Dez regras para uma dieta mais saudável

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Tomar a decisão de adotar uma dieta mais saudável não é sinônimo de passar fome ou de seguir planos rígidos. Ainda que seja necessário fazer algumas modificações, em geral, trata-se de comer “de tudo um pouco”, sem cair em nenhum exagero, assim como seguir dez regras bem simples.

Por isso, cada vez existem mais interessados em aprender a fazer um adequado balanço dos alimentos, incluindo todos os grupos de nutrientes. Dessa forma, não só se evita o sobrepeso, como também se fortalece o sistema imune, evitando doenças.

Adote uma dieta mais saudável seguindo dez regras simples

Essas dez regras para uma dieta mais saudável estão baseadas nas dicas de alimentação que são sugeridas na famosa dieta mediterrânea. Em suma, essa dieta propõe evitar os regimes extravagantes que implicam no consumo de um número reduzido de calorias.

Além disso, seu objetivo principal é servir como guia para uma nutrição mais completa e balanceada, de acordo com os requerimentos do corpo. Ademais, não recomenda comer bem por apenas alguns dias, e sim pretende tornar a alimentação saudável uma parte do estilo de vida. Anote!

1. Utilizar azeite de oliva

O azeite de oliva extra virgem é um dos protagonistas da dieta mediterrânea. Em resumo, é sugerido como fonte principal de gorduras saudável para a dieta, já que é composto de ácidos graxos monoinsaturados, betacarotenos e vitamina E.

2. Consumir muitas frutas e vegetais

As frutas e vegetais são imprescindíveis quando o plano é manter uma dieta mais saudável e controlar as calorias. Por isso, esta variedade de alimentos contém vitaminas, minerais, fibras dietéticas, assim como outros componentes importantes para as funções do corpo.

Além disso, recomenda-se o consumo de pelo menos cinco porções diárias, seja na forma de pratos principais ou durante os lanches. Dessa maneira, obtém-se os benefícios para a saúde digestiva, cardiovascular e metabólica.

3. Incluir cereais integrais

Muitas pessoas evitam os cereais porque acreditam que “engordam”; no entanto, devido ao seu teor de carboidratos e fibras, devem fazer parte da alimentação diária. As opções integrais são uma fonte de energia e, portanto, permitem ter um melhor rendimento físico e mental.

Algumas opções são:

• Aveia
• Centeio
• Trigo integral
• Pão integral
• Farelo
• Cevada
• Flocos de milho

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4. Evitar os alimentos processados

Incluir muitos alimentos processados na dieta regular pode ter efeitos prejudiciais em médio e longo prazo. Por seu teor de gorduras nocivas e compostos químicos, detonam problemas de sobrepeso, diabetes, assim como colesterol alto.

5. Consumir lácteos pobres em gorduras

Sempre e quando não houver problemas de intolerância à lactose, os lácteos pobres em gordura são um bom complemento para uma dieta mais saudável. Devido ao seu alto conteúdo de proteínas de alto valor biológico e cálcio, são benéficos para aumentar a massa muscular e proteger a saúde óssea.

6. Comer carnes vermelhas com moderação

As carnes vermelhas são uma importante fonte de proteínas e ferro que são assimilados com facilidade pelo corpo. No entanto, dado que contêm colesterol e purinas, não se aconselha um consumo excessivo. Uma ou duas porções dos cortes magros podem ser suficientes para a dieta semanal.

7. Preparar receitas com peixe contribui com uma dieta mais saudável

Além de serem mais pobres em calorias do que outras variedades de carne, o peixe contém ácidos graxos ômega 3 que beneficiam a saúde cardiovascular. Além disso, este nutriente, que não é produzido de forma natural pelo corpo, reduz o colesterol e o risco de sofrer doenças cardiovasculares.

8. Incluir ovos no café da manhã

Um dos melhores alimentos para consumir no café da manhã são os ovos. Por seu alto teor de proteínas de alta qualidade e pelas vitaminas e minerais, é um ingrediente para recarregar o corpo de energia na primeira hora do dia.

9. Comer fruta fresca como sobremesa

As sobremesas doces e bolos não são a melhor alternativa para a sobremesa quando se deseja seguir uma dieta mais saudável. Portanto, a melhor opção para adicionar um pouco de sabor e dulçor em cada prato são as frutas frescas. Estas não contêm açúcares prejudiciais, são pobres em calorias e estão repletas de nutrientes de alta qualidade.

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10. Aumentar o consumo de água

É claro, como qualquer plano para comer saudável, essas dez dicas propõem aumentar o consumo de água todos os dias. Ingerir entre 6 a 8 copos de água diários impede o desenvolvimento dos efeitos da desidratação, assim como promove a desintoxicação.

Em conclusão, manter uma alimentação mais saudável não é impossível. Somente deve começar a fazer melhores escolhas alimentares, procurando substituir os processados por alternativas orgânicas.