Como tornar a meditação sua rotina diária

Revisado e aprovado por o psicólogo Bernardo Peña

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 20 dezembro, 2022

Adotar a meditação como rotina diária pode ser um desafio complicado, porque o tempo necessário nem sempre está disponível, mas, uma vez alcançado, os benefícios para a saúde física e mental são imediatos.

Os efeitos positivos da meditação vão além do subjetivo e do emocional. Estudos científicos comprovaram a sua utilidade para reduzir o estresse e os sintomas nocivos que causa em nosso corpo.

O estresse faz com que o corpo produza altos níveis de cortisol, um hormônio que cria excessivamente processos inflamatórios que causam dores musculares, de cabeça, dores no peito e mal-estar estomacal. Além disso, o cortisol causa insônia, ansiedade, irritabilidade e reduz o apetite sexual.

A ciência apoia a meditação

Vários estudos mostram que a meditação reduz o estresse, nivelando a produção de cortisol e ajudando a eliminar os problemas causados ​​pelo excesso desse hormônio. Por outro lado, o valor da meditação tem sido considerado como uma ferramenta terapêutica em algumas doenças degenerativas, como a fibromialgia.

A Dra. Sara Lazar, psiquiatra especializada em pesquisa neuroimaginária na Universidade de Harvard, conduziu um estudo sobre meditação cujos resultados apoiaram a importância da meditação como rotina diária:

“A meditação fornece benefícios cognitivos e psicológicos que persistem ao longo do dia. O estudo mostra que as mudanças na estrutura do cérebro estão por trás dessas melhorias”, explicou a Dra. Lazar.

Recomendações para meditação como rotina diária

Conhecendo as vantagens de praticar meditação, ela deve ser convertida em uma rotina diária. Algumas considerações podem ajudá-lo a conseguir isso:

Seja realista com as expectativas

Não há necessidade de gastar mais tempo do que você tem disponível. Leo Babauta, um instrutor de meditação zen, recomenda começar com 2 minutos por dia e tentar aumentar para 5 minutos.

Com o tempo, quando os benefícios forem apreciados, será mais fácil fazer meditações mais longas.

Descubra: 5 formas de relaxar em menos de 10 minutos

Encontre um tempo livre diariamente

Para transformar a meditação como rotina diária, é melhor encontrar um momento preciso do dia, sabendo que nesse período você terá tempo livre e disponível. A hora do dia mais apropriada é pela manhã, porque ajuda a despertar os sentidos e prepara o corpo e a mente para o resto do dia.

No entanto, se não for possível pela manhã, também será útil durante o intervalo para o almoço ou à noite. Acima de tudo, o importante é encontrar os dois minutos diários em sua rotina habitual.

Escolha um lugar acessível

O melhor é escolher um lugar tranquilo, onde não haja ruídos ou distrações. Pode ser em casa, no escritório ou em um parque. O fundamental é que não haja interrupções ou inconvenientes nesse espaço. O ideal é deixar acessórios como o telefone para garantir que o tempo de meditação seja respeitado.

Use roupas confortáveis

Para bloquear todos os fatores externos, é importante usar roupas confortáveis. Portanto, roupas que apertem, causem calor ou desconforto de alguma forma, impedirão a mente de relaxar, porque se tornarão uma distração que fará com que você perca o foco.

O mesmo vale para uma posição. O ideal é adotar uma postura confortável que possa ser mantida sem que isso se torne um incômodo. Inclusive meditar enquanto você estiver caminhando pode ser uma boa solução.

Use um tempo extra

Embora seja necessário encontrar um horário fixo na rotina, você também pode adicionar pequenas meditações ao longo do dia. Podem ser momentos de concentração enquanto estiver voltando para casa, durante o almoço ou tomando um chá ou um cafezinho.

Está estressado? Então leia: Pratique uma meditação antiestresse em casa

Como meditar?

A meditação consiste em relaxar a mente e libertá-la do turbilhão de pensamentos até alcançar a paz interior. É melhor se concentrar em uma coisa fixa, pode ser visual ou sonora. Se for visual, podemos encontrar um ponto fixo à nossa frente, por exemplo, uma vela, uma flor ou algo simples.

A partir daí, você precisa se concentrar no objeto e não pensar em nada além do que está olhando. Se for um som, você deve escolher um que sirva como mantra. Podem ser palavras simples que convidam ao relaxamento como o “Ohmmm”, que sai do peito.

Uma das técnicas mais úteis e eficazes é se concentrar na respiração. Pode ser com os olhos fechados ou abertos.

Primeiramente, respire lentamente pelo nariz e sinta e imagine o ar quando inspirar. Assim, a cada respiração, você sente como o ar entra nos pulmões e passa pelas diferentes partes do corpo, oxigenando o sangue. Logo depois, expire lentamente, sentindo também o ar saindo.

Quando a meditação terminar, você sentirá a mente liberada e relaxada, e o corpo renovado. Portanto, os problemas serão deixados para trás por algum tempo e, depois disso, resolvê-los ficará mais fácil.