Recomendações para manter uma alimentação saudável ao comer fora

Escrito e verificado por a nutricionista Marta Guzmán

Escrito por Marta Guzmán

Última atualização: 25 maio, 2022

Você quer controlar o seu peso ao comer fora? Talvez você pense que isso não é possível, mas com as recomendações que lhe daremos neste artigo, você verá que pode comer fora de casa de maneira saudável. Não perca!

Como comer fora de uma maneira saudável?

Manter uma alimentação equilibrada ao comer fora parece impossível, pois normalmente os restaurantes oferecem opções calóricas e pouco saudáveis. Vários estudos mostram que comer fora está relacionado ao excesso de peso e à obesidade.

Segundo um estudo de Cambridge, mais de 90% dos pratos principais vendidos em restaurantes têm um excesso de calorias, sódio, gorduras e, em particular, gorduras saturadas. Além disso, os menus infantis têm mais gorduras e açúcares do que os menus adultos. Portanto, não é aconselhável oferecer às crianças um cardápio infantil, pois são opções ainda menos saudáveis ​​do que o restante do menu.

Antes de comer fora

É muito importante que você se mantenha firme antes mesmo de chegar ao restaurante, pois isso terá uma grande influência nas suas escolhas. Estes são alguns truques que você deve ter em mente:

• Escolha o restaurante com antecedência e reserve: se você souber com antecedência aonde está indo, saberá o tipo de alimento que o local serve e, assim, evitará entrar no primeiro lugar que surgir. A reserva também é recomendada pois você evitará ter que esperar caso haja muitas pessoas no local. Se você tiver que esperar, pode acabar pedindo uma bebida alcoólica ou um petisco que poderia evitar se já estivesse na mesa.
• Analise o cardápio com antecedência, se possível: muitos restaurantes publicam o menu em seu site. Dê uma olhada em sua casa e, assim, você saberá o que escolher antes de chegar lá.
• Não fique com fome: se você chegar com fome ao restaurante, vai comer o pão e todas as entradas que eles oferecerem antes de fazer o pedido, o que você pode evitar se estiver mais saciado. Portanto, o recomendável é que você coma uma fruta antes de sair de casa.

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Durante a refeição no restaurante

Depois de aplicar esses truques antes de ir ao restaurante, será muito mais fácil comer de forma saudável fora de casa.

• O que posso beber? A opção mais recomendada é a água. Se você quiser outras opções, pode escolher água com gás ou, se quiser algo mais saboroso, com uma fatia de limão. Você também pode optar por sucos naturais, cerveja sem álcool ou refrigerantes sem açúcar, embora saibamos que os refrigerantes sem açúcar também não são muito adequados.
• Controle a quantidade de pão que você come. Normalmente os restaurantes servem cestas cheias de pão. Se você não quiser comer pão, diga diretamente ao garçom para não trazê-lo. Se você quiser comer, peça que ele traga uma pequena porção por pessoa.
• Quais opções pedir? Primeiro, pense nos pratos de vegetais; lembre-se de que, como primeiro prato, você precisa comer vegetais. Depois de escolher os vegetais, selecione a proteína com a qual deseja completar o seu prato. Pode ser carne, peixe, ovo ou leguminosas. Evite frituras e molhos gordurosos.
• Escolha acompanhamentos saudáveis: por exemplo, troque as fritas por batatas assadas ou salada. Não inclua pão se o seu prato já tiver farinha ou carboidratos.
• Peça os molhos separadamente: evite caldos e molhos sobre a comida. Se o molho vier separado, você pode servir uma quantidade menor para não se exceder.
• Compartilhe seus pratos: dê uma olhada nas mesas ao redor para ver se o tamanho dos pratos te ajuda a decidir se você deve pedir individualmente ou compartilhar. Caso sejam grandes, peça para dividir com alguém e você poderá controlar a quantidade que come. Se houver comida sobrando, você não precisa comer tudo; peça que embrulhem o restante para viagem.
• E a sobremesa? Se houver frutas no restaurante, peça frutas, caso contrário, suco natural, café ou chás podem ser boas opções. Se você quiser algo doce, pode dividir uma sobremesa para não ficar com vontade.

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Como saber se você exagerou?

Estes são alguns indícios de que exageramos na refeição:

• Quando ficamos com muita sede nas horas depois de comer.
• Se a refeição pesa e não sentimos fome no restante do dia.
• Quando ficamos com sono depois de comer.

Aplique esses truques e, assim, você vai poder comer de forma saudável e saborosa mesmo fora de casa. É possível fazer isso!