Como ter panturrilhas como as de Jack Grealish? Conheças os 5 melhores exercícios

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto

Última atualização: 15 junho, 2023

As panturrilhas de Jack Grealish se tornaram virais por seu tamanho e tonificação. O inglês de 27 anos passou do Aston Villa para o Manchester City por 117 milhões de euros e mostra agora, para além do físico, que vale o seu peso em ouro.

Guardiola, seu atual treinador, confia muito nele: “Com a qualidade que temos na frente, Grealish pode fazer a diferença”, afirmou o treinador. Este ano de 2023 tem-no como baluarte da sua equipe e entre assistências e gols parece ser um titular indiscutível.

Porém,  há um detalhe interessante: as panturrilhas de Jack Grealish, que muito chamam a atenção. Segundo suas declarações, ele não faz nenhum treinamento especial para que tenham esse tamanho.

Suas panturrilhas são como duas bolas de basquete.

Agora, existem exercícios especiais que focam nessa área e que podemos adicionar à nossa rotina se quisermos fortalecer os membros inferiores.

1. Pular corda

Algo simples: pular corda. É um exercício aeróbico, que envolve todo o corpo e movimenta diferentes grupos musculares. Mas, sem dúvida, as panturrilhas recebem um impacto constante, repetitivo e tonificante.

Embora às vezes seja considerado brincadeira de criança, a verdade é que existem livros inteiros sobre os benefícios de pular corda. Além de hipertrofiar a parte inferior dos membros, o que você vai fazer é melhorar a coordenação.

E se você tem alguns quilinhos a mais, então é o exercício ideal para ajudar a perder peso. Segundo estudo publicado em 2015, pular corda melhora a composição corporal ao mesmo tempo em que reduz substâncias inflamatórias no sangue. Sim, significa que é um movimento anti-inflamatório.

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2. Eleve os calcanhares e obtenha as panturrilhas de Jack Grealish

O que chamamos de “panturrilhas” é na verdade a seção anatômica onde estão localizados os músculos gastrocnêmios. Abaixo deles está o músculo sóleo. Juntos, unindo-se, eles formam o tendão de Aquiles, que vai se estender até o calcanhar.

Toda essa área conecta o joelho ao pé. Portanto, quando você faz elevações de calcanhar, o que você conseguirá é um estímulo mecânico para a perna.

Você deve ter visto a máquina usada para colocar peso nos ombros e para realizar as elevações de calcanhar. É uma grande ajuda, embora você também possa praticar o movimento em casa, com ou sem peso externo.

É algo simples. Você fica com os membros juntos e tenta ficar na ponta dos pés, repetidamente. Se quiser, pegue alguns halteres ou objetos que adicionem peso.

Levantar os calcanhares com os joelhos sem dobrar estimula as panturrilhas. Se você dobrar um pouco os joelhos, fortalecerá mais o sóleo.

3. O esquiador

Se você assistiu aos jogos de inverno, deve ter notado a posição particular que os esquiadores assumem ao pular. Seus corpos se inclinam ligeiramente para a frente, mas seus joelhos permanecem inflexíveis. Com isso eles ganham velocidade, estabilidade e distância.

Fazer a postura do esquiador saltando é um exercício clássico para fortalecer as panturrilhas. Em pé, você se inclina para a frente sem dobrar os joelhos ou quadris. As solas dos pés não devem sair do chão. Você precisa sentir que os calcanhares querem se levantar, mas você não permite que eles o façam.

Você mantém a pose por 20-30 segundos e faz quantas séries quiser.

4. Repita os saltos no lugar

Se você não tiver uma corda para pular, não há obstáculo. Saltar no lugar pode ter um efeito semelhante, estimulando as panturrilhas quando aterrissamos com nosso próprio peso.

Também temos disponível a variante chamada jumping jack. Nesta modalidade adicionamos um movimento de leque feito pelos nossos membros superiores, mais a abertura das pernas. É por isso que o chamam também “salto em estrela” ou “salto em tesoura”.

Quando as atividades elétricas dos músculos envolvidos no jumping jack são medidas com eletromiógrafos, nota-se que o gastrocnêmio tem um papel importante. Há também participação marcante e potente dos músculos tibiais anteriores, o que denota que o salto fortalece toda a perna como um todo.

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5. Isolando a panturrilha com um degrau

Você pode trabalhar a panturrilha de cada vez se tiver um degrau. Você pisa no degrau com apenas um pé, apoiando a ponta e tentando ficar na ponta dos pés lá em cima. A outra perna fica no ar e busca o equilíbrio para não cair.

Troque as pernas alternadamente para fazer as repetições.

Se você não tiver um objeto tipo degrau, procure algumas escadas em seu prédio ou em sua cidade. Segundo análises científicas, quanto maior o degrau para subir, maior a ativação muscular das panturrilhas e a força que o tornozelo deve suportar.

Use degraus mais altos à medida que ganha força e equilíbrio através do exercício.

As panturrilhas de Jack Grealish são mais do que apenas um detalhe estético

Melhorar a força das pernas é fundamental para certos esportes, como o futebol. As panturrilhas de Jack Grealish o ajudam a correr e lutar por uma bola. Isso ultrapassa a estética e teria até repercussões metabólicas.

De acordo com um estudo científico que relacionou o poder das pernas com o acúmulo de gordura abdominal, a falta de força nas extremidades está ligada a um risco aumentado de sobrepeso e obesidade. Portanto, não exercitar as panturrilhas pode ser um fator de risco para outras condições.

Existem outras circunstâncias que influenciam e não se trata apenas do volume de exercício. Genética e percentual de gordura corporal são elementos a serem considerados.

Procure poder e força mais do que volume. Exercite-se para que suas pernas possam levá-lo aonde você quer chegar.