Como criar um plano para emagrecer sem sofrimento

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Muitos pacientes que desejam combater o sobrepeso e a obesidade estão tentando encontrar um plano “queima gorduras” para emagrecer sem sofrimento. No entanto, várias das dietas que se propõem para alcançar resultados rápidos implicam fazer muitas restrições.

O problema é que nem todos compreendem que para perder peso é importante melhorar 100% os hábitos de vida e ser constante com os mesmos. Mesmo que os populares regimes “milagrosos” pareçam uma via rápida para conseguir um peso saudável, na verdade seus efeitos são nocivos.

Conselhos infalíveis para emagrecer sem sofrimento

Existe quem relaciona a palavra “dieta” com um processo tedioso e chato que no final leva ao sofrimento. No entanto, longe de ter este significado, uma boa dieta é sinônimo de uma mudança total no estilo de vida.

O inconveniente é que poucos são capazes de torná-la um hábito permanente da rotina, por isso que comem saudável por apenas alguns dias ou semanas. Como consequência não conseguem manter os resultados ao perder peso e entram em um círculo vicioso que pode deteriorar a saúde.

Existem maneiras de emagrecer sem sofrimento? Claro que sim! Ainda que a mudança tarde um pouco mais para aparecer, existem vários conselhos que ajudam a tratar o sobrepeso sem necessidade de restrições alimentares ou planos muito hipocalóricos.

Comer de forma variada

Uma das regras principais para não fracassar na tentativa de emagrecer é comer de tudo um pouco. Dado que o organismo tem requerimentos nutricionais que não podemos modificar, é essencial planejar uma dieta variada que não restrinja nenhum tipo de alimento.

Mesmo que seja bom moderar os carboidratos e as gorduras, não devemos suprimi-los em sua totalidade. A chave é balancear cada prato e comer tudo em sua justa medida. Por isso, uma boa dieta deve incluir:

• Cereais integrais e legumes
• Carnes magras
• Sementes e frutos secos
• Frutas e vegetais
• Lácteos baixos em gordura

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Para emagrecer sem sofrimento, é importante dividir as porções

Muitas pessoas foram ensinadas a ingerir apenas três refeições principais diárias. No entanto, há alguns anos dizem que toda dieta saudável deve conter entre cinco a seis pratos diários. Deste modo, além das refeições principais são aconselhados dois lanches.

Ingerir um café da manhã diário

Um dos grandes erros dos pacientes com sobrepeso e obesidade é ignorar o café da manhã como um método para perder calorias. Mesmo que pareça lógico deixar de comer para emagrecer, na verdade não serve para nada. Não tomar café da manhã aumenta a ansiedade e faz com que comamos em excesso horas depois.

Incrementar o consumo de água

Ingerir água todos os dias é uma simples medida para emagrecer sem sofrimento. Apesar de alguns terem certa dificuldade para beber o líquido, é de grande importância inclui-lo como complemento da alimentação. Tanto a água como as infusões e os sucos mantêm o organismo hidratado e livre de toxinas.

Fazer exercício físico

O melhor complemento de uma dieta queima gorduras é o exercício físico. Sem importar qual modelo de alimentação esteja sendo seguido, é primordial ativar o corpo para aumentar o gasto energético. Este hábito melhora o bem-estar geral e elimina de maneira efetiva o excesso de gordura.

Agora, é essencial adotar uma rotina de maneira gradual para que não represente um impossível. Além disso, o ideal é escolher atividades esportivas alternativas da academia, para que não seja rotineiro ou chato. Opte por:

• Em primeiro lugar, caminhar e trotar
• Por outro lado, praticar natação
• Também, ir a aulas de zumba
• Além disso, praticar pilates
• Fazer ioga

Exemplos de cardápios para emagrecer sem sofrimento

Sem dúvida alguma, todo modelo de dieta cuja proposta seja “comer balanceado” pode servir para emagrecer sem sofrimento. A seguir queremos compartilhar simples exemplos de cardápios que podem servir como base para criar pratos variados e controlados em calorias.

Café da manhã

• Infusão a gosto, xícara de café com leite desnatado e biscoitos com geleia sem açúcar.
• Bebida de vegetais, rodela de pão integral com tomate e porção de frutas.
• Suco de laranja, sanduíche de frango com vegetais e frutas picadas.

Meio da manhã

• Tigela de aveia com leite e canela em pó.
• Chá vermelho, tiras de pão torrado e queijo baixo em gordura.
• Iogurte desnatado com frutas vermelhas.

Almoços

• Salada de couve com manga, queijo fresco e nozes; salmão grelhado e salada de frutas.
• Verduras temperadas com pimenta, porção de peito de frango assado e sobremesa de gelatina
• Creme de cenoura, peixe assado e porção de arroz integral

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Meio da tarde

• Leite vegetal com biscoitos integrais
• Salada de frutas com aveia em flocos
• Iogurte com porção de frutos secos

Para emagrecer sem sofrimento, não deve pular o jantar

• Alcachofras assadas, frango com ervas finas e plátano
• Sopa de macarrão, porção de peixe assado e iogurte desnatado
• Creme de tomate, salmão cozido sobre aspargos verdes e alho-poró e rodela de abacaxi

Então, você está tentando emagrecer e não quer sofrer na tentativa? Aplique estas recomendações e exemplos. Ainda que seus resultados não apareçam imediatamente, é a maneira mais segura e efetiva de chegar a um peso adequado.