Rotina perfeita para ganhar musculatura nas pernas e não morrer na tentativa

Esta rotina de exercícios não fará com que você ganhe músculos nas pernas da noite para o dia; no entanto, a prática regular te ajudará a alcançar bons resultados.
Rotina perfeita para ganhar musculatura nas pernas e não morrer na tentativa

Última atualização: 16 dezembro, 2021

Para ganhar massa muscular nas pernas é necessário enfatizar dois aspectos importantes: alimentação e exercício físico. No entanto, não se trata de adotar rotinas extenuantes, mas sim escolher atividades que permitam estimular os músculos sem afetar a capacidade de recuperação deles. Ou seja, não se deve ultrapassar os limites da condição física.

Embora os treinos na academia sejam eficazes, eles não são a única alternativa para alcançar bons resultados. Existem vários exercícios que podem ser praticados em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos específicos. O importante é executá-los corretamente, para garantir a obtenção dos resultados desejados.

Rotina de exercícios para ganhar músculos nas pernas

Em primeiro lugar, é essencial ter em mente que o crescimento muscular não é alcançado da noite para o dia, pois não existem rotinas ou dietas que permitam ganhar massa muscular de forma milagrosa. Por isso, a primeira coisa a se considerar para ganhar músculos nas pernas é que o esforço deve ser constante e precisa incluir aspectos além da rotina, como alimentação e descanso.

Por outro lado, como explica um artigo publicado no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, é recomendável executar cerca de 3 séries por exercício em nível iniciante, e até 6 séries em nível avançado. Cada uma deve incluir cerca de 12 repetições (mínimo 8), aplicadas com movimentos lentos e controlados. Você se anima a fazer essa rotina em casa?

1. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é realizado com apenas uma perna, enquanto a outra permanece elevada em um banco ou superfície alta. De acordo com um estudo publicado na revista Plos One, este exercício envolve a ativação muscular dos músculos do glúteo máximo e médio, bíceps femoral, semitendinoso e gastrocnêmio e dos músculos vasto medial e lateral.

Além de tudo que já mencionamos, implica trabalhar o equilíbrio e a coordenação, o que envolve também o trabalho do core e da parte superior do corpo para permitir a manutenção da postura correta durante a execução.

Como executá-lo?

  • Primeiro, coloque um dos pés em uma cadeira baixa ou banco; apoie o peito de um pé e dê um passo à frente com o outro.
  • Em seguida, abaixe o joelho de trás de forma que ele fique alguns centímetros acima do solo. Mantenha a postura por 2-3 segundos e volte à posição inicial.
  • As costas devem estar retas o tempo todo, e os movimentos devem ser lentos.
  • Depois de ganhar resistência, você pode aumentar o nível de dificuldade segurando pesos em cada mão.
Agachamento búlgaro.
O agachamento búlgaro é um dos exercícios mais completos para fortalecer as pernas.

2. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um exercício que envolve movimentos rápidos. O objetivo é não apenas ajudá-lo a ganhar músculos nas pernas, mas também melhorar a velocidade e a potência. Ele funciona como um estimulante na rotina, pois maximiza a contração muscular e fortalece as fibras musculares.

Como executá-lo?

  • Separe as pernas na altura dos ombros. Com as costas retas e sem perder a postura, abaixe os quadris para trás.
  • Em seguida, ao subir, dê um pequeno salto; durante a aterrissagem, baixe em outro agachamento para amenizar o impacto sobre os joelhos.
  • Execute 12 repetições, em 3 ou 4 séries.
Agachamento com salto.
Esses agachamentos são ideais para estimular os músculos e promover o crescimento dos mesmos.

3. Thruster

Este exercício é muito popular nas rotinas de crossfit . Trata-se de uma combinação de um agachamento frontal e levantamento de peso acima da cabeça. A particularidade que o diferencia é que ele permite trabalhar quase todos os grupos musculares de uma forma integral. Portanto, ele não apenas te ajudará a ganhar músculos nas pernas, mas também a fortalecer o abdome e a parte superior do corpo.

Como executá-lo?

Primeiro, pegue um peso para cada mão. Se não tiver equipamentos específicos à disposição, você pode usar garrafas com água ou latas com areia, por exemplo.

  • Quando conseguir os pesos ou substitutos, fique de pé com as pernas afastadas e paralelas aos ombros.
  • Pegue os pesos e alinhe-os com os ombros.
  • Em seguida, flexione as pernas de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Empurre o corpo para cima e, sem mover os cotovelos, pressione os halteres contra os ombros.
  • Quando subir até à posição inicial, estique os braços em direção ao teto e desça novamente para repetir.

4. Lunge à frente e atrás

O lunge ou estocada é um exercício muito completo para trabalhar a parte inferior do corpo. Um estudo publicado no Journal of Human Kinetics detalha que ele é útil para aumentar a força dos músculos extensores do quadril e joelho. Além disso ele também trabalha a panturrilha.

Como executá-lo?

  • De pé, dê um longo passo para a frente, até que a perna alcance um ângulo de 90 graus.
  • O joelho de trás ficará paralelo ao solo, a apenas alguns centímetros dele. Além disso, o joelho da frente não deve estar à frente dos dedos dos pés.
  • Agora, dê um passo para trás para retornar à posição inicial. Repita com as duas pernas, 10 ou 12 vezes.
Mulher fazendo lunge com halteres.
Este exercício trabalha de forma integral os músculos da parte inferior do corpo. Portanto, ele não pode faltar na sua rotina de pernas.

5. Agachamento sapo

O agachamento sapo é um exercício de dificuldade intermediária que permite trabalhar a panturrilha melhor do que qualquer outra versão de agachamento. Sem dúvida essa é uma atividade que não pode faltar na sua rotina para ganhar músculos nas pernas.

Como executá-lo?

  • Comece ficando de pé com as pernas separadas na largura dos ombros, as costas retas e a cabeça erguida.
  • Em seguida, flexione os joelhos e leve os dedos ao chão, sem dobrar as costas.
  • Mantenha o olhar fixo à frente e abaixe o corpo lentamente. Os glúteos devem ser levados para trás, imitando o movimento de sentar.
  • Desça até estar de cócoras, ou pelo menos até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. Retorne à posição inicial lentamente e empurre com os calcanhares.
  • Em vez de apoiar a planta dos pés no chão, levante um pouco os calcanhares para exercitar as panturrilhas com mais intensidade.
  • Repita o movimento de 8 a 12 vezes.
Agachamento sapo.
Esta variação de agachamento permite fortalecer as panturrilhas. No entanto, você precisa praticá-la com frequência.

Ganhar musculatura nas pernas e não morrer na tentativa

Alcançar o objetivo de pernas musculosas e definidas é resultado de múltiplos esforços. Nesse sentido, não basta apenas fazer exercícios regularmente. Para não morrer na tentativa, o ideal é praticar outros hábitos saudáveis, como uma alimentação completa e balanceada.

Os alimentos mais recomendados para atingir esse objetivo são os seguintes:

  • Carnes magras como peito de frango, lombo de porco e tilápia.
  • Laticínios como iogurte natural, leite desnatado e queijo.
  • Cereais integrais.
  • Melancia, frutas vermelhas e bananas.
  • Legumes como espinafre, pepino, abobrinha e champignon.
  • Sementes e nozes.
  • Legumes como feijão e lentilha.
  • Azeite de oliva, óleo de coco e de abacate.

Em última instância, é importante ter em mente a importância do sono e do descanso. Conforme explicado por um estudo compartilhado na revista Medical Hypotheses, um sono ruim está associado à perda de massa muscular e dificuldades na reparação dos músculos após danos provocados por exercícios. Portanto, é necessário tentar dormir entre 7 e 8 horas por dia sem interrupções.

Também é necessário fazer intervalos entre as rotinas, pois o exercício excessivo provoca fadiga e aumenta o risco de lesões. Outros fatores como evitar o estresse, fumo e álcool, também são importantes. Tenha isso em mente!

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