Macronutrientes: o que são? Saiba mais!

· 4 de janeiro de 2019
Macronutrientes são aquelas substâncias que você precisa em grandes quantidades para ter boa saúde. Confira tudo sobre esas substâncias!

Você já ouviu falar sobre os macronutrientes? Sabe o que são e como trabalham? Dois elementos muito importantes em nossa dieta são os micronutrientes e os macronutrientes. Hoje vamos falar sobre o segundo, pois é possível que você tenha ouvido falar deles, mas não sabe exatamente o que são.

O que são os macronutrientes?

Todo o alimento que você consome tem como finalidade fornecer energia, e ajudar seus órgãos a funcionar adequadamente. Isto é conseguido através de substâncias que você pode necessitar em quantidades mínimas, ou em grandes quantidades.

Alimentos com macronutrientes

Os macronutrientes são aquelas substâncias que você precisa em grande quantidade para ter boa saúde, e são classificadas em:

  • Açúcares ou carboidratos (fornecem 4 calorias por grama).
  • Gorduras ou lipídios (fornecem 4 calorias por grama).
  • Proteínas (contribuem com 9 calorias por grama).

Então falaremos mais sobre cada um desses macronutrientes. Você vai ver que eles são na realidade conhecidos, porém nunca é demais aprender mais um pouco sobre eles.

Carboidratos

Os carboidratos são os macronutrientes que necessitamos em maior quantidade, porque são os mais fáceis de metabolizar, e fornecem uma quantidade maior de energia.

Uma vez que entram em seu corpo, se convertem em glicose, e lhe ajuda a cumprir com todas as suas funções, e repara seus órgãos. De todos, os que mais quantidade de carboidratos necessitam são o coração, os rins, e o cérebro, para sintetizar os aminoácidos.

As melhores fontes para obter carboidratos são: grãos integrais, batatas, iogurte, leite, frutas, sementes, etc…

Dentro do grupo dos carboidratos existem dois tipos:

  • Simples. Eles são os que têm gosto doce. As versões naturais são os açúcares que você encontra nas frutas, e que não causam problemas de saúde.
  • Complexos. São os melhores que você pode consumir, e são encontrados em alimentos com uma consistência mais “pesada”, como as batatas.

Por causa de sua importância, sua dieta deve ser baseada entre 45% a 65% de carboidratos por dia. Algumas boas opções são:

  • Arroz integral
  • Aveia
  • Couve-flor
  • Manga
  • Banana

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Proteínas

O segundo grupo de macronutrientes são as proteínas, devem constituir entre 15% e 30% da sua dieta. Estes são vitais para o seu corpo construir as estruturas mais importantes: células, hormônios e enzimas.

Alimentos com macronutrientes

Ao consumi-los você também obtém um total de 20 aminoácidos, incluindo os 9 aminoácidos essenciais. São muito importantes, porque tais aminoácidos não são formados naturalmente pelo organismo. As proteínas também ajudam a reparar e substituir as células danificadas ou perdidas, e a massa muscular.

No caso de você ser vegetariano, certifique-se de consumir alimentos vegetais suficientes, que forneçam proteína. Caso contrário, com o consumo de uma porção de carnes magras de boa qualidade em suas principais refeições, você obterá a proteína de que necessita.

As melhores fontes de proteína são:

  • Abacate
  • Chia
  • Quinoa
  • Frango sem pele
  • Queijos
  • Cortes magros de carne bovina e suína
  • Peixe

Gordura

O último dos macronutrientes que você deve incluir em sua dieta regularmente são as gorduras de boa qualidade. Estes devem ocupar de 15% a 20% da sua dieta diária.

Por muitos anos pensou-se que as gorduras são negativas, e que é melhor evitá-las para não ganhar peso. No entanto, isso é verdadeiro em parte. As gorduras que você deve evitar são aquelas de má qualidade, como as contidas em alimentos fritos ou altamente processados.

Gordura um macronutrientes muito importante

Por outro lado, as gorduras naturais lhe ajudarão a:

  • Manter a saúde do cérebro
  • Produzir, regenerar, e manter em bom estado as células do seu corpo.
  • Regular a temperatura corporal
  • Fornecer vitaminas (A, E, D e K).

Ao escolher as gorduras que você irá consumir é importante que você opte por aquelas de origem vegetal, como azeites, sementes ou frutas. O ideal seria evitar as gorduras animais.

Caso você escolha um corte de carne com muita gordura, elimine-a antes de cozinhá-la. Também é aconselhável evitar molhos comerciais, pois além de fornecer gordura, contêm adoçantes e sódio em grandes quantidades.

Entre as melhores fontes de gordura estão: abacates, sementes de girassol, chia, azeite extravirgem, e frutos secos.

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Como incluir os macronutrientes em sua dieta

Os macronutrientes devem estar presentes em todas as refeições que você fizer no dia. Desta forma, irá garantir que tenha uma dieta variada, e que realmente fornece ao seu organismo o que é necessário para o seu bom funcionamento.

 

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