Adutores na polia baixa: dicas para iniciantes

Os treinos de adutores na polia baixa são fáceis de praticar. O mais importante é você entender cada passo a ser realizado, praticá-los com muita paciência e executá-los com total segurança.

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Última atualização: 13 novembro, 2022

Os adutores na polia baixa representam um exercício de trabalho muscular para a borda interna da coxa e o púbis. Os músculos adutores são responsáveis por intervir no equilíbrio corporal, na velocidade de corrida e nas mudanças de ritmo durante a corrida.

Esta rotina permite aumentar a massa muscular das pernas. Como iniciante, você deve conhecer a técnica para executar esse movimento da melhor maneira.

Para fazer isso, você precisa possuir uma máquina de polia ou frequentar uma academia. A polia é um mecanismo simples de transmissão linear de movimento, consistindo em uma roda giratória com uma borda por onde passa uma corda ou corrente. Ela funciona para levantar ou mover algum peso.

É importante evitar movimentos bruscos durante o seu desenvolvimento. A seguir, você aprenderá mais sobre a maneira correta de executar este exercício.

Técnica para execução dos adutores na polia baixa

Uma técnica é um conjunto de passos e procedimentos devidamente estabelecidos que você deve seguir para praticar qualquer rotina. A técnica de execução dos adutores em polia baixa deve ser a seguinte:

1. Para começar, se coloque e ao lado da máquina de polia.
2. Determine o peso que você vai usar. Se você é iniciante, é melhor que o peso escolhido seja baixo. Conforme você progride, você pode aumentar ele.
3. Prenda a polia com uma cinta no tornozelo da perna mais próxima da máquina.
4. Em seguida, com a mão, você segura qualquer superfície que o ajude a manter o equilíbrio e, em depois, se inicia o movimento.
5. Não mobilize o tronco e comece a esticar a perna.
6. Você deve trazer sua perna da máquina em direção ao centro do seu corpo. Na frente da outra perna que repousa no chão.
7. Você volta à posição inicial, evitando que o peso caia abruptamente, para não sofrer uma lesão.
8. Repita o exercício com a perna oposta.

Músculos exercitados

Essa rotina é exigente com os músculos localizados na parte interna das coxas e os fortalece. Entre os adutores trabalhados estão os seguintes:

• Pectíneo: permite o movimento de cruzar a perna sobre a outra.
• Adutor longo: envolvido na flexão da pelve na coxa.
• Adutor curto: auxilia na flexão lateral e rotação da coxa.

Você também trabalha o adutor menor, que aduz e roda lateralmente o fêmur; o adutor magno, que ajuda a estabilizar a pelve e a coluna; e o músculo grácil, que o sustenta na flexão do quadril. Ao fazer séries longas, você poderá obter resultados mais rápidos no fortalecimento da parte interna da coxa.

Dicas ideais para iniciantes em adutores na polia baixa

Aconselhamos que não aplique muito peso, pois se ultrapassar o limite da perna, terá que mobilizar o resto do corpo para alcançar o resultado e reduzirá a eficácia. Durante todo o movimento, o tronco deve permanecer quase imóvel.

Também não faça movimentos bruscos. O problema é que se você puxar a polia de repente, você pode se machucar.

A perna que você está trabalhando deve permanecer estendida durante todo o percurso, pois se você flexionar o joelho, não estará exigindo o esforço dos adutores durante a puxada na polia. Lembre-se de manter as costas retas e não mover o resto do corpo para ajudar a puxar a carga.

Faça um treino completo

Você pode adicionar movimentos adicionais que complementam os adutores na polia baixa. Dessa forma, você cuida de sua musculação completa e torna a rotina mais dinâmica. Por exemplo, você pode tentar agachamento e levantamento terra.

Para que você seja mais eficaz na execução desse treino, é fundamental que você tenha um core forte, que lhe proporcione maior estabilidade e permita uma melhor postura. Não se esqueça de se aquecer antes de iniciar a atividade; você pode praticar pequenos saltos no eixo onde você está e alguns deslocamentos laterais curtos para aquecer os membros inferiores.