Rotina perfeita para ganhar musculatura nas pernas e não morrer na tentativa

Esta rotina de exercícios não fará com que você ganhe músculos nas pernas da noite para o dia; no entanto, a prática regular te ajudará a alcançar bons resultados.

Para ganhar massa muscular nas pernas é necessário enfatizar dois aspectos importantes: alimentação e exercício físico. No entanto, não se trata de adotar rotinas extenuantes, mas sim escolher atividades que permitam estimular os músculos sem afetar a capacidade de recuperação deles. Ou seja, não se deve ultrapassar os limites da condição física.

Embora os treinos na academia sejam eficazes, eles não são a única alternativa para alcançar bons resultados. Existem vários exercícios que podem ser praticados em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos específicos. O importante é executá-los corretamente, para garantir a obtenção dos resultados desejados.

Rotina de exercícios para ganhar músculos nas pernas

Em primeiro lugar, é essencial ter em mente que o crescimento muscular não é alcançado da noite para o dia, pois não existem rotinas ou dietas que permitam ganhar massa muscular de forma milagrosa. Por isso, a primeira coisa a se considerar para ganhar músculos nas pernas é que o esforço deve ser constante e precisa incluir aspectos além da rotina, como alimentação e descanso.

Por outro lado, como explica um artigo publicado no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, é recomendável executar cerca de 3 séries por exercício em nível iniciante, e até 6 séries em nível avançado. Cada uma deve incluir cerca de 12 repetições (mínimo 8), aplicadas com movimentos lentos e controlados. Você se anima a fazer essa rotina em casa?

1. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é realizado com apenas uma perna, enquanto a outra permanece elevada em um banco ou superfície alta. De acordo com um estudo publicado na revista Plos One , este exercício envolve a ativação muscular dos músculos do glúteo máximo e médio, bíceps femoral, semitendinoso e gastrocnêmio e dos músculos vasto medial e lateral.

Além de tudo que já mencionamos, implica trabalhar o equilíbrio e a coordenação, o que envolve também o trabalho do core e da parte superior do corpo para permitir a manutenção da postura correta durante a execução.

Como executá-lo?

• Primeiro, coloque um dos pés em uma cadeira baixa ou banco; apoie o peito de um pé e dê um passo à frente com o outro.
• Em seguida, abaixe o joelho de trás de forma que ele fique alguns centímetros acima do solo. Mantenha a postura por 2-3 segundos e volte à posição inicial.
• As costas devem estar retas o tempo todo, e os movimentos devem ser lentos.
• Depois de ganhar resistência, você pode aumentar o nível de dificuldade segurando pesos em cada mão.

2. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um exercício que envolve movimentos rápidos. O objetivo é não apenas ajudá-lo a ganhar músculos nas pernas, mas também melhorar a velocidade e a potência. Ele funciona como um estimulante na rotina, pois maximiza a contração muscular e fortalece as fibras musculares.

Como executá-lo?

• Separe as pernas na altura dos ombros. Com as costas retas e sem perder a postura, abaixe os quadris para trás.
• Em seguida, ao subir, dê um pequeno salto; durante a aterrissagem, baixe em outro agachamento para amenizar o impacto sobre os joelhos.
• Execute 12 repetições, em 3 ou 4 séries.

3. Thruster

Este exercício é muito popular nas rotinas de crossfit . Trata-se de uma combinação de um agachamento frontal e levantamento de peso acima da cabeça. A particularidade que o diferencia é que ele permite trabalhar quase todos os grupos musculares de uma forma integral. Portanto, ele não apenas te ajudará a ganhar músculos nas pernas, mas também a fortalecer o abdome e a parte superior do corpo.

Como executá-lo?

Primeiro, pegue um peso para cada mão. Se não tiver equipamentos específicos à disposição, você pode usar garrafas com água ou latas com areia, por exemplo.

• Quando conseguir os pesos ou substitutos, fique de pé com as pernas afastadas e paralelas aos ombros.
• Pegue os pesos e alinhe-os com os ombros.
• Em seguida, flexione as pernas de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Empurre o corpo para cima e, sem mover os cotovelos, pressione os halteres contra os ombros.
• Quando subir até à posição inicial, estique os braços em direção ao teto e desça novamente para repetir.

4. Lunge à frente e atrás

O lunge ou estocada é um exercício muito completo para trabalhar a parte inferior do corpo. Um estudo publicado no Journal of Human Kinetics detalha que ele é útil para aumentar a força dos músculos extensores do quadril e joelho. Além disso ele também trabalha a panturrilha.

Como executá-lo?

• De pé, dê um longo passo para a frente, até que a perna alcance um ângulo de 90 graus.
• O joelho de trás ficará paralelo ao solo, a apenas alguns centímetros dele. Além disso, o joelho da frente não deve estar à frente dos dedos dos pés.
• Agora, dê um passo para trás para retornar à posição inicial. Repita com as duas pernas, 10 ou 12 vezes.

5. Agachamento sapo

O agachamento sapo é um exercício de dificuldade intermediária que permite trabalhar a panturrilha melhor do que qualquer outra versão de agachamento. Sem dúvida essa é uma atividade que não pode faltar na sua rotina para ganhar músculos nas pernas.

Como executá-lo?

• Comece ficando de pé com as pernas separadas na largura dos ombros, as costas retas e a cabeça erguida.
• Em seguida, flexione os joelhos e leve os dedos ao chão, sem dobrar as costas.
• Mantenha o olhar fixo à frente e abaixe o corpo lentamente. Os glúteos devem ser levados para trás, imitando o movimento de sentar.
• Desça até estar de cócoras, ou pelo menos até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. Retorne à posição inicial lentamente e empurre com os calcanhares.
• Em vez de apoiar a planta dos pés no chão, levante um pouco os calcanhares para exercitar as panturrilhas com mais intensidade.
• Repita o movimento de 8 a 12 vezes.

Ganhar musculatura nas pernas e não morrer na tentativa

Alcançar o objetivo de pernas musculosas e definidas é resultado de múltiplos esforços. Nesse sentido, não basta apenas fazer exercícios regularmente. Para não morrer na tentativa, o ideal é praticar outros hábitos saudáveis, como uma alimentação completa e balanceada.

Os alimentos mais recomendados para atingir esse objetivo são os seguintes:

• Carnes magras como peito de frango, lombo de porco e tilápia.
• Laticínios como iogurte natural, leite desnatado e queijo.
• Cereais integrais.
• Melancia, frutas vermelhas e bananas.
• Legumes como espinafre, pepino, abobrinha e champignon.
• Sementes e nozes.
• Legumes como feijão e lentilha.
• Azeite de oliva, óleo de coco e de abacate.

Em última instância, é importante ter em mente a importância do sono e do descanso. Conforme explicado por um estudo compartilhado na revista Medical Hypotheses, um sono ruim está associado à perda de massa muscular e dificuldades na reparação dos músculos após danos provocados por exercícios. Portanto, é necessário tentar dormir entre 7 e 8 horas por dia sem interrupções.

Também é necessário fazer intervalos entre as rotinas, pois o exercício excessivo provoca fadiga e aumenta o risco de lesões. Outros fatores como evitar o estresse, fumo e álcool, também são importantes. Tenha isso em mente!