8 alimentos para prevenir a osteoporose

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

A osteoporose é causada pela deficiência de cálcio no sistema ósseo, por esta razão é muito importante saber quais são os alimentos que podem nos ajudar a aumentar este mineral tão indispensável em nosso organismo, sobretudo para prevenir osteoporose.

Assim, dentre os produtos alimentares que podemos incluir em nossa dieta, podemos destacar os seguintes:

Os peixes e os mariscos

Entre os peixes e mariscos mais recomendados para prevenir a osteoporose podemos destacar as sardinhas, o atum, o peixe-galo, amêijoas, lagostim, entre outros.

Os legumes

Os legumes são ricos em cálcio, além disso podem aportar excelentes quantidades de fibras. Não obstante, é necessária a realização de uma cocção adequada.

As verduras

As verduras mais importantes para prevenir a osteoporose são o espinafre, o brócolis e a acelga.

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Os frutos secos

Todos os frutos secos são ricos em cálcio, mas o que mais cálcio pode aportar ao organismo são as amêndoas, porém se deve ter muito cuidado e não exagerar em seu consumo, visto que apresentam muitas calorias.

A vitamina K

Esta vitamina é importante na produção da proteína chamada osteocalcina, que ajuda na correta mineralização óssea. Os alimentos que a contêm são a acelga, o brócolis e o alface.

A vitamina C

A vitamina C não pode faltar em nossa dieta para prevenir a osteoporose, já que ajuda a formar, manter e reparar a estrutura óssea. Os alimentos ricos nesta importante vitamina são os cítricos, os pimentões verdes e o kiwi, entre muitos outros. 

A vitamina D

A vitamina D é imprescindível para que o cálcio pode ser absorvido, não serviria de nada consumir alimentos ricos em cálcio se não consumimos a vitamina D, pois o organismo requer esse elemento. Esta vitamina está presente no atum, na cavala, nos peixes azuis, no salmão e em alguns cereais enriquecidos.

A vitamina A

Esta importante vitamina ajuda a manter os ossos saudáveis e fortes. Pode-se encontrar em boas quantidades nas cenouras e em todas as frutas e verduras de cor alaranjada e amarela.

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Recomendações adicionais

• Deve-se evitar o consumo excessivo de sal, posto que ele pode aumentar a perda de cálcio por meio da urina.
• É muito importante manter uma dieta balanceada, isto é, temos que procurar consumir alimentos controlando e verificando os aportes calóricos que cada um deles oferece ao organismo, dessa maneira, poderemos evitar o aumento de peso, algo que também pode afetar a saúde dos ossos.
• Deve-se evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em fósforo e proteínas, os quais, ainda que sejam importantes na formação e na saúde dos ossos, se consumidos em quantidades exageradas podem provocar grandes perdas deste importante mineral.