Alimentos ricos em proteínas vegetais ideais para veganos

Revisado e aprovado por o farmacêutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Victoria Blázquez

Última atualização: 01 outubro, 2022

As dietas veganas são caracterizadas pela eliminação completa de produtos de origem animal. Portanto, é necessário buscar fontes de proteínas vegetais para suprir as necessidades diárias básicas desse nutriente. Você sabe quais são os melhores alimentos ricos em proteínas vegetais?

É importante observar que médicos e nutricionistas especializados recomendam a suplementação de vitamina B12, uma vez que esta só pode ser encontrada em produtos de origem animal. O restante das proteínas e aminoácidos poderá ser obtido consumindo certos vegetais e cereais.

Alimentos ricos em proteínas vegetais

1. Quinoa

Aproximadamente 15% da sua composição são proteínas. Além disso, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais para o corpo, dentre os quais se destaca a L-arginina. Entre suas propriedades, a quinoa se destaca por estimular a perda de gordura, a redução da hipertensão e a função imunológica.

Por não conter glúten, é adequada para o consumo regular de pessoas com doença celíaca ou intolerantes a essa proteína. Além disso, como não contém gorduras saturadas, é muito fácil de digerir e constitui uma excelente fonte de fibra, o que favorece o trânsito intestinal, bem como a redução do LDL no sangue.

A quinoa é uma excelente alternativa ao arroz, para que possamos adaptar pratos que são tradicionalmente feitos com esse cereal e para aumentar o valor proteico destes. Além disso, pode ser usada para fazer hambúrgueres ou bolinhos de legumes, ou para ser adicionada a iogurte ou queijo fresco.

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2. Soja e derivados

É a leguminosa que fornece mais proteínas, uma vez que estas constituem 35% da sua composição total. Ela contém aminoácidos essenciais para a função endócrina adequada e minerais como o magnésio, necessários para a construção muscular e o metabolismo de carboidratos. Além disso, destaca-se sua alta quantidade de ácido fólico e vitaminas B1 e B2.

Dentre seus benefícios, podemos destacar a redução do colesterol e da hipertensão, bem como a melhoria do trânsito e da flora intestinal. Também vale mencionar seu alto conteúdo de isoflavonas, um grupo de substâncias semelhantes ao estrogênio, que estão associadas ao alívio dos principais sintomas da menopausa.

A soja pode ser apresentada comercialmente em diferentes formatos: leite de soja, geralmente enriquecido com cálcio, na forma de tofu, proteína texturizada ou na forma de iogurtes e queijos vegetais. Geralmente é usada como substituta da carne na dieta vegana, motivo pelo qual existem muitas receitas cuja base é essa leguminosa.

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3. Aveia

A aveia é um cereal com alto teor de proteínas (17%) e fibras (7%). Além disso, possui uma grande quantidade de vitaminas (B1, B2, B5 e E) e minerais essenciais, como ferro, cálcio, magnésio, potássio e fósforo.

Este alimento está relacionado a muitos benefícios para a saúde integral do organismo, como:

• Controle de doenças cardiovasculares: a fibra tem ação de arrasto, o que contribui para a redução da absorção do colesterol, regulando os níveis de LDL e a pressão arterial.
• Favorece o trânsito intestinal, graças ao seu alto teor de fibras solúveis e insolúveis. Sua ingestão protege a mucosa digestiva e enriquece a flora intestinal, graças à sua ação prebiótica.
• Favorece a resistência dos sais biliares, exercendo um efeito purificador sobre a vesícula biliar. Dessa forma, facilita a eliminação das fezes, evitando a formação de cálculos biliares e cólicas.

A aveia é um alimento muito versátil e pode ser consumido na forma de uma bebida vegetal, com iogurte, em saladas, como base para sobremesas em substituição à farinha de trigo.

4. Sementes de chia

Este não é um alimento especialmente rico em proteínas vegetais, mas contém os nove aminoácidos essenciais, motivo pelo qual as sementes de chia são essenciais em qualquer dieta vegana ou vegetariana. Também possui um alto teor de ômega-3, relacionado à diminuição de doenças cardiovasculares.

Além disso, contém muita fibra, o que melhora o trânsito intestinal e reduz os níveis de colesterol no sangue, como vimos anteriormente. As sementes de chia podem ser consumidas na forma de pudim, com vitaminas naturais, com iogurte ou em uma salada.

Não deixe de incluir esses alimentos nas suas refeições se você mantiver uma dieta vegana. A contribuição de proteína deve ser 30% da ingestão total de nutrientes; portanto, esses alimentos permitirão que você mantenha hábitos alimentares saudáveis.