Dormir bem: algo além de uma noite de sono
Precisamos dormir bem porque isso é essencial para que o nosso corpo funcione em plena capacidade. Quando não podemos fazê-lo, tentamos procurar e aplicar estratégias de descanso focadas no momento anterior ao ato de dormir.
No entanto, o que acontece durante o dia influencia talvez até mais do que o que fazemos um pouco antes de ir para a cama.
Por que precisamos dormir bem?
O sono é um processo fisiológico fundamental que visa manter o bom funcionamento do organismo. Precisamos dormir bem porque isso é uma necessidade biológica cujos objetivos são:
- Repor os estoques de energia celular para que nossas células oxigenem e se regenerem.
- Restaurar a homeostase do sistema nervoso central e de outros tecidos corporais, para que eles possam preservar a saúde e retornar à sua plena função.
De acordo com isso, sabe-se que precisamos dormir bem, entre outras coisas, para:
- Regular nossas emoções.
- Garantir processos adequados de aprendizado e memória.
- Manter um peso corporal ideal.
- Regular a temperatura interna.
- Otimizar a produção de hormônios.
- Manter um coração saudável.
O que acontece se não fizermos isso?
Pelo exposto, podemos entender que, quando não dormimos bem, nossas células enfraquecem e nosso corpo começa a falhar. Essa perda de funcionalidade se expressa através de:
- Decaimento, confusão, apatia e irritabilidade, portanto nos sentimos mal.
- Déficit de concentração, memória e aprendizado. Então, detectamos que nosso desempenho intelectual é reduzido.
- Cansaço e fraqueza, sendo assim, nos falta energia durante o dia.
- Aumento da gordura corporal – engordamos.
- Visão turva e fotossensibilidade – enxergamos mal.
- Problemas gastrointestinais, por exemplo, prisão de ventre, diarreia e acúmulo de gases.
- Envelhecimento prematuro e expectativa de vida reduzida – muitos problemas de saúde começam a aparecer.
Não dormir bem aumenta o risco de depressão, ansiedade, obesidade, pressão alta, acidentes cardiovasculares, câncer, diabetes mellitus, entre outras doenças. Além disso, o risco de sofrer um acidente aumenta.
Estratégias diurnas para dormir bem
Em geral, quando não dormimos bem, tentamos buscar e aplicar medidas relacionadas ao momento imediatamente anterior ao ato de dormir. No entanto, esquecemos que o que fazemos durante o dia “tem muito a ver” com o que acontece durante a noite. A seguir, mostramos o que você pode fazer durante o dia para desfrutar de um descanso noturno adequado.
Defina um horário de sono-vigília
Quando não conseguimos dormir bem, entramos em um círculo vicioso no qual nos deitamos e acordamos muito tarde. Portanto, um dos primeiros passos para conseguir um sono reparador deve ser definir uma hora de dormir e uma hora para acordar. Certamente no primeiro dia você acordará com um sono terrível.
Acordar na hora programada é essencial para garantir que a hora de dormir seja possível.
Nesse sentido, é importante observar que a qualidade do sono é máxima quando ocorre entre 11 da noite e 9 da manhã. Isso significa que, para maximizar nosso descanso noturno, fora desse horário, devemos ficar acordados.
Nossa hora para deitar e acordar deve estar dentro do intervalo de tempo mencionado, sem esquecer que, para adultos, o ideal é dormir entre 7 a 9 horas por dia.
A razão é que, neste intervalo de tempo, o sono tem as condições metabólicas ideais (liberação de neurotransmissores cerebrais, temperatura central, níveis de melatonina, ritmo metabólico e atividade cerebral) para que possa cumprir suas funções adequadamente.
Fora da faixa horária mencionada, o organismo é programado para estar acordado e ativo.
Nesta linha, devemos saber que o horário habitual de vigília do sono também deve ser aplicado durante os finais de semana, embora seja verdade que, para a maioria das pessoas, esses dias sejam os dias de maior flexibilidade e lazer. Ambas as características tornam quase impossível respeitar o cronograma estabelecido. No entanto, quanto mais diferir do habitual, pior será seu impacto no sono pelo resto da semana.
Aumente a atividade física
A maioria das pessoas que não alcançam um sono reparador se sente muito cansada durante o dia. E não é em vão, porque o organismo precisa de energia para manter suas funções vitais e então, reduz a energia disponível para as atividades que não são importantes para sua sobrevivência.
Assim, somos forçados a restringir nossas atividades somente àquelas que são essenciais para nós. Quando a noite chega outra vez, estivemos tão pouco ativos durante o dia que não sentimos vontade de dormir, é claro, porque não precisamos desse descanso.
Pouco a pouco, alteramos o relógio interno que regula quando devemos dormir e quando devemos estar ativos. Quanto mais insônia, mais inatividade. Quanto mais inatividade, mais insônia. No final, acabamos normalizando um padrão de sono-vigília que está longe de ser saudável.
Obter um estilo de vida ativo é provavelmente o ponto mais importante para dormir bem.
Evite as sonecas
Como estávamos dizendo, é essencial que durante o dia permaneçamos acordados e ativos, para que durante a noite relaxemos e assim, possamos dormir. É por isso que evitar sonecas é uma medida fundamental, pois quanto mais você dorme durante o dia, menos você quer dormir à noite e vice-versa.
No entanto, depois de uma noite ruim, os cochilos poderiam ajudar. De fato, um estudo publicado pela Revista de Neurologia em 2016 constatou que aqueles que dormiam sestas por ter dormido menos de 7 horas durante a noite aumentavam sua sobrevivência em 20%.
Entretanto, os cochilos não devem ser um hábito, mas uma medida oportuna para mitigar as consequências físicas de uma noite ruim.
Mantenha uma dieta variada
Manter um padrão alimentar com a presença de uma variedade de alimentos saudáveis ajuda a dormir bem. Isso ocorre porque garantimos uma contribuição adequada dos micronutrientes necessários para manter a integridade do sistema nervoso central e produzir os neurotransmissores apropriados.
Nesse sentido, o objetivo principal é garantir um consumo suficiente de triptofano (precursor da serotonina – hormônio do bem-estar – e melatonina – hormônio do sono-), juntamente com uma ingestão adequada de carboidratos, porque melhoram a biodisponibilidade do triptofano no sistema nervoso central.
Além disso, é importante ingerir ômega 3, magnésio, zinco, cálcio e vitaminas do grupo B, por sua ação relaxante nos músculos e sua participação na formação adequada dos neurotransmissores envolvidos no sono.
Evite tabaco e álcool durante as horas anteriores
Pesquisas atuais constatam que fumar ou beber álcool dentro de 4 horas antes de deitar altera os processos que ocorrem enquanto dormimos. Como resultado, parece que acordamos muito mais cansados.
Aliás, o tabaco constitui uma substância excitante e, portanto, ativa o sistema nervoso central. Isso é exatamente o oposto do que deveria estar acontecendo nas últimas horas do dia, uma vez que a melatonina (hormônio do sono) exige um certo estado de relaxamento para começar a ser liberado.
Por outro lado, o álcool, embora seja uma substância depressora, quando consumido durante as últimas horas do dia, altera a fase REM do sono – estágio em que são decididas as informações que armazenamos e as que devemos esquecer.
Para dormir bem, não consuma café depois das 5 da tarde.
Quanto ao café, chá e cacau, sabemos que eles também são substâncias estimulantes pelo teor de cafeína, teína e teobromina, respectivamente. Portanto, depois das 17:00 deve-se evitar o consumo. No entanto, essa medida pode não ser suficiente, pois algumas pessoas podem sofrer seus efeitos excitantes mesmo doze horas após a ingestão.
Deixe de lado os dispositivos eletrônicos
O uso de dispositivos eletrônicos durante as 4 horas anteriores ao sono também é inadequado. A luz azul de suas telas ativa os fotorreceptores da retina, enviando ao cérebro a mensagem de que é dia. Além disso, estimula a mesma área do cérebro que é ativada quando nos assustamos e, obviamente, isso aumenta o cortisol (hormônio do estresse) e, portanto, inibe a produção de melatonina (hormônio do sono).
Nem é preciso dizer que a saúde deve ser o mais importante, mas, se por qualquer motivo, você acha impossível ficar sem o seu celular, tablet ou computador durante as últimas horas do dia, vá para as configurações e ative a luz noturna da tela que emitirá cores mais quentes para que não interfiram com o sono.
Precisamos dormir bem, portanto, não devemos exercitar-nos no final do dia
A prática de exercícios físicos nas últimas horas do dia significaria aumento dos níveis de cortisol (hormônio do estresse) e, portanto, a inibição da liberação de melatonina, algo que, como já dissemos, é essencial para o início e manutenção do sono.
Realizar exercício físico após as 6 da tarde inibe a produção de melatonina e impede o desenvolvimento de um sono reparador.
Um jantar equilibrado porque precisamos dormir bem
Já que precisamos dormir bem, teremos que escolher o jantar que favorecerá um sono tranquilo. A alimentação ideal antes de dormir é aquela com baixo teor de gordura, rica em carboidratos e proteínas.
Por outro lado, os alimentos muito condimentados ou açucarados devem ser deixados para o dia seguinte. Além disso, devemos jantar duas horas antes da hora de dormir.
A razão é que a gordura, o açúcar e os temperos superativam o metabolismo e isso prejudica o sono. Além disso, jantar duas horas antes do início do sono é essencial para que, no momento de deitar, o corpo esteja funcionando o mínimo necessário para alcançar o sono adequado.
Por outro lado, os carboidratos com alto índice glicêmico gerariam um pico de insulina que, em sua medida justa, ajudaria a inclusão do triptofano no SNC. Essa medida, devido ao impacto negativo da superestimulação do pâncreas para liberar insulina, exigiria uma avaliação prévia dos riscos e benefícios.
Aliás, a inclusão de alimentos ricos em melatonina, como cerejas, aveia ou banana, pode reduzir o tempo de conciliação e subsequente manutenção do sono.
Em resumo, lembre-se de que, para uma boa noite de sono, o que fazemos durante o dia também é importante: mantenha-se ativo, afaste a presença de estimulantes e se alimente de maneira saudável.
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