A cafeína traz benefícios nos esportes?
Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto
A cafeína é uma substância estimulante encontrada no café, mas também em outras bebidas. Estima-se que nos países desenvolvidos o seu consumo seja regular em 9 em cada 10 adultos. Da mesma forma, existem suplementos de cafeína que podem melhorar o desempenho esportivo.
De acordo com a posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, esse composto demonstrou melhorar o desempenho dos atletas. Na verdade, organizações oficiais já emitiram declarações para limitar a sua ingestão ou declarar ilegais certas doses utilizadas antes das competições.
Para o emprego amador também há questões a considerar. A ingestão de cafeína do café não é a mesma que dos suplementos, e o consumo excessivo desse composto químico pode causar efeitos colaterais.
Como a cafeína atua no corpo?
A cafeína é principalmente um estimulante do sistema nervoso central. Ela atinge seu efeito bloqueando os receptores de adenosina nos neurônios. Como o neurotransmissor adenosina não consegue exercer sua ação sedativa, a transmissão nervosa aumenta e é sustentada ao longo do tempo. Portanto, um benefício direto é a redução da sonolência e um aumento do estado de ativação.
Da mesma forma, existem outras ações secundárias que contribuem para o mesmo. De acordo com um estudo publicado no Journal of Physiology Investigation, a cafeína pode aumentar os níveis de dopamina e serotonina, com efeito final de redução da fadiga. Por outro lado, estimula a liberação de adrenalina, preparando o corpo para uma resposta de “lutar ou fugir”.
O aumento da taxa metabólica gerada pela substância leva a uma maior queima de gordura através da termogênese. Embora não seja um emagrecimento, pode ajudar no contexto do exercício e de uma dieta para perda de peso, conforme indicado por uma meta-análise de 2020.
Agora, que efeitos mais específicos isso tem para o esporte? Em teoria, e embora ainda não esteja claro o porquê, parece melhorar a contratilidade muscular. Além disso, aumenta o uso de glicogênio durante atividades atléticas de longa duração.
É importante observar que a resposta à cafeína varia entre pessoas diferentes.
Em quais esportes a cafeína melhora o desempenho?
A cafeína pode ser benéfica em muitos contextos esportivos. E embora a resposta varie entre os atletas, existem alguns efeitos que foram comprovados. Vamos conhecê-los!
No treinamento de força
O uso de suplementos de cafeína nas academias foi adicionado aos shakes de proteína. Embora as evidências não sejam conclusivas, o consumo uma hora antes do exercício na academia teria efeito ergogênico.
Existem duas qualidades que a substância melhoraria. Por um lado, a força máxima, ou seja, a possibilidade de levantar mais peso num esforço que atinge o limite das capacidades. Outra melhoria seria na resistência muscular. Ou seja, a capacidade de fazer mais repetições antes de chegar à fadiga em um exercício de academia.
Houve também uma melhoria no esforço percebido. Mas é uma variável muito subjetiva que depende das respostas dadas pelos participantes de cada estudo. É a sensação ou não de ter cansado menos ou de ter necessitado de menos energia para um levantamento, por exemplo.
Em exercícios aeróbicos de longa duração
As maratonas e o ciclismo são dois exemplos específicos de disciplinas que registaram um aumento na utilização de cafeína para melhorar o desempenho desportivo. Possivelmente, foi no campo da resistência que os efeitos benéficos foram observados pela primeira vez.
De acordo com uma revisão científica de 46 estudos publicados, os suplementos desse composto podem fazer uma diferença vencedora para os atletas. Principalmente quando se trata de competições com prazos apertados entre os primeiros.
As qualidades aprimoradas nesses casos são maior velocidade e maior resistência.
Quando se trata de provas mais curtas, cerca de 10 quilômetros, os atletas suplementados chegam mais rápido à linha de chegada. Em exercícios aeróbicos de muito longa duração, o efeito é uma maior capacidade de sustentar altas frequências ao longo do tempo.
Em exercícios explosivos
Por fim, uma área em que também foram registados efeitos positivos foi o treino de alta intensidade e os sprints, seja corrida em terra ou natação. Porém, os resultados parecem mais evidentes com outros suplementos, como a beta-alanina.
Um dos parâmetros medidos é subjetivo. É sobre a sensação de exaustão. Parece ser reduzida em atletas que usam cafeína cerca de uma hora antes de suas rotinas.
Ainda assim, algumas descobertas são controversas e pouco claras. Parece que para o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), o mesmo não é alcançado com doses iguais de cafeína nas mulheres e nos homens.
Como ingerir cafeína para aproveitá-la nos esportes?
Embora se possa pensar que um dos motivos para tomar café seria a ingestão de cafeína para melhorar o desempenho esportivo, na realidade isso não é possível. Em princípio, porque implicaria um volume de líquido que talvez não queiramos incorporar. Além disso, teremos menos controle sobre os miligramas ingeridos.
Isso não significa que você não possa tomar café antes do treino. Pelo contrário, algumas pesquisas, como um estudo publicado na revista PloS One, descobriram que beber café e tomar suplementos podem melhorar igualmente o desempenho.
O que acontece é que devemos priorizar o conforto e o controle específico sobre a quantidade.
Vejamos com um exemplo concreto: a dose recomendada varia entre 3 e 6 miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal. Para um adulto médio de 70 quilos, equivale a mais de 200 miligramas da substância ou mais de três xícaras de café. Então, o suplemento é melhor, já que o horário ideal para tomá-lo é uma hora antes do exercício.
Que tipo de suplemento escolher?
Não há muita diferença aqui. Pode ser em pó, gomas, géis ou cápsulas. O segredo é saber calcular a dose que necessitamos.
Se você toma café com muita frequência, terá tolerância. Isso significa mais doses para ter o mesmo efeito. Portanto, você pode querer calcular de 5 a 6 miligramas de cafeína por quilograma de peso.
Ultrapassar o limite de 6 mg/kg proporciona alguma vantagem muito pequena que não se justifica porque aparecem mais efeitos adversos. Exceder mais de 9 mg/kg é desnecessário e perigoso para a saúde.
Tem efeitos adversos?
Para alguns pesquisadores, os efeitos colaterais da suplementação de cafeína nos esportes ocorrerão após o exercício ou dentro de 24 horas após a ingestão. De qualquer forma, desde que respeitadas as doses máximas, não deverá haver maiores problemas.
Algumas reações são típicas da ingestão da substância em repouso. Ou seja, não aparecem quando a cafeína é ingerida no contexto do exercício físico.
Os sintomas indesejados mais comuns são os seguintes:
Quanto às pessoas que devem evitar suplementos ou, em qualquer caso, consultar o seu médico sobre a possibilidade de os utilizar, há quem sofra das seguintes patologias:
- Distúrbios do sono.
- Hipertensão arterial.
- Distúrbio de ansiedade generalizada.
- História de problemas cardíacos.
- Doença do refluxo gastroesofágico.
Suplementos de cafeína não são obrigatórios para a prática esportiva
Talvez você tenha lido sobre os benefícios da cafeína nos esportes e queira melhorar seu desempenho atlético ou seus colegas de academia a tomem. Não se sinta obrigado, pois seu corpo não precisa da substância para viver. Na verdade, toda a sua fisiologia pode desempenhar suas funções sem o impulso da cafeína e nada de ruim acontecerá.
Além disso, uma publicação na revista Frontiers in Sports and Active Living afirma que até 33% dos utilizadores relatam não notar diferenças significativas no seu desempenho. Então, avalie se você precisa ou não de suplementos. Você deve se perguntar quais são seus objetivos e metas, qual seu histórico de saúde e qual é a margem de segurança para realizá-los.
O ideal é consultar um médico antes de iniciar o uso. E se tudo estiver em ordem, comece com doses baixas até que seu corpo se adapte à substância. Fique atento ao aparecimento de efeitos adversos e suspenda o uso em caso de dúvida.
A cafeína é uma substância estimulante encontrada no café, mas também em outras bebidas. Estima-se que nos países desenvolvidos o seu consumo seja regular em 9 em cada 10 adultos. Da mesma forma, existem suplementos de cafeína que podem melhorar o desempenho esportivo.
De acordo com a posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, esse composto demonstrou melhorar o desempenho dos atletas. Na verdade, organizações oficiais já emitiram declarações para limitar a sua ingestão ou declarar ilegais certas doses utilizadas antes das competições.
Para o emprego amador também há questões a considerar. A ingestão de cafeína do café não é a mesma que dos suplementos, e o consumo excessivo desse composto químico pode causar efeitos colaterais.
Como a cafeína atua no corpo?
A cafeína é principalmente um estimulante do sistema nervoso central. Ela atinge seu efeito bloqueando os receptores de adenosina nos neurônios. Como o neurotransmissor adenosina não consegue exercer sua ação sedativa, a transmissão nervosa aumenta e é sustentada ao longo do tempo. Portanto, um benefício direto é a redução da sonolência e um aumento do estado de ativação.
Da mesma forma, existem outras ações secundárias que contribuem para o mesmo. De acordo com um estudo publicado no Journal of Physiology Investigation, a cafeína pode aumentar os níveis de dopamina e serotonina, com efeito final de redução da fadiga. Por outro lado, estimula a liberação de adrenalina, preparando o corpo para uma resposta de “lutar ou fugir”.
O aumento da taxa metabólica gerada pela substância leva a uma maior queima de gordura através da termogênese. Embora não seja um emagrecimento, pode ajudar no contexto do exercício e de uma dieta para perda de peso, conforme indicado por uma meta-análise de 2020.
Agora, que efeitos mais específicos isso tem para o esporte? Em teoria, e embora ainda não esteja claro o porquê, parece melhorar a contratilidade muscular. Além disso, aumenta o uso de glicogênio durante atividades atléticas de longa duração.
É importante observar que a resposta à cafeína varia entre pessoas diferentes.
Em quais esportes a cafeína melhora o desempenho?
A cafeína pode ser benéfica em muitos contextos esportivos. E embora a resposta varie entre os atletas, existem alguns efeitos que foram comprovados. Vamos conhecê-los!
No treinamento de força
O uso de suplementos de cafeína nas academias foi adicionado aos shakes de proteína. Embora as evidências não sejam conclusivas, o consumo uma hora antes do exercício na academia teria efeito ergogênico.
Existem duas qualidades que a substância melhoraria. Por um lado, a força máxima, ou seja, a possibilidade de levantar mais peso num esforço que atinge o limite das capacidades. Outra melhoria seria na resistência muscular. Ou seja, a capacidade de fazer mais repetições antes de chegar à fadiga em um exercício de academia.
Houve também uma melhoria no esforço percebido. Mas é uma variável muito subjetiva que depende das respostas dadas pelos participantes de cada estudo. É a sensação ou não de ter cansado menos ou de ter necessitado de menos energia para um levantamento, por exemplo.
Em exercícios aeróbicos de longa duração
As maratonas e o ciclismo são dois exemplos específicos de disciplinas que registaram um aumento na utilização de cafeína para melhorar o desempenho desportivo. Possivelmente, foi no campo da resistência que os efeitos benéficos foram observados pela primeira vez.
De acordo com uma revisão científica de 46 estudos publicados, os suplementos desse composto podem fazer uma diferença vencedora para os atletas. Principalmente quando se trata de competições com prazos apertados entre os primeiros.
As qualidades aprimoradas nesses casos são maior velocidade e maior resistência.
Quando se trata de provas mais curtas, cerca de 10 quilômetros, os atletas suplementados chegam mais rápido à linha de chegada. Em exercícios aeróbicos de muito longa duração, o efeito é uma maior capacidade de sustentar altas frequências ao longo do tempo.
Em exercícios explosivos
Por fim, uma área em que também foram registados efeitos positivos foi o treino de alta intensidade e os sprints, seja corrida em terra ou natação. Porém, os resultados parecem mais evidentes com outros suplementos, como a beta-alanina.
Um dos parâmetros medidos é subjetivo. É sobre a sensação de exaustão. Parece ser reduzida em atletas que usam cafeína cerca de uma hora antes de suas rotinas.
Ainda assim, algumas descobertas são controversas e pouco claras. Parece que para o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), o mesmo não é alcançado com doses iguais de cafeína nas mulheres e nos homens.
Como ingerir cafeína para aproveitá-la nos esportes?
Embora se possa pensar que um dos motivos para tomar café seria a ingestão de cafeína para melhorar o desempenho esportivo, na realidade isso não é possível. Em princípio, porque implicaria um volume de líquido que talvez não queiramos incorporar. Além disso, teremos menos controle sobre os miligramas ingeridos.
Isso não significa que você não possa tomar café antes do treino. Pelo contrário, algumas pesquisas, como um estudo publicado na revista PloS One, descobriram que beber café e tomar suplementos podem melhorar igualmente o desempenho.
O que acontece é que devemos priorizar o conforto e o controle específico sobre a quantidade.
Vejamos com um exemplo concreto: a dose recomendada varia entre 3 e 6 miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal. Para um adulto médio de 70 quilos, equivale a mais de 200 miligramas da substância ou mais de três xícaras de café. Então, o suplemento é melhor, já que o horário ideal para tomá-lo é uma hora antes do exercício.
Que tipo de suplemento escolher?
Não há muita diferença aqui. Pode ser em pó, gomas, géis ou cápsulas. O segredo é saber calcular a dose que necessitamos.
Se você toma café com muita frequência, terá tolerância. Isso significa mais doses para ter o mesmo efeito. Portanto, você pode querer calcular de 5 a 6 miligramas de cafeína por quilograma de peso.
Ultrapassar o limite de 6 mg/kg proporciona alguma vantagem muito pequena que não se justifica porque aparecem mais efeitos adversos. Exceder mais de 9 mg/kg é desnecessário e perigoso para a saúde.
Tem efeitos adversos?
Para alguns pesquisadores, os efeitos colaterais da suplementação de cafeína nos esportes ocorrerão após o exercício ou dentro de 24 horas após a ingestão. De qualquer forma, desde que respeitadas as doses máximas, não deverá haver maiores problemas.
Algumas reações são típicas da ingestão da substância em repouso. Ou seja, não aparecem quando a cafeína é ingerida no contexto do exercício físico.
Os sintomas indesejados mais comuns são os seguintes:
Quanto às pessoas que devem evitar suplementos ou, em qualquer caso, consultar o seu médico sobre a possibilidade de os utilizar, há quem sofra das seguintes patologias:
- Distúrbios do sono.
- Hipertensão arterial.
- Distúrbio de ansiedade generalizada.
- História de problemas cardíacos.
- Doença do refluxo gastroesofágico.
Suplementos de cafeína não são obrigatórios para a prática esportiva
Talvez você tenha lido sobre os benefícios da cafeína nos esportes e queira melhorar seu desempenho atlético ou seus colegas de academia a tomem. Não se sinta obrigado, pois seu corpo não precisa da substância para viver. Na verdade, toda a sua fisiologia pode desempenhar suas funções sem o impulso da cafeína e nada de ruim acontecerá.
Além disso, uma publicação na revista Frontiers in Sports and Active Living afirma que até 33% dos utilizadores relatam não notar diferenças significativas no seu desempenho. Então, avalie se você precisa ou não de suplementos. Você deve se perguntar quais são seus objetivos e metas, qual seu histórico de saúde e qual é a margem de segurança para realizá-los.
O ideal é consultar um médico antes de iniciar o uso. E se tudo estiver em ordem, comece com doses baixas até que seu corpo se adapte à substância. Fique atento ao aparecimento de efeitos adversos e suspenda o uso em caso de dúvida.
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