Palmito: valores nutricionais, benefícios e como incluí-lo na alimentação

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 26 maio, 2022

O palmito é um alimento tenro, versátil, saudável ​​e bem saboroso. Ele vem de várias palmeiras comuns na América do Sul e é exportado para diferentes partes do mundo. Há diversos benefícios no consumo de palmito, que certamente enriquece a gastronomia de muitos países.

Após uma longa colheita, os agricultores removem a casca e as camadas fibrosas ao redor de um cacho de folhas não maduras ou do coração da palmeira. O palmito tem textura e sabor suaves, sendo um dos principais ingredientes de muitos pratos franceses.

Segundo a revista Agronomía Mesoamericana, há uma tendência mundial crescente de seu consumo, principalmente na forma de conservas. O Instituto Boliviano de Comércio Exterior indica que a França é o principal importador do mundo, seguida pelos Estados Unidos e Argentina.

Valores nutricionais do palmito

Vamos revisar os valores dos macro e micronutrientes mais importantes do palmito em conserva, que também contém água, sal e ácido cítrico.

Macronutrientes

O palmito possui um baixo teor de calorias, um teor quase nulo de gordura e um alto teor de água. Além disso, ele é rico em fibras entre os carboidratos não digeríveis. Tudo isso faz dele um alimento ideal para dietas de emagrecimento.

De acordo com a tabela de composição de alimentos, cada 100 gramas de palmito contêm:

• Calorias: 36
• Proteínas: 4%
• Gordura: 0,06%
• Carboidratos totais: 3,6%
• Fibra: 3,57%
• Água: 91%

Minerais

A mesma tabela de composição indica os percentuais das recomendações diárias que o palmito cobre para alguns minerais:

• Cobre: 70% da recomendação diária.
• Potássio: 38% da recomendação diária.
• Zinco: 36% da recomendação diária.
• Fósforo: 20% da recomendação diária.
• Sódio: 357 miligramas por 100 gramas de palmito.

O mineral presente em maior quantidade no palmito é o cobre, contribuindo com 70% do que é necessário em um dia. O potássio e o zinco estão em boa proporção, com contribuições percentuais entre 30% e 40% do recomendado para um dia. O alto teor de sódio se deve ao sal utilizado para sua preservação.

De acordo com o Instituto Internacional de Nutrição de Plantas, o conteúdo vitamínico do palmito é afetado pelo calor que ele recebe durante o processamento.

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Benefícios de incluir o palmito na alimentação

O perfil nutricional do palmito faz dele um ótimo alimento para a prevenção de algumas doenças. Vamos dar uma olhada em seus benefícios.

Ideal para perda de peso

Alguns especialistas relacionam a ingestão calórica total ao controle de peso. A pequena quantidade de gordura e energia que o palmito fornece faz dele um alimento perfeito para dietas de baixa caloria. Uma porção fornece apenas 36 calorias! Por esse motivo, ele é um excelente substituto de vegetais muito calóricos, como cereais, tubérculos e raízes em geral.

Além disso, há evidências de que a fibra alimentar e a água no palmito geram saciedade e contribui para uma baixa ingestão de energia. De acordo com a tabela alimentar, quase 100% dos carboidratos do palmito são fibras e 90% são água.

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Benefícios do palmito: fonte de nutrientes essenciais

O palmito contém minerais importantes para o funcionamento do corpo, como o cobre, o potássio, o zinco e o fósforo.

Por exemplo, a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos afirma que o cobre ajuda na absorção de ferro e na formação de glóbulos vermelhos. Além disso, o cobre mantém saudáveis os vasos sanguíneos, os ossos, os nervos e o sistema imunológico.

Alguns estudos também apontam que a deficiência deste mineral pode levar à cardiopatia isquêmica.

Uma revisão científica indica que o zinco está relacionado à divisão celular, à cicatrização de feridas e à função imunológica. Além disso, sua deficiência pode afetar o crescimento e o desenvolvimento durante a gravidez e a infância, além de aumentar o risco de infecções (diarreia e pneumonia).

A revista Advances in Nutrition destaca a importância do fósforo para o corpo, pois gera dentes e ossos fortes e participa da produção de proteínas que reparam os tecidos.

Além disso, a revista Hypertension associa o potássio à prevenção e ao tratamento da hipertensão. O palmito possui uma alta concentração desse mineral.

Capacidade antioxidante

Especialistas do Brasil encontraram no palmito uma alta quantidade de polifenóis com boa atividade antioxidante. Algumas fontes apontam que os antioxidantes neutralizam os radicais livres que causam danos oxidativos a nível celular.

Heim e outros pesquisadores destacam que a capacidade antioxidante dos polifenóis pode ser utilizada como estratégia nutricional terapêutica e preventiva para o envelhecimento e certas doenças. A revista Alimentación, Nutrición y Salud reitera o efeito positivo dos polifenóis sobre as doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e o diabetes.

Maneiras de comer o palmito

Você pode encontrar o palmito em sua forma tradicional, embalado ou fresco. É comum adicioná-lo em saladas, frutos-do-mar, molhos e grelhados, e até comê-lo temperado direto da lata.

Nas dietas vegana e vegetariana, ele é utilizado como substituto de carnes, peixes e frutos-do-mar. No entanto, ele se assemelha apenas à textura desse tipo de alimento, não sendo rico em proteínas. Ele pode ainda fazer parte de recheios para tacos, de pratos de lula e palitos de peixe.

A seguir, compartilhamos três receitas simples:

• Dip de palmito: pique o palmito em pedaços finos e adicione um pouco de alho e raspas de limão. Misture tudo com azeite e adicione pimenta a gosto.
• Palmito com abacate: combine palmito picado em pedaços de tamanho médio com abacate e sirva com um molho de maionese.
• Caranguejo vegano com palmito: pique o palmito até que ele fique com o aspecto de carne fresca de caranguejo. Tempere com maionese vegana e mostarda Dijon. Essa receita é tão simples quanto deliciosa.

A versatilidade do palmito

Em suma, o palmito é um vegetal saboroso e carregado de minerais e antioxidantes que trazem muitos benefícios para a saúde. Além disso, ele é ideal para emagrecer, já que seu aporte calórico é baixo e seu teor de fibras é alto, produzindo saciedade.

Graças à sua textura, ele é muito versátil, podendo ser utilizado como substituto de peixes e mariscos.