Bolo de banana rico em fibras e com pouco açúcar

Escrito e verificado por a nutricionista Mariana Sánchez Huergo

Última atualização: 23 agosto, 2022

Atualmente, o bolo faz parte das principais sobremesas caseiras devido ao seu sabor delicioso, facilidade de preparo e ingredientes acessíveis. Por isso, apresentaremos um bolo de banana rico em fibras e com pouco açúcar

No entanto, a maioria das receitas é rica em açúcares e gorduras saturadas, portanto seu teor nutricional é reduzido e seu consumo habitual representa um risco à saúde.

O consumo excessivo de açúcares e gorduras saturadas está associado ao desenvolvimento de sobrepeso e obesidade, além de doenças crônicas não transmissíveis como, por exemplo, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

No entanto, pode ser realizada uma dieta saudável que permita o consumo de sobremesas nutritivas e com propriedades que promovam o bem-estar. Aproveite as seguintes receitas!

Bolo de banana rico em fibras

Com pequenas alterações, você pode preparar um bolo de banana com alto teor de fibras que contribui para a sua nutrição. A substituição da farinha branca refinada por farinhas naturais (como as de aveia, amêndoa ou coco, por exemplo) fornece fibras solúveis e insolúveis para o bom funcionamento gastrointestinal.

Como destaca uma publicação no Current Developments in Nutrition, quando a fibra atinge o cólon ela funciona como um prebiótico. Os prebióticos são oligossacarídeos que funcionam como substrato alimentar para microrganismos presentes no trato intestinal (microbiota).

Assim, a manutenção de uma microbiota em equilíbrio permite que o organismo seja protegido contra microrganismos nocivos, além de promover a síntese de vitaminas e atividade anti-inflamatória.

Além disso, a troca de manteiga ou óleo por sementes ou manteiga de amendoim ajuda na incorporação de ácidos graxos insaturados que apresentam efeitos cardioprotetores, antioxidantes e anti-inflamatórios.

O consumo de fontes alimentares ricas em ácidos graxos insaturados regula a atividade anti-inflamatória à nível vascular e através da microbiota.

Por fim, destaca-se a importância do uso do açúcar natural presente nas frutas (frutose) para proporcionar uma doçura suave e deliciosa.

Em seguida, confira duas receitas para fazer um bolo de banana rico em fibras e pobre em açúcar, nutritivo, rápido, simples e, acima de tudo, saboroso.

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Bolo de banana rico em fibras e pobre em açúcar

Ingredientes

• 2 xícaras de farinha de aveia (400 g)
• 2 colheres de sopa de fermento em pó (30 g)
• 1/3 de xícara de leite desnatado (84 ml)
• 1/2 colher de sopa de bicarbonato de sódio (7 g)
• 1/3 de xícara de açúcar de melaço (80 g)
• 1 colher de chá de canela em pó (7 g)
• 1 xícara de banana triturada (200 g)
• 1/3 de xícara de óleo vegetal (80 ml)
• 2 claras de ovos
• ½ xícara de nozes picadas (100 g)
• 2 colheres de chá de estévia (15 g, opcional)

Preparo

• Primeiramente, pré-aqueça o forno a 180 ° C.
• Em seguida, unte um molde para fazer o bolo.
• Misture as bananas, o açúcar, o óleo, o leite e as claras em uma tigela funda.
• Em seguida, adicione aveia, fermento em pó, bicarbonato de sódio e nozes picadas.
• Por fim, despeje a mistura no molde e asse por 60 minutos ou até que um palito de dente seja inserido e saia limpo.
• Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos antes de remover do molde.

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Bolo de banana paleo com gotas de chocolate

Ingredientes

• 1 e ¼ de xícara de banana amassada (250 g)
• 1 colher de chá de extrato de baunilha (5 ml)
• ¼ de xícara de manteiga de amendoim (50 g)
• 2 ovos
• ½ xícara de farinha de coco ou amêndoa (100 g)
• Uma pitada de fermento em pó
• ½ colher de chá de canela em pó (3,5 g)
• Uma pitada de sal
• ½ xícara de pepitas de chocolate amargo (100 g)

Preparo

• Primeiramente, pré-aqueça o forno a 180 ° C. Unte um molde para fazer bolo.
• Separadamente, em uma tigela funda, misture as bananas, baunilha e manteiga de amendoim; misture até que se combinem. Em seguida, em um liquidificador, adicione a farinha de coco, o fermento, a canela e o sal; misture novamente até que a massa esteja bem integrada. Adicione as gotas de chocolate.
• Adicione a mistura ao molde e despeje um punhado de pedaços de chocolate. Asse por 25-35 minutos ou até que um palito de dente seja inserido e saia limpo.
• Em seguida, retire do forno e deixe esfriar por 20 minutos.
• Por fim, retire do molde e corte em 12 fatias.

Nota: Para obter melhores resultados, use bananas maduras (com manchas pretas).

Alimente seu corpo com respeito, conheça os alimentos funcionais que estão ao alcance de suas mãos e use-os com sabedoria para criar receitas deliciosas. Assim, manterá seu estado de saúde ótimo!