Arroz com verduras e chia: pobre em calorias e colesterol

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Maite Córdova Vena

Última atualização: 26 setembro, 2022

O arroz com verduras e chia é uma das melhores opções quando desejamos manter uma dieta pobre em calorias e baixa em colesterol ruim (LDL). Trata-se de um conjunto de alimentos que podem ser servidos como guarnição em um almoço ou em um jantar. Seu preparo não leva mais do que 30 ou 40 minutos e consegue satisfazer aos convidados, por isso o fato de ser leve não implica em que se passe fome.

Os acompanhantes ideais para um prato de arroz com verduras e chia são as carnes brancas de aves, como o frango e o peru. Porém, também pode-se servir com ovos cozidos, tofu, seitan ou soja texturizada. Tudo vai depender de nosso tipo de alimentação e preferências.

O ingrediente principal nestas receitas é a chia, devido ao fato de que é uma semente com um sabor agradável e um alto valor nutricional. Contém ácidos graxos ômega 3, fibra, minerais (cálcio, boro, zinco, manganês, potássio, ferro), amidos essenciais, vitamina E, inclusive, antioxidantes.

Hoje em dia podemos encontrá-la em diversos preparos, desde vitaminas até pratos como os que vamos ensinar nesse artigo.

Receita de arroz com verduras e chia

Ingredientes

• Azeite de oliva
• 1 cebolinha
• ½ pimentão verde
• ½ pimentão vermelho
• 1 cenoura média
• 1 xícara de arroz de jasmim (200 g)
• 3 colheres de sopa de sementes de chia (30 g)
• Condimentos: sal, pimenta e salsa fresca
• Opcional: ½ colherzinha de alho em pó (3 g), molho de soja, champignons

Preparo

1. Em primeiro lugar, lave o arroz (cru) com bastante água fria. Quando a água começar a sair clara depois de lavá-lo, isso será um sinal de que já podemos cozinhá-lo. Coe.
2. Em uma panela, coloque a xícara de arroz de jasmim com duas xícaras de água e meia colherzinha de sal. Deixe que cozinhe durante dez minutos aproximadamente, mexa e deixe repousar por mais dois minutos. Quando estiver pronto, desligue o fogo.
3. Lave e pique os pimentões em julienne. Faça o mesmo com a cebolinha e reserve.
4. Descasque e pique a cenoura em pequenos pedaços (também pode ralar).
5. Em uma frigideira em fogo médio, adicione apenas um fio de azeite de oliva e comece a refogar os pimentões, a cebolinha e a cenoura. Depois de dois minutos, tempere com sal e pimenta a gosto e desligue o fogo.
6. Adicione os vegetais ao arroz e misture bem com a ajuda de uma colher de sopa.
7. Finalmente, adicione a chia e a salsa fresca. Desta forma terá um prato muito aromático e delicioso.

Recomendamos ler: 3 dietas saudáveis para recuperar a forma física

Uma variação excepcionalmente deliciosa

Ingredientes

• Óleo de girassol
• 1 abacate
• 2 colheres de sopa de chia (20 g)
• 1 xícara de arroz integral (200 g)
• ½ molho de aspargos verdes (163 g)
• 1 pote de ervilhas verdes (150 g)
• 2 colheres de suco de limão (30 ml)
• Condimentos: sal, pimenta preta, pimentão picante
• Opcional: tomates cereja

Não perca o artigo: Dieta semanal para reduzir os triglicerídeos

Preparo

1. Assim como na receita anterior, a primeira coisa que deve ser feita é lavar o arroz e colocar para cozinhar. Quando estiver prestes a finalizar seu cozimento, comece a preparar o resto dos ingredientes.
2. Corte a base dos aspargos e separe. O resto, corte em pedaços pequenos. Por outro lado, descasque o abacate e corte em julienne. Reserve.
3. Pegue uma lata de ervilhas e escorra bem. A seguir, misture as ervilhas com os demais ingredientes.
4. Adicione um fiozinho de óleo de girassol em uma panela e refogue as verduras em fogo alto.
5. Em outro recipiente, pegue as tiras de abacate e misture-as com os condimentos (sal, pimenta preta e pimentão picante) e um pouco de óleo vegetal.
6. Sirva o arroz, com as verduras por cima, e tempere com o vinagrete de abacate. Finalmente, adicione as sementes de chia e pronto!

Estas receitas também podem ser preparadas com outros tipos de arroz: integral, dourado ou vaporizado, basmati, selvagem, preto ou vermelho, dentre outros. O importante é manter ao mínimo o uso de óleo vegetal em seu preparo e evitar adicionar ingredientes com um alto teor calórico, como podem ser as frituras.

Recomenda-se optar pelo arroz com verduras e chia como guarnição leve, para acompanhar carnes brancas grelhadas ou peixes. Cabe destacar que fica muito bem com camarões, por isso não deixe de aproveitar qualquer uma das receitas que te apresentamos.