7 maneiras de aumentar o consumo de fibras para tratar a constipação

23 de junho de 2020
Descubra como você pode aumentar o seu consumo de fibras para combater a constipação. Vamos contar quais são os melhores hábitos alimentares para solucionar esse problema.

A constipação é uma condição bastante comum. O sedentarismo, a falta de exercício físico regular, as refeições industrializadas e uma alimentação pobre em verduras e frutas podem ser algumas das causas. Se você sofre de constipação, continue lendo: vamos contar como você pode aumentar seu consumo de fibras para aliviar o trânsito intestinal lento.

Como aumentar o consumo de fibras

Alimentos ricos em fibras
Aumentar o consumo de fibras pode ajudá-lo a combater a constipação.

Determinar o que exatamente é a constipação pode ser difícil porque a evacuação normal das fezes varia de uma pessoa para outra. Para algumas pessoas, é comum ir ao banheiro várias vezes ao dia, enquanto outras acham normal ir ao banheiro a cada dois dias.

Então, o que é a constipação? Basicamente, fala-se de constipação quando a pessoa sofre ao ir ao banheiro porque o intestino grosso absorveu uma grande proporção de água e as fezes ficaram duras. Uma das melhores maneiras de evitar isso é manter uma dieta rica em fibras, beber pelo menos dois litros de água por dia e praticar atividade física.

A constipação pode ser crônica, ou seja, pode ser uma condição que afeta a vida cotidiana e pode causar hemorroidas e diverticulite, ou ocasional, provocada por mudanças na rotina, gravidez, menopausa ou prisão de ventre, entre outras possíveis causas.

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7 dicas para aumentar o consumo de fibras

Uma das melhores maneiras de combater a constipação é aumentar o consumo de fibras. Lembre-se de que a recomendação é ingerir uma dose diária de 40 gramas de fibra, de acordo com os dados mais recentes da Organização Mundial da Saúde. Mas, como podemos garantir que estamos satisfazendo essas necessidades?

1. Inclua verduras em todas as suas refeições

Mulher segurando alcachofras
Todos os seus pratos devem conter verduras para garantir a ingestão diária recomendada de fibras.

Não é tão difícil quanto você pode pensar em um primeiro momento. A ideia é que pelo menos três das suas refeições (incluindo os lanches) contenham verduras. Considere que os vegetais fornecem uma grande quantidade de fibras, principalmente quando crus. Por isso, aconselhamos que você inclua saladas e verduras em todos os seus pratos. Veja algumas ideias:

  • Salada de alface e cenoura.
  • Brócolis refogado com alho.
  • Beterraba cozida.
  • Alcachofra recheada com verduras.
  • Aspargos.
  • Cogumelos salteados.
  • Abóbora assada.
  • Quiche de espinafre.

2. As frutas são a melhor sobremesa

Esqueça o sorvete, os bolos e outros doces. A verdadeira sobremesa deveria sempre ser uma fruta. Deixe os doces para as ocasiões especiais. Lembre-se de que a pirâmide alimentar aconselha restringir o consumo de doces a no máximo duas vezes por semana.

3. Lanches saudáveis

Muito tem sido falado sobre os lanches, e sempre ouvimos a mesma coisa: não devemos comer entre as refeições, mas muitas pessoas não respeitam essa máxima. Se você precisa comer alguma coisa entre as refeições, não coma bolachas ou pão. Prefira frutas e verduras! As opções são múltiplas e muito saudáveis.

  • Maçã
  • Banana
  • Pêssego
  • Tangerina
  • Ameixa
  • Pera
  • Figo
  • Cenouras pequenas
  • Fatias de nabo.

4. Inclua mais frutos secos na sua dieta

Frutos secos
Os frutos secos podem ser um lanche perfeito para aumentar o seu consumo de fibras.

Um punhado de frutos secos pode ser o que você precisa para incluir mais fibras na sua dieta. Entre os frutos secos com maior quantidade desse componente, encontramos:

  • Pistache
  • Uvas passas
  • Amêndoas
  • Nozes
  • Avelãs
  • Macadâmia
  • Tâmaras
  • Castanha de caju

5. Use sementes para dar um toque crocante às suas saladas

Você já experimentou uma salada com sementes? O sabor é ótimo e, além disso, esta é uma excelente maneira de aumentar o consumo de fibras! Experimente acrescentar sementes de chia, sementes de abóbora ou de gergelim aos seus pratos.

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6. Coma leguminosas regularmente

As leguminosas são ricas em fibras. Portanto, é adequado consumir algumas delas pelo menos duas vezes por semana. Destacam-se as lentilhas, com 11,7 gramas a cada 100 gramas, e a soja, com 15,7 gramas a cada 100 gramas. Além dessas ótimas opções, você também pode incluir em sua dieta:

  • Feijão
  • Grão-de-bico
  • Ervilhas

7. Prefira os cereais integrais

Cereais integrais para aumentar o consumo de fibras
Os cereais integrais contam com um teor bastante alto de fibras, por isso são muito recomendados em caso de constipação.

Poucas pessoas conseguem resistir aos pães, ao arroz ou às massas. Então, por que não aproveitar esses alimentos para aumentar o consumo de fibras? Para isso, aconselhamos sempre dar preferência às variedades integrais, pois elas conservam as fibras que são perdidas nos processos de refinamento. Algumas ideias são:

  • Aveia
  • Pão integral
  • Pão de farelo
  • Massas integrais
  • Arroz integral
  • Farelo
  • Pipoca caseira, sem aditivos ou açúcares.

As mudanças para aumentar o consumo de fibras na dieta

A seguir, apresentamos algumas mudanças que você pode fazer facilmente na sua dieta para aumentar o consumo de fibras. Não perca!

Em vez de… Coma…
Pão branco ou pão de forma Pão integral
Arroz branco Arroz integral
Batata frita industrializada (salgadinhos) Pipoca caseira
Bolacha Maçã
Iogurte Iogurte com frutas ou frutos secos
Suco de laranja Uma laranja
Cereais açucarados no café da manhã Aveia com uvas passas
Batata frita Salada de alface, cenoura, champignon e sementes

Mudar os hábitos alimentares requer força de vontade. Consulte seu médico para determinar a ingestão diária de fibra ideal de acordo com as suas necessidades. Ele, melhor do que ninguém, vai poder ajudar você a desenvolver um cardápio semanal de acordo com sua condição física e seu histórico médico.

  • Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • MedlinePlus. Alimentos ricos en fibra. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm
  • WebMD. How to Eat 37 Grams of Fiber in a Day. https://www.webmd.com/diet/eat-this-fiber-chart
  • NCBI. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/