6 receitas saudáveis de café da manhã com iogurte

Escrito e verificado por a nutricionista Florencia Villafañe

Escrito por Florencia Villafañe

Última atualização: 09 outubro, 2022

A primeira refeição do dia é a chave para começar o dia com energia. Além disso, permite otimizar a ingestão de micro e macronutrientes, desde que sejam ingeridos alimentos de alta qualidade nutricional. Por isso, hoje queremos recomendar 7 deliciosas opções de café da manhã com iogurte.

Conforme afirmado em um artigo publicado na Nutrition Reviews, o iogurte é uma fonte de probióticos, vitaminas, minerais e proteínas. Assim, seu consumo promove o bem-estar físico e mental. Além disso, é um alimento versátil, de sabor agradável, que combina muito bem com outros alimentos saudáveis, como frutas e sementes.

Benefícios do consumo de iogurte

Além de ser um alimento delicioso, o consumo de iogurte pode trazer diversos benefícios à saúde. Em relação a isso, evidências científicas sugerem que esse alimento é uma fonte ideal de proteínas e cálcio. Também contém probióticos, ou seja, microrganismos vivos que, quando consumidos, exercem efeitos benéficos no organismo.

Dentre as ações documentadas a respeito, deve-se destacar que os probióticos são necessários para manter em equilíbrio as bactérias que habitam o intestino. Assim, contribuem para a prevenção de diarreias, prisão de ventre, inflamações, entre outras alterações. Eles são até úteis para fortalecer as funções do sistema imunológico e prevenir doenças.

Uma revisão recente compartilhada na Nutrition Reviews detalha que este alimento também oferece os seguintes benefícios:

• Proteção da saúde cardiovascular.
• Controle do peso corporal.
• Cuidados de saúde metabólica.
• Prevenção da perda de densidade óssea.
• Risco reduzido de câncer.

Deve ficar claro que qualquer produto que contenha probióticos será bom para a saúde. Por outro lado, é fundamental escolher iogurtes de alta qualidade, sem açúcar e aditivos.

Não deixe de ler: Quais são os benefícios das vitaminas de frutas e iogurte?

6 cafés da manhã saudáveis com iogurte

Adicionar iogurte ao café da manhã é uma boa maneira de adicionar nutrientes essenciais à sua dieta. Um estudo compartilhado na Hospital Nutrition mostra que incorporar esse alimento no café da manhã pode ajudar a obter nutrientes que costumam ser insuficientes na dieta.

Além disso, no caso de crianças, seu consumo está associado a uma menor prevalência de sobrepeso e obesidade. Você se anima a incorporá-lo no seu café da manhã? Descubra algumas opções.

1. Pudim de chia com iogurte

O pudim de chia é fácil de fazer e permite usar uma variedade significativa de ingredientes. Portanto, lembre-se de que você pode preparar opções veganas, com frutas, com sementes, entre outras alternativas.

Ingredientes

• 1 xícara de iogurte líquido (250 ml).
• 4 colheres de sopa de sementes de chia (60 g).
• 2 colheres de sopa de flocos de milho (30 g).
• 1 kiwi.
• 2 morangos.
• Estévia líquida a gosto.

Passo a passo

• Para fazer este pudim de chia, adicione as sementes ao iogurte em uma tigela. Deixe descansar por 15 minutos ou até que a mistura obtenha uma consistência espessa e gelatinosa.
• Enquanto isso, lave e pique as frutas em pedaços.
• Em seguida, adoce a preparação a gosto e acrescente os flocos de milho por cima.
• Decore a gosto com as frutas cortadas.

2. Iogurte com quinoa e frutas vermelhas

Esta é uma opção válida para quem não quer consumir os cereais matinais clássicos. Além disso, é refrescante e deliciosa.

Ingredientes

• 1 xícara de iogurte natural (250 ml).
• 1 colher de chá de mel (7 g).
• 1/3 xícara de quinoa cozida (50 g).
• 1 punhado de frutas vermelhas congeladas.

Passo a passo

• Coloque o iogurte no liquidificador junto com as frutas vermelhas e o adoçante. Bata até que tudo fique homogêneo.
• Coloque o conteúdo em uma xícara ou tigela e acrescente a quinoa cozida.

3. Iogurte com granola caseira

Além dos nutrientes do iogurte, este café da manhã fornece antioxidantes das frutas e gorduras saudáveis das nozes. Uma opção nutritiva, ideal para obter energia logo depois de acordar.

Ingredientes

• 1 xícara de iogurte grego (250 ml).
• 5 amoras.
• 1 colher de sopa de mel (15 g).
• 5 amêndoas.
• 1 colher de chá de essência de baunilha (2 ml).
• 1 colher de sopa de aveia (15 g).
• 1/2 colher de sopa de sementes de girassol (5 g).
• 1 colher de sopa de passas (10 g).
• 5 nozes

Passo a passo

• Primeiro, triture as amêndoas e as nozes em um processador de alimentos.
• Em seguida, em uma tigela grande, misture as sementes de girassol, aveia e nozes.
• Coloque o mel em uma tigela e derreta no micro-ondas por alguns segundos.
• Em seguida, coloque o mel derretido na panela e misture com uma colher. Coloque esta preparação em uma forma plana previamente untada. Asse em forno médio por 10 minutos. Se necessário, mexa na metade do cozimento para não grudar.
• Para finalizar, sirva o iogurte em uma tigela e acrescente a essência de baunilha. Adicione 3 colheres de sopa de granola, passas e amoras.

4. Panquecas de iogurte e aveia

As panquecas são uma preparação clássica, ideal para preparar um café da manhã saudável. Embora existam receitas diferentes para fazê-las, as feitas com iogurte têm uma consistência mais densa do que as tradicionais.

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de aveia (200 g).
• 1/2 xícara de iogurte firme (125 ml).
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim (15 g).
• 2 colheres de sopa de mel (30 g).
• 1/2 colher de sopa de sementes de linhaça (7 g).
• 1/2 colher de chá de óleo (7 g)
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim e 1/2 maçã (para decorar).

Passo a passo

• Em uma tigela, misture o iogurte com a aveia e as sementes de linhaça.
• Em seguida, adicione a pasta de amendoim e a colher de sopa de mel. Mexa por alguns minutos até que tudo fique bem integrado.
• Deixe descansar por 5 minutos, enquanto espalha o óleo em uma frigideira.
• Cozinhe em fogo baixo por 2 minutos de cada lado.
• Espalhe a pasta de amendoim em toda a superfície e corte a maçã em rodelas finas. Coloque-os em cima da panqueca e bom apetite!

5. Smoothie de pêssego e iogurte

Essa receita é feita em minutos e pode ser preparada com frutas naturais ou em conserva. Lembre-se de que, se você preferir usar a compota, não precisará adoçar.

Ingredientes

• 1 pêssego maduro ou 1 fruta em lata.
• 1 xícara de iogurte líquido puro (250 ml)
• Stevia a gosto.
• 1 colher de sopa de sementes de papoula (15 g).

Passo a passo

• Primeiro, descasque e corte a fruta ao meio.
• Em seguida, coloque no liquidificador e acrescente o iogurte líquido. Adicione o adoçante a gosto e bata até obter uma consistência homogênea.

6. Iogurte e sorvete de morango

O sorvete é uma sobremesa de que a maioria das pessoas gosta. No entanto, a versão tradicional é feita com creme de leite, açúcar e outros ingredientes não saudáveis. Portanto, esta receita é excelente para consumir no café da manhã ou como sobremesa. Pode ser feita com antecedência e dura de 3 a 5 dias no freezer.

Ingredientes

• 1 xícara de iogurte grego (250 ml).
• 1 banana madura
• 10 morangos.
• 2 colheres de sopa de açúcar ou mel (30 g).

Passo a passo

• Para começar, coloque a banana descascada no freezer. Quando estiver semi-congelada, coloque-a no processador de alimentos junto com o iogurte grego, o açúcar e os morangos.
• Bata por alguns minutos ou até que tudo fique completamente processado.
• Em seguida, coloque em uma tigela e leve de volta ao freezer para que fique com a consistência de um sorvete.

Leia também: Benefícios dos probióticos para a saúde

Experimente essas receitas de café da manhã saudável com iogurte

Incluir iogurte no café da manhã permite que você adicione proteínas, cálcio, vitaminas e probióticos à sua dieta regular. Como se não bastasse, a sua variedade de sabores é ideal para desfrutar de refeições variadas todos os dias. Pode ser combinado com frutas frescas, oleaginosas, sementes e uma grande quantidade de outros ingredientes que também trazem benefícios ao organismo.