Alimentos vegetais ricos em cálcio

Revisado e aprovado por o médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

Quando ouvimos a palavra “cálcio”, pensamos automaticamente em um copo de leite ou iogurte. Mas você sabia que existem muitos alimentos vegetais que fornecem quantidades ainda maiores desse nutriente do que os laticínios? Neste artigo, vamos dizer quais são eles.

O cálcio é um nutriente importante para a saúde. Por isso, é necessário garantir sua ingestão diariamente. Desta forma, o risco de desenvolver patologias derivadas de um suprimento ineficiente do mineral no futuro será reduzido.

A importância do cálcio para a saúde

O cálcio é um mineral muito importante para:

• Ter ossos e dentes fortes e saudáveis, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrients.
• A mobilidade dos músculos.
• A capacidade dos nervos de enviar mensagens através do cérebro e para diferentes partes do corpo.

A baixa ingestão de cálcio pode causar diferentes doenças e problemas, como osteoporose, obesidade e ataques cardíacos.

Além dos laticínios, existem alimentos vegetais que também são fontes desse nutriente. É um erro muito comum pensar que ao ingerir leite, iogurte ou manteiga iremos fornecer ao corpo todo o cálcio de que ele necessita.

Alguns dos produtos que incluem laticínios (como sobremesas ou doces) contêm excesso de açúcar e gordura. Incluir esses alimentos na sua dieta regular está associado a um risco aumentado de excesso de peso e adoecimento, de acordo com uma pesquisa publicada no Current Obesity Reports. 

Leia também: 9 sinais que nos alertam uma deficiência de cálcio no corpo

Alimentos vegetais ricos em cálcio

É fundamental derrubar os mitos em relação ao aporte de cálcio por parte dos laticínios. Não são os únicos alimentos que contêm este mineral. De fato, há outros que têm maior porcentagem deste nutriente do que o leite. Sem dúvidas, essa é uma excelente notícia para os intolerantes à lactose ou os veganos.

Os alimentos ricos em cálcio são os seguintes.

1. Espinafre

É um dos vegetais que contém mais cálcio. Se consumirmos 100 gramas de espinafre cozido, receberemos 200 miligramas do nutriente.

Deve-se notar que este vegetal de folhas verdes possui oxalatos, que podem impedir a assimilação de vários minerais.

2. Oleaginosas

Esses vegetais ricos em cálcio, podem ser consumidos de diferentes maneiras. Por exemplo, como lanche, sobremesa, crus, tostados, etc.

As oleaginosas reduzem a osteoporose, evitam a fragilidade óssea e favorecem o crescimento adequado. Portanto, são recomendados, em qualquer fase da vida.

Os que mais contêm cálcio são:

• Amêndoas (240 mg a cada 100 gramas)
• Nozes (93 mg em 100 gramas)
• Avelãs (187 mg em 100 gramas)
• Sementes de gergelim (147 mg em 100 gramas)

3. Soja

A soja é a leguminosa que mais fornece cálcio, aproximando-se do nível do leite de vaca se consumida da mesma forma. Possui uma isoflavona chamada daidzeína que evita a descalcificação dos ossos, evitando que esse nutriente seja eliminado pela urina. A cada 100 gramas de soja cozida sem sal obteremos cerca de 160 miligramas de cálcio.

De acordo com pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, a soja é um alimento fundamental para evitar problemas ósseos em mulheres que já passaram da menopausa.

O tofu é derivado da soja e é usado como substituto da carne. Possui poucas calorias e gordura, mas muito cálcio (126 miligramas por 120 gramas), o que o torna altamente recomendado em dietas vegetarianas.

Veja também: Por que consumir soja?

4. Couve

Outro vegetal com grande contribuição de cálcio: 64 miligramas por 100 gramas. Por não conter oxalatos como o espinafre, não reduz a capacidade do corpo de absorver esse nutriente. Recomenda-se consumi-la crua.

5. Laranja

Além de ser conhecida por seu aporte de vitamina C, a laranja pode nos fornecer muito cálcio (60 miligramas por unidade).

Se consumirmos um copo de suco natural todas as manhãs (300 militros), podemos obter até 120 miligramas. Ideal para começar o dia com todos os nutrientes de que precisamos!

6. Feijão branco

Essas leguminosas também são recomendadas para evitar problemas nos ossos e dentes. A cada 100 gramas de feijão obteremos 165 miligramas de cálcio.

7. Cebola

As propriedades da cebola são múltiplas devido à sua capacidade antibacteriana, mas também porque oferece uma boa dose de oligoelementos e minerais (entre os quais está o cálcio).

Cada 100 gramas de cebola nos fornecem 23 miligramas desse nutriente. Além disso, este vegetal regula as funções do estômago, estimula o apetite e é diurético.

8. Grão-de-bico

Podem ser consumidos de diversas formas: cozido, em forma de puré ou em saladas. Eles contêm 124 miligramas de cálcio para cada 100 gramas. No entanto, quando fervida, essa quantidade diminui quase pela metade.

Lembre-se de que eles também fornecem oxalatos e fitatos que podem impedir a absorção de cálcio.

9. Agrião

Este rico vegetal verde não só nos fornece 4% da quantidade diária recomendada de cálcio para um adulto a cada duas xícaras, mas também oferece vários outros minerais: enxofre, iodo, ferro, fósforo, potássio e magnésio.

Sinta-se à vontade para consumir agrião em saladas.

10. Ervas aromáticas

Elas não apenas adicionam sabor e aroma às nossas refeições, mas também são os alimentos mais ricos em cálcio que existem. O manjericão pode fornecer cerca de 180 miligramas de cálcio para cada 100 gramas.

Claro, não consumimos essas quantidades na mesma cozinha. Por isso, devemos complementá-lo com outros alimentos ricos nesse nutriente.

Incluir vegetais ricos em cálcio na dieta

Para prevenir problemas ósseos, é fundamental garantir a presença de cálcio na dieta. No entanto, você não deve recorrer apenas aos laticínios. Os alimentos que apresentamos contêm quantidades significativas deste mineral, para garantir a saúde adequada do tecido ósseo.