8 formas de fazer um café da manhã saudável e delicioso

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

A função de um café da manhã saudável é justamente quebrar o jejum pelo qual o corpo passou durante a noite. Com ele, estimulamos o metabolismo e obtemos energia para desempenhar nossas tarefas ao longo do dia.

Diversos estudos comprovaram que quem não toma café da manhã costuma ingerir mais calorias no almoço ou em lanches pouco saudáveis ao longo do dia. Por isso, ter o hábito de tomar um café da manhã saudável é muito benéfico para o organismo e ainda pode nos ajudar a perder peso.

Conheça 8 dicas fundamentais para planejar o seu café da manhã e garantir que ele ofereça todas as vitaminas e nutrientes das quais o seu corpo precisa.

Horário adequado para um café da manhã saudável

O horário no qual ingerimos o café da manhã é muito importante para que ele possa proporcionar todas as vantagens que queremos obter para o nosso organismo. O ideal é comer, no máximo, até uma hora após acordar.

Quanto mais tempo nos mantivermos em jejum, mais fome iremos sentir, e teremos muito mais chance de exagerar, optar por alimentos não saudáveis ou não nos sentirmos completamente satisfeitos quando finalmente chegar a hora de comer algo.

Descubra: 5 regras de um café da manhã para cuidar da saúde

Quantidade adequada

As calorias ingeridas no café da manhã devem corresponder a cerca de 20 a 25% do total de calorias ingerido no dia. Não tenha medo de comer a quantidade adequada no café da manhã, mesmo que o seu objetivo seja emagrecer.

Comer pouco só vai fazer a fome surgir muito mais rápido, e você provavelmente aumentará a ingestão de outros alimentos ao longo do dia. Para evitar esta situação, opte por um café da manhã completo, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, e não um único alimento, como uma fruta ou um iogurte.

Coma em casa

Além de ser um gasto de dinheiro relevante e desnecessário, tomar café da manhã fora de casa torna muito mais difícil fazer escolhas saudáveis. Acabamos optando por salgados ricos em gorduras saturadas e carboidratos refinados, ingerindo refeições pobres em nutrientes e ricas em calorias.

Vale a pena acordar um pouco mais cedo e preparar um café da manhã saudável em casa. A sua saúde e o seu bolso vão te agradecer.

Inclua proteínas

É fundamental incluir proteínas no seu café da manhã. Elas são digeridas mais lentamente que os carboidratos, e por isso contribuem para que tenhamos uma sensação de saciedade, além de prevenir que sintamos fome ao longo da manhã.

Aposte nos laticínios desnatados, como o iogurte, ou em ovos e carnes magras.

Leia também: O que são as proteínas e como elas contribuem na dieta

Inclua gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis também ajudam na sensação de saciedade, além de oferecerem diversas vantagens para o organismo. É fundamental lembrar que essas gorduras não devem ser provenientes de bolos, frituras e biscoitos recheadas, mas sim de alimentos como o abacate, azeite de oliva, óleo de coco e oleaginosas.

Você pode adicionar ao seu iogurte frutas ou uma porção de amêndoas ou castanhas, por exemplo.

Inclua fibras no seu café da manhã

As fibras também são fundamentais para o nosso organismo e devem estar presentes no café da manhã de todos. Elas nos ajudam a regular o funcionamento do intestino, melhoram a digestão e previnem picos de insulina no sangue.

Opte por cereais integrais, como o pão integral ou a aveia e frutas como a maçã e o melão.

Opção rápida

Não ter tempo não é desculpa para preparar algo e não é desculpa para não tomar um café da manhã saudável e completo. Claro que nem sempre conseguimos acordar mais cedo e cozinhar ovos ou fazer uma tapioca, mas sempre podemos escolher uma opção rápida para estas “emergências”.

Se estiver com pressa, pegue uma fruta, um iogurte e um punhado de amêndoas, por exemplo. Um café da manhã rápido que oferece os carboidratos e fibras da fruta, a proteína do iogurte e as gorduras saudáveis das amêndoas.

Do que você gosta?

O último ponto fundamental para um café da manhã saudável é ingerir alimentos dos quais você goste e sinta prazer em comer. Se você não gostar de comer ovos ou abacate pela manhã, do que adianta incluí-los na dieta? Se você escolher alimentos dos quais não gosta só porque eles estão “na moda”, a chance de que você abandone esse café da manhã e volte a comer algo pouco saudável são muito maiores.

Existem várias opções saudáveis para fazer um café da manhã nutritivo. Experimente algumas delas e consuma os alimentos que mais gostar.