboram que o riso diminui o estresse gerado no ambiente hospitalar, contribuindo para a recuperação dos pacientes.

Por esse motivo a recomendação é realizar atividades que nos façam rir, como assistir filmes ou vídeos engraçados, peças humorísticas, estar próximo a pessoas engraçadas, contar e fazer piadas.

13. Sexo

Quando se trata de atividades agradáveis e divertidas, nada é tão estimulante quanto fazer amor com o parceiro. Uma sessão de beijos, carícias e algo mais dispara nossos níveis de serotonina ao máximo.

É necessário usar medicamentos para aumentar os níveis de serotonina?

Embora seja verdade que existem mecanismos para aumentar os níveis de serotonina de forma natural, também é fato que em algumas pessoas a produção desse hormônio é seriamente afetada por diversos fatores, como a distimia.

Nesses casos podem ser administrados medicamentos como moduladores da serotonina ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), serotonina-norepinefrina ou norepinefrina-dopamina, dependendo da patologia. Obviamente isso apenas deve ser feito sob uma supervisão médica estrita.