As sementes de gergelim e seu valor nutricional

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

As sementes de gergelim (Sesamum indicum), provêm de uma planta originária da África e da Índia. Sua propagação no mundo foi devida ao tráfico de escravos. Eles preferiam viajar com suas provisões para garantir o sustento onde chegassem.

Primeiramente, estas sementes são de grande valor proteico, possuem uma grande quantidade de ácidos graxos insaturados e minerais como o ferro, zinco e o cálcio, muito importantes para o organismo. Nesse espaço, mostraremos os diferentes tipos que existem e os benefícios que trazem para a saúde. Siga lendo.

Tipos de sementes de gergelim

Sementes de gergelim negro

O gergelim negro foi o primeiro que se tornou conhecido pela humanidade. Estas sementes contêm as mesmas propriedades nutricionais que o gergelim integral, contudo, além disso, trazem altos níveis de antioxidantes.

São utilizados por seu sabor em produtos preparados no forno, já que quando as sementes são torradas e moídas, produzem um aroma muito gostoso e apresentam um sabor intenso. O óleo de gergelim da mais alta qualidade se faz com este tipo de semente.

Sementes de gergelim com casca ou integral

Estas sementes de gergelim com casca apresentam valores nutricionais aumentados quando comparadas com as sementes brancas. Seu teor de cálcio é 8 vezes superior. É considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo.

Os produtos feitos a partir de sementes com casca, como a manteiga e a pasta de tahine, tendem a ser cremes mais escuros e amargos.

Sementes de gergelim brancas

As sementes de gergelim brancas são as mais utilizadas. São usadas para bolos, pães e outros produtos assados, trazendo uma textura crocante.

Contêm cerca de 50% de óleo em seu peso. Na China, o gergelim branco se chama “mah chi” e no Japão é conhecido como “muki-goma“. É um condimento essencial que traz um delicioso sabor e aroma aos pratos. Além disso, costumam estimular a digestão e proporcionar as propriedades benéficas do gergelim.

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Propriedades nutricionais das sementes de gergelim

Proteínas

Ainda que não contenha todos os aminoácidos essenciais, as sementes de gergelim, assim como os legumes, são muito ricas em proteínas. Combinando-as com cereais, é possível obter uma proteína de alto valor biológico. Uma boa maneira de fazê-lo é adicionando algumas sementes no muesli de cereais no café da manhã.

Gorduras

Um dos componentes principais das sementes de gergelim são, sem dúvida, seus ácidos graxos essenciais (ômega 3 e 6). Esses ácidos são os mais importantes e benéficos para a saúde do organismo.

Por outro lado, são chamados ácidos graxos essenciais porque nosso organismo não os pode fabricar e precisamos ingeri-los através da dieta. Esses ácidos graxos são extremamente benéficos para o sistema cardiovascular, já que reduzem a pressão arterial e previnem doenças relacionadas com o mau estado das artérias.

Carboidratos

Outra das propriedades mais destacáveis das sementes de gergelim é seu grande fornecimento de fibras, um tipo muito especial de carboidrato. A fibra é fundamental para manter uma boa saúde intestinal, já que age como uma escova limpando profundamente os elementos que vão ficando depositados nas paredes intestinais.

Vitaminas

As sementes de gergelim são particularmente ricas em vitaminas do grupo B (B1, B3, B6, ácido fólico). Essas vitaminas são essenciais para a boa saúde da pele e dos tecidos e, por isso, favorece o correto funcionamento do coração e dos músculos.

Além disso, contêm uma quantidade significativa de vitamina E, uma das vitaminas mais antioxidantes, capaz de combater os efeitos dos radicais livres.

Minerais

Sem dúvida alguma, as sementes de gergelim contêm numerosos minerais, como fósforo, potássio, magnésio, zinco, etc. No entanto, o mais destacado é seu extraordinário teor de cálcio. As sementes de gergelim são uma das fontes mais ricas de cálcio.

Por isso, é um alimento crucial que não deve faltar na dieta de meninos e meninas, assim como na de mulheres pós-menopausa e nas grávidas.

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Benefícios do gergelim

O sistema cardiovascular é um dos principais beneficiados pelos nutrientes dessas sementes.

Estes são os muitos benefícios que podemos ter com o consumo regular das sementes de gergelim:

• Protegem o sistema cardiovascular. Graças aos seus ácidos graxos poli-insaturados que melhoram o estado das artérias, provocando uma menor incidência de hipertensão, infarto do miocárdio, angina de peito, etc.
• Melhora o estado das pessoas diabéticas. De acordo com o Journal of Medical Foods, o consumo regular de óleo de sementes de gergelim reduz a pressão arterial e o nível de glicose em diabéticos hipertensos.
• Pode melhorar a depressão. Graças ao seu extraordinário teor do aminoácido triptofano, precursor da serotonina, que controla o estresse, a ansiedade, a insônia, a depressão e a falta de energia.
• Previnem a osteoporose. Estudos demonstram que é graças ao importante teor de cálcio.
• Manter-nos jovens. Suas vitaminas e minerais antioxidantes mantêm em plena forma o sistema imune e combatem os radicais livres.
• Podem proteger o aparelho digestivo. Graças a ação das fibras, protegendo as mucosas; assim como impedindo o aparecimento de irritações (gastrite, acidez, etc.).
• Pode melhorar a saúde bucal. De acordo com o Ayurveda (medicina tradicional hindu), deixar, por alguns minutos, o óleo de gergelim na boca, previne a formação de cáries, gengivite, placa dental e mau hálito.

Em resumo, as sementes de gergelim são um alimento de alto valor nutricional para incorporar no plano de um estilo de vida saudável; juntamente com uma alimentação variada e equilibrada e a prática regular de exercício físico.