6 benefícios do freekeh para a saúde

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

Também denominado frikeh ou farik, o freekeh é um tipo de cereal feito do trigo verde duro. Em pouco tempo, o freekeh ganhou popularidade pelo seu teor de fibras e nutrientes e pelos benefícios que pode oferecer à saúde.

Se você tem interesse em aprender mais sobre este alimento, suas propriedades e como incorporá-lo em sua dieta, queremos convidá-lo a continuar lendo este artigo.

Um cereal pouco conhecido do Mediterrâneo oriental

O freekeh é um cereal cujo uso remonta a alguns séculos. Em alguns livros de receitas de Bagdá do século 13, ele já é citado pelo nome de farïkyya. Até hoje, é um ingrediente comum na culinária de alguns países do Oriente Médio e norte da África.

É composto por grãos de trigo verdes duros que são colhidos antes de atingir o ponto ideal de maturidade. A secagem final é feita ao sol com um processo artesanal para esfregar e quebrar em pequenos pedaços, semelhante ao bulgur. Desta forma, torna-se um cereal adequado para consumo humano.

É um grão semelhante à espelta européia usada na Itália e na Escandinávia. Assim como ela, o freekeh é um alimento nutritivo e muito versátil na cozinha. Destaca-se pelo sabor defumado e pela textura firme, que é perfeita tanto em saladas quanto em refogados.

Benefícios do freekeh para a saúde

O teor de nutrientes o torna um alimento altamente recomendado. Seu consumo dentro de uma dieta saudável é aconselhável e pode apresentar vantagens para o organismo.

1. Contribuição interessante de nutrientes

A composição nutricional do freekeh é semelhante à de outros cereais, como arroz ou trigo. Porém, neste caso, destaca-se a quantidade de fibras, proteínas e alguns minerais.

Esta é a informação nutricional específica de 100 gramas de produto bruto:

• Energia: 352 quilocalorias.
• Proteína: 12,5 gramas.
• Lípidos: 4,5 gramas.
• Carboidratos: 60 gramas.
• Fibras: 11,2 gramas.
• Cálcio: 50 miligramas.
• Ferro: 1,8 miligramas.
• Magnésio: 140 miligramas.
• Potássio: 500 miligramas.
• Zinco: 4,12 miligramas.

2. Fonte de energia

Alimentos que fornecem carboidratos são uma fonte ideal de energia, principalmente para crianças, adolescentes, atletas ou pessoas com grande esgotamento físico e mental. Além disso, no caso do freekeh, o índice glicêmico é baixo, por isso não provoca aumentos bruscos da glicemia, como ocorre com outras fontes de carboidratos.

3. Nutrientes para cuidar dos olhos

A luteína e a zeaxantina estão presentes neste cereal. Ambos são pigmentos vegetais que se acumulam na mácula do olho e estão envolvidos na prevenção da degeneração macular relacionada à idade.

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4. Teor de fibras

Existem muitas razões pelas quais é bom garantir a presença de fibras na dieta diária. Um dos motivos mais conhecidos é ajudar a melhorar o trânsito intestinal. No entanto, outros efeitos positivos têm sido citados.

Os mais destacados são o seu papel crucial no controle do peso corporal e na prevenção de algumas doenças crônicas muito prevalentes, como a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares.

5. Proteína vegetal

O teor proteico do freekeh é semelhante ao da quinoa. Por esse motivo, é outro alimento a ser considerado como fonte de proteína vegetal nas dietas veganas. No entanto, no momento não é possível garantir que ele contém todos os aminoácidos essenciais.

6. Proporciona uma sensação de saciedade

As proteínas e as fibras dos alimentos ajudam a retardar a digestão, proporcionando uma sensação de saciedade. Por esse motivo, pode ser uma boa opção para quem busca um maior controle do apetite ou aumenta os intervalos entre as refeições.

Contraindicações

Por ser um derivado do trigo, este é um cereal que contém glúten. Por esse motivo, não é indicado na dieta alimentar de pessoas com doença celíaca.

Usos do freekeh na cozinha

Quando você ouvir sobre o freekeh ou quando comprá-lo pela primeira vez, poderá ter dúvidas sobre como prepará-lo. Mas não entre em pânico, porque na realidade seus usos possíveis são os mesmos de qualquer cereal.

O freekeh requer um tempo de cozimento de cerca de 20 minutos com uma proporção de 2 xícaras de água para 1 xícara de cereal. Depois do cozimento, os grãos ficam soltinhos e prontos para comer. Desta forma, podem ser adicionados a saladas, a um tabule, ser refogados com alguns vegetais ou servidos como guarnição.

Além disso, também é possível fazer sopas e ensopados. Neste caso, não é necessário um cozimento prévio, uma vez que o cereal é preparado juntamente com os outros ingredientes.

Além disso, é sempre possível cozinhá-lo seguindo as receitas e métodos tradicionais dos países onde é consumido regularmente:

• No Egito é preparado com cebola, tomate e frango.
• Na Jordânia, o freeket lahma é um pilaf com cordeiro assado, ervilhas e pinhões.
• Na Síria, costuma ser cozido com carne de cordeiro e temperado com canela, pimenta, cominho e amêndoas.
• Chorba frik é uma sopa à base de tomate e trigo verde, típica da cozinha argelina e considerada um prato nacional.
• Firik é o nome que recebe na Turquia, onde é conhecido na área do sul da Anatólia. Às vezes é combinado com bulgur e feito com grão de bico, ervas e especiarias.

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Receita de frango freekeh

Um prato simples e fácil de preparar é o freekeh com frango. É típico da culinária libanesa e é uma opção perfeita para começar a conhecer este cereal.

Ingredientes necessários para 4 porções

• 1/2 cebola.
• 2 xícaras de água.
• Salsa para decorar.
• 1 xícara de freekeh seco.
• Sal e pimenta a gosto.
• Azeite extravirgem.
• 1 colher de chá de canela em pó.
• 4 pedaços de frango desossado e sem pele.
• 100 gramas de amêndoas cruas sem casca.

Passo a passo do preparo

1. Comece com a preparação do freekeh. Coloque-o sob um jato de água fria até que ele fique claro. Hidrate com água fria por 30 minutos. Coe e reserve.
2. Em seguida, aqueça 2 colheres de sopa de azeite em fogo médio em uma frigideira ou panela de fundo grosso. Adicione a cebola e cozinhe por 5 a 10 minutos até dourar. Em seguida, despeje o freekeh reservado por cima e tempere a gosto.
3. Adicione 2 xícaras de água. Cubra e cozinhe em fogo baixo até que o cereal fique macio (aproximadamente 20 minutos). Mexa algumas vezes para evitar grudar.
4. Enquanto isso, tempere o frango com sal, pimenta e canela. Assim que o freekeh estiver cozido, passe para um prato e reserve com tampa. Limpe a panela com um pouco de papel-toalha e adicione 1 colher de sopa de óleo. Aqueça em fogo médio e refogue as amêndoas por 3 ou 4 minutos. Retire e reserve.
5. Em seguida, despeje um pouco mais de óleo (outra colher de sopa) e cozinhe o frango por 5 a 7 minutos de um lado, sem virar (o tempo final depende da espessura). Vire e cozinhe mais 3 minutos ou até ficar bem feito.
6. Sirva o frango por cima do cereal decorado com as amêndoas e um pouco de salsa picada.

Tire proveito dos benefícios do freekeh

Esta receita é um prato bastante completo que pode ser acompanhado por uma salada ou um creme vegetal. As sobras podem ficar bem conservadas por cerca de 3 dias na geladeira, em um recipiente hermético.

Você também pode cozinhar mais porções de freekeh e congelá-lo. Assim, ele estará pronto e disponível quando precisar. Depois, basta aquecer na frigideira ou micro-ondas e acompanhar com carne, peixe, ovo ou misturar com alguns legumes salteados. Dessa forma, você sempre poderá tirar proveito dos benefícios do freekeh para a saúde.